La lucha nocturna para quedarse dormido es real. De hecho, hay mucha gente con problemas para dormir lo suficiente. Los Centros para el Control de Enfermedades han categorizado la falta de sueño como un problema de salud pública. En otras palabras, básicamente nos estamos convirtiendo en The Walking Dead (he ahí una cosa más para mantenerte despierta por la noche).
Claro, es una molestia cuando te ataca el insomnio. Pero teniendo en cuenta el hecho de que nadie está entregando medallas de oro ni grandes premios por dormir bien (¡vamos, consigue esas ocho horas!), es probablemente algo que no entra en tu lista de prioridades . Pero, en realidad, "el sueño no es un lujo - es una necesidad", dice Nancy Rothstein, experta en sueño de Chicago. "Sin un descanso adecuado, la investigación muestra que las consecuencias negativas son significativas. Nuestro desempeño, salud, capacidad de tomar decisiones, relaciones, estado de ánimo y muchas otras cosas pueden sufrir". Zombies, ¿recuerdas? Deberías estar luchando por entre siete a nueve horas de sueño cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño.
Puede que hayas intentado un par de cosas para deshacerte de tu falta de descanso, como beber menos café, tomarte una pastilla de melatonina, una búsqueda en Google con tu móvil a altas horas de la noche sobre cómo dormirse donde te aconsejan que no uses el teléfono... Y tal vez has decidido que nada realmente funciona en la batalla para conseguir más sueño reparador, por lo que sólo lo sufrirás. Pero no lo has intentado todo.
Si eres tanto un búho nocturno crónico como un insomne ocasional, estos trucos aprobados por científicos y expertos te ayudarán a pasar de despierto a cansado.
1. PRUEBA EL TRUCO DE LA RESPIRACIÓN 4-7-8
Esto puede haberte aparecido en Facebook un par de veces - y has pasado de ello. Pero esta técnica de respiración creada por Andrew Weil, un médico entrenado en Harvard con el foco puesto en la salud holística, tiene credenciales serias en el terreno de quedarse dormido.
Para intentarlo: respira profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración durante siete segundos. Exhala por la boca durante ocho segundos. Repite las veces que lo necesites (aunque no lo creas, no pasarán más de 60 segundos antes de que te quedes dormida).
2. ALÉJATE DE LA TECNOLOGÍA
Ya has oído esto, ¿pero lo has hecho? "Todos tenemos problemas para dejar nuestros teléfonos, ordenadores portátiles y tablets en la cama", dice Rothstein. "Estos dispositivos pueden haber cambiado nuestro comportamiento, pero nuestra biología no ha cambiado, y dormir lo suficiente aún es importante".
No sólo la luz azul de la pantalla está bloqueando la capacidad de tu cuerpo de producir melatonina, una hormona que necesitas para conciliar el sueño, sino que eso de navegar a través del social media por la noche puede conducirte a la ansiedad. Si quieres llegar al país de los sueños en la vida real, pon tus gadgets donde no puedas alcanzarlos.
3. COME NUECES O UN PLÁTANO
Si ya estás inmersa en la batalla de dar vueltas y vueltas, es probablemente demasiado tarde, pero si tienes unas pocas horas, intenta zamparte un puñado de nueces. Las nueces contienen triptófano - algo que probablemente asocias con el pavo - pero en realidad es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos que tu cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina (básicamente, de lo que están hechos los sueños). "Lo mismo ocurre con los plátanos, la proteína magra y los productos lácteos", dice Rothstein.
4. ...PERO EVITA LAS COMILONAS ANTES DE METERTE EN LA CAMA
"Comer demasiado, especialmente una comida que es rica en proteínas, alta en grasas o picante, antes de acostarte puede hacer que te resulte difícil dormir", dice Rothstein. "Está pidiendo a tu sistema digestivo que haga cosas diseñadas para cuando está despierta. Además, no es fácil digerir los alimentos mientras estás acostada." Un bocado ligero está bien, sólo asegúrate de que no tenga nada de cafeína oculta en él.
5. DESPÍDETE DE LA COPITA PARA DORMIR
Un vaso de vino puede parecer el delicioso equivalente de una pastilla para dormir, pero ese no es necesariamente el caso, dice Rothstein.
"El alcohol de hecho puede causar estragos en tu sueño", dice. "Incluso aunque inicialmente te ayude a dormir, puede interrumpir tus ciclos de sueño y es probable que te despiertes." Lo ideal es que lo dejes unas cuatro horas antes de lo que pretendas irte a dormir. " Para dar en el clavo del sueño, ve a por una taza de calmante té en su lugar.
6. ÉCHALE UN OJO A LA LUNA
¿Podría una luna llena estar jugando con tus posibilidades de disfrutar de una noche completa de descanso? Tal vez. Un pequeño estudio publicado en Current Biology descubrió que los participantes tardaban más en quedarse dormidos en las noches en que la luna estaba en su punto álgido. Considera la posibilidad de cerrar tus persianas o de tomar algo de melatonina cuando el ciclo lunar esté en su mejor momento.
7. CREA UN RITUAL PARA IRTE A LA CAMA
"Tienes que prepararte para ir a la cama como te preparas para el trabajo o cualquier otra cosa", dice Rothstein. Cómo decides relajarte depende de ti, pero algunas buenas ideas son: darte un baño caliente, hacer algunas posturas de yoga, o escribir por lo que estás agradecida o cualquier cosa que te moleste.
8. SÁLTATE LOS ENTRENAMIENTOS INTENSOS
Permiso para librarte del gimnasio ¡concedido! Por lo menos, en las últimas horas de la tarde, aunque sea. "Ejercitarse durante las tres horas antes de ir a la cama puede estimular el cuerpo y hacer que resulte difícil quedarse dormido", dice Rothstein. Las endorfinas te dan una oleada de energía, y cuando la temperatura de tu cuerpo se eleva, es difícil repetir las Zzzs. Un poco de estiramientos ligeros está bien, pero lo mejor es darle a la cinta de correr por la mañana.
9. NADA DE ENFADOS
Si te has metido en una acalorada discusión con tu pareja, y luego habéis entrado en las sábanas juntos, es probable que no seas capaz de conciliar el sueño, de acuerdo con un estudio publicado en el diario Personalidad Social y Ciencias Psicológicas. Ni siquiera quitarle la manta te va a ayudar a relajarte. Trate de hablar las cosas para poder dormir bien.
10. MASTÚRBATE O PRACTICA EL SEXO - O HAZ AMBAS COSAS (¿POR QUÉ NO?)
Para algunas personas, el sexo o la masturbación puede ayudar a liberar las hormonas del estrés, lo cual produce un efecto calmante ... ¡hola, sueño!
11. ABANDONA LA ESCENA
Mirando los minutos pasar. Dando vueltas y vueltas constantemente. ¡Es frustrante! Cuanto más te enfadas, más hormonas del estrés comienzan a zumbar a través de tu cuerpo. En lugar de quedarte en la cama donde no puedes olvidar el hecho de que no puedes dormir, levántate. Lee un libro o dale unos sorbos a una bebida caliente y calmante - cualquier cosa que no estimule tu mente.
