Dos palabras mágicas: jornada-intensiva. Al fin tienes las tardes libres (o deberías), y aunque tengas que madrugar un poco más, concentrarte por la mañana al 100% para después seguir viviendo la vida como quieras, compensa.

Eso sí: toca re-organizarse. A la nueva alarma del despertador también se suman nuevos hábitos con las comidas. ¿Desayuno tan pronto? ¿Cómo voy a aguantar hasta que vuelva a casa? ¿Me llevo algo? ¿El qué exactamente? 

Si te has hecho todas estas preguntas, enhorabuena: eres consciente de la necesidad de adaptar tu estómago a la nueva rutina laboral. Apunta estos consejos de experto... ¡y a disfrutar del verano!

07:00 horas. Desayuno (con o sin diamantes).

- Conciénciate de lo importante que es. Sí, te lo han dicho mil veces: la primera comida del día es fundamental. Sin embargo, no hay tanta gente que logre aplicarse (más del 70% de las personas no lo consigue, según un reciente estudio de Lidl). "Cuando se trabajan tantas horas seguidas, dar al desayuno la importancia que se merece aún es más esencial", cuentan desde el Grupo NC Salud

- Preocúpate de que sea potente y te sacie. Una vez que ya tienes clara su importancia, toca hacerlo bien: fuerte y que no te deje con hambre en unas horas. ¿Lo mejor? Incluir una proteína de calidad como el huevo o una fuente de grasas saludable como el aguacate. "La fibra, las grasas buenas y la proteína aumentan la saciedad ya que retrasan el vaciado gástrico. Es decir, que pasan más lentamente por el estómago y evidentemente pasas más tiempo con el hambre controlado", nos cuenta la dietista-nutricionista afincada en San Sebastián, Gabriela Uriarte (@gu_nutricion).  

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- Un buen ejemplo... Además de tu café, té o leche, opta por una tostada de pan 100% integral, aguacate, y un huevo revuelto por encima. Por último, añade fruta y si puede ser, entera. "El propio proceso de masticación y el sonido que se crea pone en marcha sistemas paralelos de saciedad", dice Gabriela (que también puedes seguir en www.gabrielauriarte.com). "Todos nos hemos comido una manzana eterna...", dice sonriendo. Y psst, psst... Si eres de las que no les gusta el huevo por la mañana, recurre a otra fuente saludable como las semillas de cáñamo.

10:00 horas y 13:00 horas. Prepara bien tus snacks.

- Planifica, planifica y planifica. Es la regla number one si no quieres acabar comprándote un Kit-Kat. La clave del éxito empieza por una compra con cabeza en el supermercado, tal y como nos advierte nuestra experta. "En las máquinas de vending de tu trabajo no vas a encontrar un tentempié sano", dice Gabriela. Por tanto, la única solución es llevártelos tú misma. 

Aumenta a dos (o tres) tentempiés. "Estamos preparados para pasar muchas horas sin comer –advierte Gabriela–, sin embargo, y según mi experiencia, también nos dice que logra comer mejor el que come poco y frecuentemente", dice. Así pues, si tienes que tomar un poco de fruta a las diez de la mañana y unos frutos secos a las doce... No pasa nada (de hecho, es mejor si es lo que necesitas para calmar tus ansias).

- Un buen ejemplo... Para estos momentos lo ideal es utilizar cualquier tipo de fruta o vegetal que sean fáciles de almacenar en tu lugar de trabajo (como un plátano, o unos bastoncillos de zanahoria). Los frutos secos también son una opción muy socorrida, y llevar uno o dos días a la semana una creación propia te sacará de la monotonía. "Por ejemplo, un smoothie de frutas y verduras", señala la nutricionista. ¡No seas perezosa!

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15:30 horas. ¡A comer!

Asegúrate de tener una buena despensa. Traducido al español, rodéate de "alimentos reales" (un término de Gabriela para acuñar a la comida natural y fresca). No temas a los vegetales: "no deberíamos medirlos, lo único que nos debería preocupar es no tomar suficientes", afirma la especialista. 

