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11 trucos que te ayudan realmente a dormir

Porque tal vez sea el momento de renunciar a tu combinaci贸n de vino y oraci贸n.

Andrea Stanley
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11 trucos que te ayudan realmente a dormir

La lucha nocturna para quedarse dormido es real. De hecho, hay mucha gente con problemas para dormir lo suficiente. Los Centros para el Control de Enfermedades han categorizado la falta de sue帽o como un problema de salud p煤blica. En otras palabras, b谩sicamente nos estamos convirtiendo en The Walking Dead (he ah铆 una cosa m谩s para mantenerte despierta por la noche).

Claro, es una molestia cuando te ataca el insomnio. Pero teniendo en cuenta el hecho de que nadie est谩 entregando medallas de oro ni grandes premios por dormir bien (隆vamos, consigue esas ocho horas!), es probablemente algo que no entra en tu lista de prioridades . Pero, en realidad, "el sue帽o no es un lujo - es una necesidad", dice Nancy Rothstein, experta en sue帽o de Chicago. "Sin un descanso adecuado, la investigaci贸n muestra que las consecuencias negativas son significativas. Nuestro desempe帽o, salud, capacidad de tomar decisiones, relaciones, estado de 谩nimo y muchas otras cosas pueden sufrir". Zombies, 驴recuerdas? Deber铆as estar luchando por entre siete a nueve horas de sue帽o cada noche, seg煤n la Fundaci贸n Nacional del Sue帽o.

 Puede que hayas intentado un par de cosas para deshacerte de tu falta de descanso, como beber menos caf茅, tomarte una pastilla de melatonina, una b煤squeda en Google con tu m贸vil a altas horas de la noche sobre c贸mo dormirse donde te aconsejan que no uses el tel茅fono... Y tal vez has decidido que nada realmente funciona en la batalla para conseguir m谩s sue帽o reparador, por lo que s贸lo lo sufrir谩s. Pero no lo has intentado todo.

Si eres tanto un b煤ho nocturno cr贸nico como un insomne ocasional, estos trucos aprobados por cient铆ficos y expertos te ayudar谩n a pasar de despierto a cansado.

1. PRUEBA EL TRUCO DE LA RESPIRACI脫N 4-7-8

Esto puede haberte aparecido en Facebook un par de veces - y has pasado de ello. Pero esta t茅cnica de respiraci贸n creada por Andrew Weil, un m茅dico entrenado en Harvard con el foco puesto en la salud hol铆stica, tiene credenciales serias en el terreno de quedarse dormido.

Para intentarlo: respira profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiraci贸n durante siete segundos. Exhala por la boca durante ocho segundos. Repite las veces que lo necesites (aunque no lo creas, no pasar谩n m谩s de 60 segundos antes de que te quedes dormida).

2. AL脡JATE DE LA TECNOLOG脥A

Ya has o铆do esto, 驴pero lo has hecho? "Todos tenemos problemas para dejar nuestros tel茅fonos, ordenadores port谩tiles y tablets en la cama", dice Rothstein. "Estos dispositivos pueden haber cambiado nuestro comportamiento, pero nuestra biolog铆a no ha cambiado, y dormir lo suficiente a煤n es importante".

No s贸lo la luz azul de la pantalla est谩 bloqueando la capacidad de tu cuerpo de producir melatonina, una hormona que necesitas para conciliar el sue帽o, sino que eso de navegar a trav茅s del social media por la noche puede conducirte a la ansiedad. Si quieres llegar al pa铆s de los sue帽os en la vida real, pon tus gadgets donde no puedas alcanzarlos.

3. COME NUECES O UN PL脕TANO

Si ya est谩s inmersa en la batalla de dar vueltas y vueltas, es probablemente demasiado tarde, pero si tienes unas pocas horas, intenta zamparte un pu帽ado de nueces. Las nueces contienen tript贸fano - algo que probablemente asocias con el pavo - pero en realidad es un amino谩cido que se encuentra en muchos alimentos que tu cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina (b谩sicamente, de lo que est谩n hechos los sue帽os). "Lo mismo ocurre con los pl谩tanos, la prote铆na magra y los productos l谩cteos", dice Rothstein.

