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La primera razón que explica por qué la proteína es una aliada para bajar esos kilitos de más es que tiene un poder saciante mucho mayor que el que poseen los hidratos o las verduras, tal y como nos lo explica Neus Elcacho, dietista y colaboradora de Naturarla. "Las comidas que realicemos con proteína nos van a llenar más y va a hacer más llevadera la dieta, entre una comida y otra", cuenta. Así pues, no significa que la proteína adelgace, sino que gracias a sus propiedades, te puede facilitar conseguir tu objetivo.
Otra característica propia de las proteínas y que favorece no sumar peso, es que no se almacenan en forma de reserva (como sí ocurre con las grasas). ¿Consecuencia? Se convierten en un buen aliado si quieres favorecer a tu músculo, por su impacto en el metabolismo. Prueba de ello es que las personas deportistas, necesitan más requerimientos proteicos que las sedentarias (sobre todo cuando se realizan entrenamientos de fuerza). "Cuando nos interesa potenciar nuestro porcentaje muscular o incrementamos el ejercicio físico y queremos perder grasa, es necesario revisar nuestro aporte de proteínas en la dieta, porque es posible que necesitemos aumentar su ingesta", advierte la experta.
Ahora bien, ¿cuánta proteína hay que tomar para dar con un consumo responsable? Los expertos recomiendan consumir un gramo por cada kilo de tu peso. Es decir, si pesas 60 kilos, tendrás que tomar 60g de proteína al día (para que te hagas una idea, una ración de carne de 150g equivale, aproximadamente, a 25g de proteína). Preguntamos a Neus por un buen ejemplo para aplicar en tu día a día: "para aportar 60 gramos de proteína diaria, necesitamos esta ración de carne con la comida, más una ración de legumbres (10g de proteína), una ración de tortilla para cenar (20g de proteína), un yogur natural (unos 5g de proteína) y 30g de frutos secos (unos 5g de proteína) para merendar", detalla.
¿Y hay un límite? No parece que haya datos definitivos, solo algunos estudios que demuestran que el exceso de proteína animal "puede generar un exceso de toxicidad y sobrecargar intestinos, hígado o riñones, pero no son informes demasiado concluyentes, y también depende del estado actual de la persona y cómo cuida estos órganos a través de otros alimentos y hábitos, como el agua, el ejercicio, el estrés, etc", señala la experta. Vamos, que si llevas una vida sana y no excedes mucho de lo recomendado (un gramo por cada uno de tus kilos, al día), estarás en lo correcto.
¿Y cuáles son buenas opciones donde encontrar esa proteína? Esta sustancia, formada por aminoácidos, la encontrarás tanto en fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) como en fuentes vegetales, que quizá no conozcas tanto. Apunta: legumbres (donde entrarían el tofu y el tempeh), los pseudo-cereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, el seitán (formado por el gluten del trigo), los frutos secos, las semillas (como la chia o el cáñamo) y el alga espirulina.
Por último, desterramos junto con Neus algunos mitos que giran en torno a la proteína.
Mito 1. "La carne roja es mala".
A pesar de que es cierto que este tipo de carne contiene más grasa, lo que hay que vigilar es el origen de esa carne. "Si esta grasa es de un animal que ha sido bien tratado, alimentado y crecido, será una grasa de buena calidad", afirma Neus, que defiende la grasa saludable por ser necesaria para nuestro organismo, incluso cuando estamos a dieta. "El problema radica en las carnes de mala calidad, sean blancas o rojas, y sobre todo en las carnes procesadas, que contienen ingredientes más perjudiciales para nuestra salud", puntualiza.
Mito 2: "Hay que vigilar los huevos que comemos".
Aunque lo propio es comer todo en equilibrio, puedes comer tres huevos al día según la experta si quieres: no pasa nada. "Ya hace décadas que se demostró científicamente que los huevos no producen colesterol y que son un alimento muy completo y rico", cuenta.
Mito 3. "Los yogures proteicos son solo para deportistas".
Según la especialista, los yogures son una fuente natural de proteína láctea y por el hecho de que contengan más proteína, no sólo se puede consumir si eres deportista. "Este tipo de yogures son mucho más saciantes de lo normal, bajos en grasa y muy interesantes, ya que ayudan en todos los procesos que hemos comentado antes", concluye.
Tras una década escribiendo y entrevistando sobre viajes, cultura y gastronomía en distintas revistas femeninas, ahora dirige el equipo digital de Cosmopolitan. A su especialidad del buen comer o del buen hacer en cualquier recoveco del mundo, ahora se suma la gestión de otros campos como la moda, la belleza o las ‘celebrities’. Adicta al chocolate y a su Navarra natal, estudió Humanidades y Comunicación en la Universidad de Deusto, además de cursar un Máster Oficial de Periodismo de Investigación en la Universidad Complutense de Madrid.
