Habrás oído decir muchas veces a algunas personas que con cuatro horas de sueño tienen suficiente, y a otras que lo importante no es la cantidad, sino tener un sueño de calidad. Pero tú, cada vez que te pegas una maratón de sueño de fin de semana, no te reconoces de lo lúcida que estás. ¿Por qué hay días que no puedes con la vida desde el instante en que suena el despertador aunque hayas dormido tus 8 horas, y otros que te comerías el mundo tras solo cinco horas en la cama?

Es un misterio, igual que hay noches que te vas durmiendo mientras te cepillas los dientes, y otros que no paras de dar vueltas en la cama hasta quedarte grogui. Los factores para entender la diferencia son muy numerosos, pero ten por seguro que el número ideal de horas de sueño que necesitas tú y solo tú para funcionar a pleno pulmón ya está grabado en tu código genético. "El responsable es el núcleo supraquiasmático, un área de nuestro cerebro que ya está programada a través de ritmos biológicos", explica Inma Royo, responsable de neurofisiología clínica en Centres Medics Creublanca.

A cada edad, lo suyo

La cantidad de horas de sueño que necesitamos depende de varios factores, pero el principal es la edad: "El primer año de vida necesitamos de 12 a 16 horas de sueño, lo que se va reduciendo paulatinamente hasta llegar a adultas, cuando vamos a necesitar alrededor de 8 horas", explica Macarena del Cojo, psicóloga de Instituto Psicológico Cláritas. Algunas personas ya se han acostumbrado a las aplicaciones del móvil que te monitorizan el sueño, pero precisamente ya se ha empezado a hablar de la paradójica dependencia (ortosomnia, se llama) que empiezan a provocar este tipo de sistemas.

instagramView full post on Instagram

No somos iguales chicas que chicos

Tanto se habla últimamente del sueño que hasta el Rosewood Villa Magna de Madrid, perteneciente a la cadena Rosewood Hotel&Resorts, acaba de lanzar el programa Alquimia del Sueño para inspirar el adecuado descanso de sus húespedes. "En los hombres, la media de sueño necesario se encuentra entre 7 y 8 horas; para las mujeres, entre 8 y 9; el descanso para nosotras es fundamental porque afecta al sistema hormonal y a todo lo emocional", recuerda la Spa Manager del hotel, Olga Urban, terapeuta masajista.

"Esas personas que dicen que no necesitan más de 4 horas, tienen que apoyar al organismo con meditación, buena respiración, natación, complementos nutricionales, una alimentación muy sana o masajes; si no se descansa adecuadamente, tienes poca energía, estás poco creativa y sufres un mayor riesgo de convertirte en adicta a cualquier sustancia", remata Olga Urban. Pero hay una realidad impepinable, como cuenta la psicóloga Macarena del Cojo, y es que durante una noche completa y bien descansada atravesamos de 3 a 6 ciclos idénticos de sueño de 90 minutos cada uno, que a su vez se dividen en varias fases:

  • La primera comienza al quedarnos dormidos. Es la fase de adormecimiento, y dura 10 minutos.
  • La segunda es de sueño ligero (45 minutos).
  • La fase 3 es de transición al sueño profundo (2 a 3 minutos).
  • En cuarto lugar entramos en el sueño profundo o fase Delta (de 15 a 20 minutos).
  • La REM (Rapid Eyes Movement) es la quinta, dura de 15 a 30 minutos, y es en la que se producen los sueños, esenciales para resetearte.

"Si no descansamos, como mínimo, siete horas al día (podríamos decir que esta es la cifra universal y una convención de la comunidad científica que estudia el sueño y el descanso), aunque no nos demos cuenta y nos sintamos bien, a la larga puede tener efectos negativos como ansiedad, nerviosismo, estrés, o incluso un estado de ánimo más bajo que podría desencadenar una depresión", asegura la psicóloga.

youtubeView full post on Youtube

Las estaciones también cuentan

En invierno necesitamos dormir más porque segregamos más melatonina, la hormona que se activa con la oscuridad y que regula los ciclos de sueño. "Se trata del trastorno afectivo estacional, que aparece siempre a final del otoño y principios del invierno. Está relacionado con las pocas horas de luz, se parece a la depresión: tristeza, irritabilidad, ansiedad, se duerme más de lo habitual, hay cierta pérdida de interés por las actividades que más te gustan, dificultad de concentración, poca energía..., sin embargo no hay que confundirla con aquella; simplemente hay que asumir el trastorno como algo estacional, como su nombre indica, y procurar neutralizarlo pero sin oponerse a él", dice Macarena del Cojo.

Otro lugar común que no debe de levantar sospechas ni alertar de que estemos especialmente cansadas es que, casi siempre, entre las 13 h y las 17 h, el estado de alerta decae. "Una breve siesta de 30 minutos puede aliviar esa somnolencia", aconseja la experta.

Cómo encontrar las horas justas

Primero, antes de comenzar tu experimento para detectar tus horas ideales de sueño, Olga Urban aconseja fijarse desde ya en los días en que te encuentras especialmente bien, y analizar qué cenaste la víspera y a qué hora. También la hora a la que te fuiste a la cama y cuánto tiempo dormiste.

A partir de ahí, para monitorizar la cantidad de sueño que necesitas, prueba durante un mes a dormir 7 horas todos los días, tratando de acostarte y levantarte a la misma hora. Así te aseguras de que en esa horquilla de tiempo no tengas sueño atrasado (justo lo que hace que algunos días estés más cansada que otros en los que has dormido una cantidad idéntica).

A partir de ahí, sería ideal empezar a crear tus propios rituales para "desenchufarte" desde dos horas antes, es decir, haber cenado ya (ligero), apagar todas las pantallas de los dispositivos móviles, poner luz tenue, música suave, encender unas velas y/o tomar una infusión… Es decir, preparar al organismo para el sueño. Así, una vez que tengas tu número mágico, sabrás qué necesitas hacer sin saltártelo cuando quieras rendir a tope, levantarte con cara de vacaciones o llegar a la noche con energía de sobra.