Con las Navidades a la vuelta de la esquina, junto a las comilonas y las celebraciones pertinentes, llegan los remordimientos y la preocupación por enfrentarnos a la segunda enemiga más poderosa de la Navidad después del Grinch: la báscula. Es habitual que la llegada del nuevo año también traiga consigo algún kilo extra, pues según un estudio realizado por el grupo NC Salud, lo habitual es que en estas fechas ganemos entre tres y cinco kilos. Por eso este año no queremos contarte los secretos para recuperar la silueta después de las fiestas, sino para no ganar ni un gramo más mientras disfrutamos de unos momentos tan especiales. Podríamos decir que existen cinco días “críticos”: la cena de Nochebuena, la comida del día de Navidad, la cena de Nochevieja, la comida de Año Nuevo y el día de Reyes. El resto de días entre esas fechas señaladas cobra entonces mayor importancia, pues lo que comemos adquiere mayor importancia.
Raquel Capel, nutricionista de Vikika Team, nos da sus consejos para no tener que lamentar los “excesos” cometidos. “La mejor forma de compensar es no compensar. Los consumos intensivos de comida, junto a la elevada ingesta de bebidas alcohólicas tan características de las comidas navideñas, no son nada recomendables y no nos hacen ningún favor. El mejor consejo siempre será moderar esas comidas típicas de la Navidad, pues así no será necesario pensar en compensaciones, pero teniendo flexibilidad para disfrutar del momento. Siempre es una maravillosa opción tener unas fiestas navideñas activas y aprovechar los días festivos, no sólo para comer, sino también para hacer actividades que requieran movimiento o incluso, por qué no, probar a practicar nuevos deportes. El concepto de vacaciones activas me parece muy divertido, y podemos aprovechar para descubrir nuevas cosas que además nos ayudarán a salir de la rutina”, explica.
Por su parte, Dunia Drexler, psicóloga de Vikika Team, nos ayuda a disfrutar de las comidas navideñas sin sentirnos mal después por no haber seguido nuestra dieta. “Lo de “saltarnos” la dieta habitual en un momento puntual no va a determinar los cambios que se han ido realizando desde el inicio. Aunque es importante disfrutar de las comidas navideñas, también lo es no crear una asociación entre la ingesta de comida y la necesidad de disfrute con las personas con las que comparto un momento agradable. Ritualizar la comida podría ser un error, ya que se podría asociar la ingesta compulsiva con la capacidad de disfrute del momento. tenemos que optar por una alimentación consciente y serena al mismo tiempo que nos permitimos ser flexibles y evaluamos la globalidad de nuestros cambios conductuales”, comenta.
Hemos de tener en cuenta que para aquellas personas que siguen planes de alimentación y entrenamiento pautados muy estrictos, estas fechas resultan especialmente complicadas. Para ellos es para quienes el asesor nutricional y deportivo Peter Martín recomienda algo tan sencillo como pasar el conocido como ‘cheat meal’ o comida libre del día habitual establecido a la fecha en la que tenemos esa cena o comida especial. “Este mes nos lo tenemos que tomar como mes de no progreso, por lo que no tendremos en cuenta mejorar el estado físico, sino que intentaremos mantenernos lo mejor posible. Lo que podamos coger en esta semana lo vamos a perder en las siguientes. Las cenas de navidad y fin de año este año caen el viernes, así que vamos a pasar el plan del día en el que tenemos la comida libre al viernes y viceversa. La comida libre nos permite disfrutar de esa cena. Hacemos las comidas pautadas en el plan y en las cenas disfrutaremos de ese momento con amigos familiares o jefes. Al día siguiente, continuamos con lo que tenemos en el plan de nutrición. Vamos a disfrutar de estas navidades”, comenta Peter Martín.
Siguiendo esta línea de pensamiento, la psicóloga Duni Drexler ahonda en las virtudes de flexibilizar el proceso en momentos puntuales, pues nos aleja de factores emocionales que podrían perjudicar la relación que se establece con la comida. “Un diálogo interno culpabilizador o las etiquetas limitantes que nos enviamos a nosotros mismos, debido a la rigidez que se pretende llevar a cabo, sólo puede provocarnos mayor ansiedad sobre la comida y, en consecuencia, vivir esta relación desde el castigo. Del mismo modo que ocurre con cualquier otra actividad que deseamos implementar en nuestro día a día, debemos vivirlo desde el disfrute, pues si se vive como una autoimposición, deber o castigo, probablemente no perdure en el tiempo”, asegura, aclarando así que si transformamos el “tengo que” por el “quiero”, conseguiremos que el nivel de disciplina sea personal y válido.