4. ...PERO EVITA LAS COMILONAS ANTES DE METERTE EN LA CAMA

"Comer demasiado, especialmente una comida que es rica en prote铆nas, alta en grasas o picante, antes de acostarte puede hacer que te resulte dif铆cil dormir", dice Rothstein. "Est谩 pidiendo a tu sistema digestivo que haga cosas dise帽adas para cuando est谩 despierta. Adem谩s, no es f谩cil digerir los alimentos mientras est谩s acostada." Un bocado ligero est谩 bien, s贸lo aseg煤rate de que no tenga nada de cafe铆na oculta en 茅l.

5. DESP脥DETE DE LA COPITA PARA DORMIR

 Un vaso de vino puede parecer el delicioso equivalente de una pastilla para dormir, pero ese no es necesariamente el caso, dice Rothstein.

"El alcohol de hecho puede causar estragos en tu sue帽o", dice. "Incluso aunque inicialmente te ayude a dormir, puede interrumpir tus ciclos de sue帽o y es probable que te despiertes." Lo ideal es que lo dejes unas cuatro horas antes de lo que pretendas irte a dormir. " Para dar en el clavo del sue帽o, ve a por una taza de calmante t茅 en su lugar.

6. 脡CHALE UN OJO A LA LUNA

驴Podr铆a una luna llena estar jugando con tus posibilidades de disfrutar de una noche completa de descanso? Tal vez. Un peque帽o estudio publicado en Current Biology descubri贸 que los participantes tardaban m谩s en quedarse dormidos en las noches en que la luna estaba en su punto 谩lgido. Considera la posibilidad de cerrar tus persianas o de tomar algo de melatonina cuando el ciclo lunar est茅 en su mejor momento.

7. CREA UN RITUAL PARA IRTE A LA CAMA

"Tienes que prepararte para ir a la cama como te preparas para el trabajo o cualquier otra cosa", dice Rothstein. C贸mo decides relajarte depende de ti, pero algunas buenas ideas son: darte un ba帽o caliente, hacer algunas posturas de yoga, o escribir por lo que est谩s agradecida o cualquier cosa que te moleste.

8. S脕LTATE LOS ENTRENAMIENTOS INTENSOS

Permiso para librarte del gimnasio 隆concedido! Por lo menos, en las 煤ltimas horas de la tarde, aunque sea. "Ejercitarse durante las tres horas antes de ir a la cama puede estimular el cuerpo y hacer que resulte dif铆cil quedarse dormido", dice Rothstein. Las endorfinas te dan una oleada de energ铆a, y cuando la temperatura de tu cuerpo se eleva, es dif铆cil repetir las Zzzs. Un poco de estiramientos ligeros est谩 bien, pero lo mejor es darle a la cinta de correr por la ma帽ana.

9. NADA DE ENFADOS

Si te has metido en una acalorada discusi贸n con tu pareja, y luego hab茅is entrado en las s谩banas juntos, es probable que no seas capaz de conciliar el sue帽o, de acuerdo con un estudio publicado en el diario Personalidad Social y Ciencias Psicol贸gicas. Ni siquiera quitarle la manta te va a ayudar a relajarte. Trate de hablar las cosas para poder dormir bien.

10. MAST脷RBATE O PRACTICA EL SEXO - O HAZ AMBAS COSAS (驴POR QU脡 NO?)

Para algunas personas, el sexo o la masturbaci贸n puede ayudar a liberar las hormonas del estr茅s, lo cual produce un efecto calmante ... 隆hola, sue帽o!

11. ABANDONA LA ESCENA

Mirando los minutos pasar. Dando vueltas y vueltas constantemente. 隆Es frustrante! Cuanto m谩s te enfadas, m谩s hormonas del estr茅s comienzan a zumbar a trav茅s de tu cuerpo. En lugar de quedarte en la cama donde no puedes olvidar el hecho de que no puedes dormir, lev谩ntate. Lee un libro o dale unos sorbos a una bebida caliente y calmante - cualquier cosa que no estimule tu mente.

De: Cosmopolitan USA

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