Como indica el Instituto Nacional de Salud Mental, el trastorno de ansiedad social es un temor intenso y persistente a ser observado y juzgado por los demás, un miedo que puede afectar al trabajo, la escuela y otras actividades diarias. Quienes padecen este trastorno, al estar rodeados de gente o al tener que interactuar, pueden enrojecerse, sudar o temblar; tener latidos rápidos del corazón; sentir malestar estomacal; bajar la voz; sentirse inseguras de sí mismas; temer que se les juzgue negativamente o directamente, evitar los lugares donde hay otras personas.

"La evitación puede producir tal sobrecarga cognitiva los días previos que refuerza la ansiedad"

Es fundamental tener en mente que, aunque para muchas personas la Navidad es un momento de felicidad plena, para otras las celebraciones navideñas se erigen como recordatorios de la ausencia de un ser querido, como un momento delicado ante una reciente ruptura o como una etapa sumamente complicada para quienes padecen algún desorden alimenticio. “Los pacientes con trastorno de ansiedad social, en general desarrollan estrategias para evitar asistir a las fiestas, eventos familiares y conocer gente nueva. Pero bien es cierto que la Navidad es “la china del zapato” de este tipo de trastorno. Es más, a veces la evitación produce tal sobrecarga cognitiva los días previos, que refuerza la ansiedad al dejarse llevar y pensar que si asiste, no va a disfrutar de nada por la angustia que le va a acarrear”, explica Judith Mesa, Psicoterapeuta en Vivofácil.

“Cuando somos mayores de edad y nos vemos forzados a socializar o no nos estresa ir a un lugar, nos molesta bastante que nos repitan una y otra vez “tienes que venir”/“no te lo puedes perder”, y la realidad es que no te apetece en esta ocasión estar y compartir tu tiempo con determinas personas. A veces, la presión es brutal y cuesta manejarla. Ahora, imagina que, además, sufres de ansiedad social y los síntomas que te desencadena asistir a los eventos afectan a tu equilibrio y bienestar emocional, pero hay a alguna celebración a la que debes ir”, añade.

"Las Navidades son unas fechas donde ser social y estar rodeado de gente parece obligatorio"

Por si fuera poco, parece que en Navidad es obligatorio ser una persona social, por lo que, ¿cómo se gestiona esta imposición cuando se tiene ansiedad social? María Recuenco, psicóloga de ÍTACO Psicología nos proporciona algunas estrategias que podrían ayudarnos a gestionar estas situaciones:

  • Establece límites claros: No tengas miedo de decir "no" a eventos o reuniones que sientas que te superan. Es crucial priorizar tu bienestar emocional.
  • Si decides participar en eventos sociales, planifica con anticipación: Piensa en temas de conversación, ten a mano algunas preguntas para hacer al resto de personas, y ten una salida de emergencia planeada si sientes que necesitas retirarte.
  • Comunica tus necesidades: Habla con amigos y familiares cercanos sobre tu ansiedad social. A menudo, la gente comprenderá y tratará de ofrecer un entorno más comprensivo y cómodo para ti.
  • Infórmate sobre esta problemática para comprender lo que experimentas lo mejor posible: Comprender la ansiedad social no sólo ayuda a reducir la autoexigencia, sino que también puede hacer que sea más fácil manejar las situaciones sociales.
  • Si te sientes abrumado/a durante un evento social, no dudes en tomar un descanso: Encuentra un lugar tranquilo para relajarte, respirar profundamente y recargar energías antes de regresar al evento.
  • Identifica estrategias de afrontamiento que funcionen para ti: Puede ser practicar la respiración profunda, utilizar ciertas verbalizaciones o pensamientos o visualizar situaciones sociales de manera exitosa.
  • Busca apoyo profesional: Si piensas que puedes estar experimentando en alguna medida ansiedad social, más que practicar estas estrategias de manera independiente, sería adecuado considerar buscar la ayuda de un profesional de la salud psicológica. Un terapeuta puede trabajar contigo para desarrollar habilidades de afrontamiento y abordar las raíces de tu ansiedad.