Un menú algo más “light”
Aunque como hemos podido observar, los especialistas recomiendan que durante estas comidas especiales nos olvidemos de las restricciones y disfrutemos de esos momentos en familia, pues si estamos habituados a un estilo de vida saludable, no pasa nada por comer algo más de lo común en esas cinco comidas habituales, también podemos intentar hacer algunas elecciones nutricionales concretas que ayuden a frenar ese temido incremento de peso durante estos días.
Francisco Gomes, ‘partner’ de Mo & Mace para Urban Sports Club, aboga por la mesura sin caer en la culpa. “Deberían ser permisivos en ciertas comidas, evitando los excesos y tomando en cuenta aquellos alimentos que afectan nuestros organismos. Ya que no hay un secreto mágico para todos los individuos, podríamos adoptar ciertas iniciativas que permitirían la pérdida de algunos kilos. En general, deberíamos disminuir las cantidades extras consumidas durante las festividades, enfocarse o retomar el consumo de alimentos con alto nivel nutritivo y dejar a un lado los alimentos procesados”.
Moderar el consumo de alcohol será siempre favorable, especialmente cuando en la actualidad existen numerosas alternativas para disfrutar de estas fechas con bebidas sin alcohol o con cantidades más moderadas. Como señala en su última encuesta Toluna, compañía especializada en investigación ‘online’, al 60% de los encuestados le gustan las bebidas sin alcohol o bajas en calorías, y un 67% cambiaría su forma de consumir alcohol siguiendo las nuevas tendencias, en las que Ballantine’s Light, Beefeater Light y Martini Sin Alcohol se sitúan como líderes.
Pero es a la hora de elegir los aperitivos donde podemos también dar un giro a estas fechas. “La cultura gastronómica de nuestro país es muy variada y nutritiva, por lo que no se hará complicado darle una vuelta de tuerca a los aperitivos: encurtidos tipo cebollitas, pepinillos, berenjenas, piparras, etc. son una excelente opción. Elegir quesos con bajo contenido en grasa, como puede ser el queso fresco, el queso feta, las bolitas de mozzarella con bajo contenido en grasas o el requesón, y moderar siempre las raciones, son grandes ideas. Los ‘dipeos’ tan de moda en nuestros días, además de llenar nuestras mesas de color, resultan una atractiva propuesta de picoteo y que sin duda serán del agrado de la mayoría. Otra alternativa de aperitivo rico, nutritivo y bajo en calorías, serían unas conservas de mariscos al natural, como unas almejas o berberechos, incluso mejillones. ¡Con un chorrito de limón quedan deliciosos! Hoy en día también encontramos conservas de cangrejo, muy ricas”, explica Raquel Capel, nutricionista de Vikika Team.
Unas navidades más ‘fit’
Ya sabemos qué aperitivos elegir para que nuestra alimentación sea más saludable estas fechas e incluso qué beber para que la báscula se resienta menos, pero como una vida ‘healthy’ tan solo lo es si el ejercicio forma parte de la ecuación, hemos hablado con diferentes expertos 'fitness' para que nos cuentan también cómo entrenar durante estas fechas para lograr que el único extra que nos llevemos durante estos días sean los regalos, y no los kilos.
“Si hemos comido de más, es siempre recomendable agregar un extra de entrenamiento para quemar por lo menos una parte de esas calorías consumidas. Aunque probablemente no quemaremos la totalidad, sí evitaremos un aumento de peso excesivo”, dice Rebeca García Comesaña, propietaria y entrenadora de Team Manena para Urban Sports Club. “En estos días de excesos, yo recomendaría hacer entrenamiento funcional, una mezcla de entrenamiento de musculación y cardiovascular. Incluso, si logramos hacerlo en intervalos de tiempo, el resultado que obtendremos será mucho mejor, ya que la quema de calorías, al juntar ambos trabajos, es la mezcla perfecta. Aunque el entrenamiento de forma constante es recomendado siempre, en estas fechas conviene por lo menos realizar una pequeña dosis de entrenamiento diaria, para mantener así nuestro cuerpo activo y compensar el exceso de calorías", señala.