- Recurre a lo sencillo y fácil de hacer. No hace falta ser súper chef para alimentarte bien. A las tres y media de la tarde, cuando llegas a tu casa, tienes dos opciones si no quieres que se despierte tu bestia interior: o tener ya preparada la comida o contar con los recursos suficientes para montarla en cinco minutos, como una ensalada o verduras picadas con algo de hidrato y proteína. 

- Un buen ejemplo... Una de las ensaladas favoritas completas de Gabriela: solo necesitas los vegetales que quieras (espinaca, lechuga, rúcula...), tomatitos, maíz, algo de hidrato como el boniato, algún grano entero como la quinoa o el mijo y una porción de proteína animal (huevo, pescado, pollo...) o vegetal (legumbres, tempe...). El colofón es un chorrito de aceite de oliva virgen extra, que aporta la cantidad de grasa que necesitas.

Por parte del Grupo NC Salud, está bien tomar únicamente un plato único equilibrado y saludable, ya que la horas que hay entre la comida y la cena se reducen.

Entre las 17:00 y las 18:00 horas. ¿Tentempié o actividad?

- No te obsesiones con los horarios. Sí que hay que llevar un control, y la regla nutricional aconseja que ingieras algo cada, aproximadamente, tres horas. Sin embargo, todo también depende de tu día y de tu actividad. Por ejemplo, si vas al gimnasio a las seis de la tarde y sales con muchísima hambre, puedes cenar ya a esa hora (a las siete u ocho). No tienes por qué 'sufrir' hasta las nueve para cenar. Así lo recomienda la experta: es cuestión de utilizar el sentido común.

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- No 'desplaces alimentos'. Es un concepto que utilizan en nutrición y que viene a decir que nunca tomes una barrita en detrimento de una pieza de fruta. Es decir, tienes que priorizar el alimento real frente al procesado, por muy sano que te lo vendan. Y en las meriendas o las horas del snack esto hay que tenerlo más en cuenta que nunca.

- Un buen ejemplo... Productos de temporada, como por ejemplo ahora el gazpacho, según Gabriela. "O tira de fruta, que siempre es una buena opción, o de yogur de verdad, es decir, el natural, el que lleva solo leche y fermento lácticos", añade.

Antes de las 21:00 horas.

- Cena al menos dos horas antes de dormir. Es el tiempo que tienes que respetar para poder hacer bien la digestión antes de acostarte. Como al día siguiente tienes que madrugar y lo idóneo es dormir ocho horas, las once puede ser una buena hora para decidir irse a la cama. Por tanto, deberías estar cenando antes de las nueve.

- No te vuelvas loca entre lo que es mejor para comer o para cenar. Olvídate del mito de que los hidratos son solo hasta las cinco de la tarde. Si haces ejercicio a las siete, o trabajas en un lugar que quemas bastante calorías, no es ningún drama que cenes pescado con un poco de arroz. De nuevo, todo es cuestión de lógica y de personalización: si ya has comido mucho hidrato por la mañana, y tu día ha sido más o menos sedentario, entonces limítate a una cena ligera y más bien proteica. Pero el día siguiente puede ser diferente (y eso es lo que nunca puedes olvidar).

- Un buen ejemplo... Para finalizar el día, nada mejor que seguir el mantra de Gabriela: opta por la comida real. "El problema no viene del salero o del azucarero, sino de todos los productos procesados". En definitiva: si cenas a base de alimentos naturales y frescos, tienes la batalla ganada a la báscula. 

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Amaya Lacarra

Tras una década escribiendo y entrevistando sobre viajes, cultura y gastronomía en distintas revistas femeninas, ahora dirige el equipo digital de Cosmopolitan. A su especialidad del buen comer o del buen hacer en cualquier recoveco del mundo, ahora se suma la gestión de otros campos como la moda, la belleza o las ‘celebrities’. Adicta al chocolate y a su Navarra natal, estudió Humanidades y Comunicación en la Universidad de Deusto, además de cursar un Máster Oficial de Periodismo de Investigación en la Universidad Complutense de Madrid.