¿A quién no le gusta tener unos glúteos firmes y en su sitio? "Cada vez que entrevistaba a una chica antes de empezar con su entrenamiento personal, para conocer sus objetivos, al 99% le preocupaba esta parte del cuerpo", nos cuenta el entrenador personal Ángel Merchán, director de Home Wellness Madrid y artífice de un programa específico llamado Todo por un culo 10 (TPC10). Decidió crear esta iniciativa para ayudar a toda la comunidad femenina que quería fortalecer esta parte, además de ayudar a multitud de personas con lesiones de espalda (está demostrado que puede estar directamente relacionado con la poca fuerza en los glúteos).

Para optimizar el funcionamiento de los músculos que componen el culete puedes recurrir a multitud de ejercicios específicos (como estos 40 ilustrados que ha recopilado Ángel, y que hacen hincapié en los glúteos mayores, medianos y menores).

Si quieres hacer las cosas de forma rigurosa, el primer paso sería ponerte en manos de un especialista, para que pueda analizar la fuerza de tu musculatura en esta parte, y diseñe un plan de trabajo solo para ti. Pero, si quieres comenzar ya en casa, o tener una idea aproximada de qué puedes empezar a hacer para mover tu trasero tan orgullosa como Beyoncé, aquí van unas claves.

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De manera muy resumida, hay tres ejercicios básicos que te ayudarán, ya que "son ejercicios globales que trabajan los cuadriles isquiotibiales y glúteos", dice Ángel.

1. Las sentadillas. (con o sin peso, y en todas sus versiones).

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2. Los splits.

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3. Las elevaciones de cadera tumbada en el suelo (hip thrust).

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Ahora bien, ¿otro punto importante? Pensar en cuál es tu objetivo y basar tu rutina fit dependiendo de ello. Te ponemos los tres casos más comunes.

- Si quieres perder volumen y tonificar.
Intercala en un circuito los tres ejercicios básicos de los que hemos hablado (sentadillas, splits y hip thrust) con una estación cardiovascular (haz remo, elíptica, bici...). "Combinándolo con el cardio consigues que la frecuencia cardiaca se acelera y por tanto el gasto calórico es mayor", explica Merchán.

La rutina se basaría en tres series, y cada serie sería así:

40'' de sentadillas + 40'' cardio + 40'' de splits + 40'' cardio + 40'' de hip thrust + 40'' cardio [x 3 veces, descansando dos minutos entre serie y serie].

Y un acierto: ganarás eficacia si rodeas tus tobillos utilizando las gomas elásticas.

- Si quieres tonificar. Si tu objetivo en la vida es ponerlo "duro como una piedra", tienes que añadir peso en la rutina anterior. "Que sea moderado, con el que puedas hacer las repeticiones del ejercicio sin problema. Con esto consigues fortalecer pero no ganar masa muscular", explica el entrenador. De esta forma, fatigas al músculo pero no porque estés trabajando con un peso muy elevado.

Sigue sus indicaciones:

15 repeticiones de sentadillas con unas pesas de 5 kilos+ 15 repeticiones de splits con mancuernas (en cada zancada, adelantas una pierna y el brazo contrario)+ 15 repeticiones de hip thrust con las pesas de 5 kilos sobre tu cadera [x 3 veces, descansando dos minutos entre serie y serie].

- Si quieres ganar volumen. Las hay que prefieren tener un pompisvistoso. Para ello, la clave está en incrementar el peso (que no puedas superar más de 10 repeticiones). "Cuando ganas volumen es porque te fatigas en base a la carga que le estás metiendo. Así, tu cuerpo se va adaptando y tu músculo cada vez puedes más –y se hace más grande–", explica Ángel.

¿Cómo conseguirlo?

10 repeticiones de sentadillas con unas pesas de 10 kilos + descanso de un minuto + 10 repeticiones de splits con mancuernas con más peso que antes (en cada zancada, adelantas una pierna y el brazo contrario)+ descanso de un minuto + 10 repeticiones de hip thrust con las pesas de 10 kilos sobre tu cadera + descanso de un minuto.

Y ahora la pregunta del millón: ¿con esto ya tendré el trasero de Beyoncé? "Los resultados normalmente siempre se empiezan a ver al trimestre. Es el tiempo que aproximadamente necesita un cuerpo para recibir estímulos y empezar a cambiar", señala Merchán.

Eso sí, si te tomas en serio su método TPC10 antes de los tres meses ya notarás variaciones en tu musculatura de los glúteos, siempre y cuando lo acompañes de una dieta equilibrada.

Es septiembre, tienes el método para presumir de un culo 10, has visto lo básico y no es tan difícil... ¿a qué esperas?

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Amaya Lacarra

Tras una década escribiendo y entrevistando sobre viajes, cultura y gastronomía en distintas revistas femeninas, ahora dirige el equipo digital de Cosmopolitan. A su especialidad del buen comer o del buen hacer en cualquier recoveco del mundo, ahora se suma la gestión de otros campos como la moda, la belleza o las ‘celebrities’. Adicta al chocolate y a su Navarra natal, estudió Humanidades y Comunicación en la Universidad de Deusto, además de cursar un Máster Oficial de Periodismo de Investigación en la Universidad Complutense de Madrid.