Rebeca continúa dando consejos 'fit'. "Un entrenamiento en HIIT de 20 minutos al día, es una buena opción. Pasadas estas fechas, una buena idea es llevar a cabo un entrenamiento ‘full body’ en intervalos de 40 segundos de trabajo y 15 de descanso, que incluya trabajo de piernas y brazos como sentadillas y flexiones, combinándolas con un trabajo de abdomen y cardio como las planchas y los 'burpees'”, indica para quemar los excesos navideños. En este campo es en el que Amira Mendez Batarse, fundadora de Amira Training para Urban Sports Club, matiza que no pasa nada por haber dejado de entrenar durante unos días o si nos hemos pasado un poco con las calorías: lo importante es retomar los hábitos y entrenar después de estas fechas con energía. “En cuanto se acaben las fiestas, con un buen entrenamiento cuatro o cinco días a la semana, tu cuerpo volverá a estar en forma. Es importante tener en cuenta que por cada semana de relax, nos tomará aproximadamente el doble volver a retomar lo que hemos perdido. Es decir: en dos semanas, y con un buen entrenamiento, habrás compensado esa semana de hábitos diferentes”.
Para facilitar aún más el proceso, eso sí, recomienda, siempre que sea posible, entrenar 30 minutos al día durante estas fechas para no notar cambios en la báscula, optando por ejercicios aeróbicos combinados con abdominales, un tipo de entrenamiento que conduce a la quema de grasa, pues todos los excesos se acumulan en forma de depósitos de grasa cuando no quemamos lo suficiente.
Amira nos ha preparado una tabla específica que llevar a cabo después de la Navidad. Durante seis minutos, apuesta por un intervalo armónico de ejercicios de cardio a velocidades intermedias. Después, sigue con una plancha estática durante, como mínimo, un minuto. A continuación, apuesta por intervalos de fuerza para entrenar los brazos con pesas, máquinas o con tu propio cuerpo. Por ejemplo, practica tríceps en banca, flexiones y elevaciones con mancuerna. Repite el intervalo armónico y después, entrena abdominales y glúteos. Haz 100 abdominales alternando con rodillas y haz tres series de ejercicios de glúteos. Luego apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas y eleva los glúteos hasta el nivel de las rodillas. Haz este ejercicio 40 veces, descansa 10 segundos y repite la operación. A continuación, vuelve a hacer el intervalo aeróbico y termina con ejercicios para piernas relizando tres series de 30 sentadillas profundas con peso. “Con esta rutina, aunque te tome sólo 30 minutos, los resultados que logres serán tan efectivos como si hubieras entrenado mucho más tiempo”, señala.
La conclusión final es que disfrutemos al máximo durante estas fechas, pero sin olvidarnos nunca de la importancia de integrar, siempre que sea posible, en nuestro día a día ciertos ejercicios para mantenernos activos. Como indica Daniel Pérez Llorente, fundador de ‘Re-educate Studio’, “si eres una persona con unos hábitos saludables, tanto alimenticios como de actividad física, no deberías preocuparte por estos momentos puntuales”, por lo que la clave real para que la Navidad no sea la gran enemiga de la báscula es que el resto del año, apostemos por un estilo de vida saludable. El Grinch siempre intenta robar las navidades, pero no dejemos que la Navidad consiga robarnos los resultados conseguidos en cuestiones ‘fit’.
Marita Alonso es experta en cultura pop y estilo de vida. Escribe acerca de fenómenos culturales desde una mirada feminista en la que la reflexión está siempre presente. No tiene miedo de darle una pincelada de humor a las tendencias que nos rodean e intenta que el lector ría y reflexione a partes iguales. Cuando escribe sobre relaciones, su objetivo es que la toxicidad desaparezca y que las parejas sean tan saludables como las recetas que intenta cocinar... Con dramáticos resultados, claro. Los fogones no son lo suyo.
Ha publicado dos libros ("Antimanual de autodestrucción amorosa" y "Si echas de menos el principio, vuelve a empezar") y colabora en diversos medios y programas de radio y televisión luchando por ver las cosas siempre de una manera diferente. Cree que la normalidad está sobrevalorada y por eso no teme buscar reacciones de sorpresa/shock mediante sus textos y/o declaraciones.
Licenciada en Comunicación Audiovisual por la Universidad Complutense, imparte master classes de cultura pop, estilo de vida y moda en diversas universidades. En Cosmopolitan, analiza tendencias, noticias y fenómenos desde un prisma empoderador.