Cómo comportarse ante alguien con ansiedad social

Cuando la persona con ansiedad social decide acudir a una celebración, hay síntomas cognitivos y somáticos que pueden emerger: taquicardias, temblores y sudores; malestar estomacal o intestinal; no ver con claridad y nitidez a la persona con la que habla; sentir que la mente se pone en blanco y no poder hablar con soltura y claridad; inseguridad y miedo a ser juzgado con lo que evita la parte más concurrida del evento para no tener contacto social…

Sin embargo, muchas personas se ven forzadas a ocultar su ansiedad social y acuden a estos eventos porque familiares o personas cercanas no entienden su situación y terminan por convertir el tema en el centro de debate. ¿Cómo tendría el círculo cercano que comportarse? “Los familiares y amigos a veces no saben cómo manejar esta situación, por lo que parece una ayuda, produce el efecto contrario y les hace sentir más contrariados y frustrados. La escucha activa y la empatía son fundamentales para poder ayudar a una persona cercana con ansiedad social”, comenta Judith Mesa, que da a ‘COSMOPOLITAN’ algunos consejos para hacerles facilitarles la vida y hacerles sentirles uno más son:

  • Escuchar y dejar que el otro se exprese: Deja que te cuente sus preocupaciones y miedos que le generan angustia, malestar y deseos de no asistir o de salir huyendo cuando está en la celebración.
  • No juzgar ni ridiculizar: Si le haces responsable de su situación, le vas a generar más angustia y sentirse rechazado.
  • No hacer un drama de su malestar.
  • Ser objetivos: Ayudarle a analizar la situación para ver el lado positivo y no sobrevalorar las amenazas que él ve.
  • Proporcionarle ayuda con soluciones reales: Informarle que acudiendo a terapia con un profesional le puede facilitar pautas y técnicas para sobrellevar estos momentos.

6 claves para sobrevivir a la Navidad con ansiedad social

Desde tener que hacer frente a las compras navideñas en una época en la que las calles están atestadas hasta el miedo a no acudir a un acto por el qué dirán, son tantas las situaciones que en Navidad hacen a quienes padecen ansiedad social paralizarse que no hemos dudado en preguntar a María Recuenco cómo sobrevivir a las Navidades con ansiedad social mediante una serie de claves. Señala que aunque puede ser un desafío, hay estrategias que pueden ayudar a hacer frente a esta temporada festiva.

  • Establecer objetivos realistas: Establecer metas pequeñas y alcanzables, como participar en una breve conversación o saludar a una persona conocida, puede hacer que las situaciones sociales sean menos abrumadoras.
  • Practicar habilidades sociales: Practicar situaciones sociales mediante ‘role playing’ con un amigo de confianza puede aumentar la confianza y reducir la ansiedad.
  • Utilizar técnicas de relajación: Practicar la respiración abdominal y otras técnicas de relajación puede ayudar a controlar la ansiedad en momentos de estrés.
  • Tener un acompañante de confianza: Ir a eventos sociales con un amigo o familiar de confianza puede proporcionar apoyo y comodidad.
  • Reconocer y celebrar los logros, por pequeños que sean, puede aumentar la autoestima y motivar para enfrentar nuevas situaciones.
  • Buscar apoyo profesional: Considerar la posibilidad de buscar la ayuda de un profesional de psicología especializado en problemáticas de ansiedad social.
"Lo tóxico y doloroso es hacer de la felicidad un mandato"

Lo fundamental es, en el caso de que seas quien padece ansiedad social o se siente triste en Navidad, aceptar las emociones, expresar los sentimientos, ajustar las expectativas, poner límites y rodearse de familiares y amigos que funcionen como apoyo. Ni eres el Grinch por no estar deseando la llegada de las Navidades, ni pasa absolutamente si de hecho, lo eres. Lo tóxico y doloroso es hacer de la felicidad un mandato e imponer la idea de que unas fechas concretas han de ser disfrutadas.