20 recetas vegetarianas sanas, fáciles y deliciosas

Ingredientes:

• 1 berenjena pelada y cortada en cubitos.
• 50 g. de cebolla blanca picada.
• 1 diente de ajo picado.
• 2 cucharadas soperas de miga de pan.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen (AOVE).
• 500 m. de aceite de girasol.
• 1 unidad de huevo.
• 1 pizca de pimienta.
• 1 pizca de sal.

Preparación:

En una sartén con el AOVE, sofríe el ajo y la cebolla. Cuando estén pochados, añade la berenjena, cocina a fuego lento durante 15 minutos y pasa toda la mezcla por el pasapurés. Añade el pan , el huevo, y salpimenta y mezcla hasta obtener una masa homogénea. Deja enfriar, haz bolitas más o menos planas, a tu gusto, y fríe en aceite de girasol bien caliente. Al sacarlas, coloca un film de papel absorbente en el plato para que eliminen el exceso de grasa.

Ingredientes:

• 3 manojos de espárragos verdes sin el tallo.
• 1 cebolla dulce picada.
• 2 puerros medianos.
• 1 patata mediana cortada en cubitos.
• 1 l. de caldo de verduras.
• 50 ml. de nata para cocinar.
• Sal.
• Pimienta.
• 1 cucharada sopera de AOVE.
• 25 g. de preparado en polvo de proteínas.

Preparación:

Pon en una cazuela a pochar la cebolla y el puerro picados a fuego medio. A los 10 minutos, añade los espárragos y la patata, y salpimenta. Añade el caldo y deja cocer durante 20 minutos. Añade la proteína, la nata (dejando un chorrito para decorar al final) y pasa por la batidora. Al servir, añade un chorrito de nata y unas semillas tostadas de sésamo. Puedes incorporar si te apetece unos crutones de pan.

Ingredientes:

• 1/2 kg de zanahorias cortadas en trozos de 3 cm.
• 3 dientes de ajo picados.
• 1 cebolla mediana dulce picada.
• 1 patata mediana cortada en cubitos.
• Sal.
• Pimienta.
• Nuez moscada en polvo.
• 1/2 vaso de leche.
• 2 vasos de caldo de verduras.
• 1 cucharada de mantequilla.

Preparación:

Rehoga las verduras en una cazuela con la mantequilla. A los 15 minutos, añade el caldo, y salpimenta. Cuando haya mermado su volumen a la mitad, agrega la leche, y pasa por la batidora. Al servir, añade un chorrito de AOVE o de nata, y espolvorea con nuez moscada.

Ingredientes:

• 1 calabaza mediana o media grande cortada en cubos pequeños.
• 2 tomates triturados.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cebolleta.
• 1 zanahoria picada.
• 1/2 tarro de alubias blancas cocidas.
• 400 ml. de caldo de verduras.
• 1 lata de leche de coco.
• 2 cucharadas de curry.
• Sal.
• AOVE.

Preparación:

Pica las verduras y ponlas en una olla con un poco de aceite. Dóralas a fuego lento. Añade el curry y sofríe unos segundos. Después, incorpora el tomate. Añade la calabaza a la olla junto al tomate triturado y déjala unos 5 min. Añade el caldo y la leche de coco y sube el fuego hasta que hierva. Baja a fuego medio y deja cocer 15 min. Añade las alubias y cocina hasta que la calabaza esté totalmente hecha.

Ingredientes:

• 400 g. de quinoa.
• 1 aguacate maduro.
• 5 rabanitos.
• 2 tomates maduros.
• 2 zanahorias.
• 1 docena de hojas de espinaca.
• 1 pepino.
• 1 pimiento rojo.
• Zumo de limón.
• Sal.
• AOVE.

Preparación:

Lava la quinoa y cuécela en una cantidad de agua equivalente, por lo menos, al doble de su volumen en seco. Agrega todas las verduras cortadas en daditos y adereza con una vinagreta de sal, limón y AOVE.

Ingredientes:

• 500 g de cerezas picotas (4 de ellas cortadas en láminas).
• 4 tomates tipo pera.
• 100 ml. de agua.
• Sal.
• ½ vaso de AOVE.
• 1 puñado de pistachos picados.
• 1 ramita de perejil picado.

Preparación:

En una procesadora de alimentos, coloca todos los ingredientes y bate hasta que quede una crema fina. El último ingrediente en añadir sería el AOVE. Decora con las láminas de cereza, los pistachos y el perejil.

Ingredientes:

• 12 obleas de pasta para gyozas.
• 1 cebolla dulce mediana.
• 1 manojo de cebollino.
• 1 boniato.
• 100 g de col china.
• 1 pimiento rojo mediano.
• 2 zanahorias.
• AOVE.
• 1 cucharadita de mantequilla.
• Sal.
• Pimienta.

Preparación:

Pica las verduras en juliana, salpimenta y sofríelas en una sartén con el AOVE. A parte, cuece el boniato en el horno durante 45 minutos añadiéndole antes también sal, pimienta y AOVE. Incorpora la mantequilla en textura pomada, y mezcla.

Por otro lado, coge las obleas y moja todos sus borde con agua. Rellena con la mezcla, y sella utilizando un tenedor, por ejemplo. Una vez listas, puedes cocinarlas al vapor o pasarlas por la plancha con una gotita de AOVE.

Ingredientes:

• 500 g. de quinoa.
• Medio tarro de garbanzos cocidos sin el caldo.
• 4 cucharadas soperas de copos de avena.
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• 1 puñado de espinacas crudas.
• 2 tomates de ensalada medianos.
• 1 cucharada de OVE. Sal.
• 4 panes dobles para hamburguesa.
• Vinagre de sidra.

Preparación:

Pocha las verduras excepto el tomate hasta que la cebolla esté transparente. Cuece la quinoa y la avena, y escurre para eliminar todo el líquido. Mezcla con los garbanzos y póchalos con la ayuda de un tenedor. Añade las verduras, salpimenta y mezcla. Mete en el frigorífico durante un par de horas para que coja consistencia. Pasado ese tiempo, da forma a las hamburguesas y pásalas por la plancha. Mete entre los dos panes y acompaña con unas rodajas de tomate aliñado con AOVE y vinagre de sidra.

Ingredientes:

• 200 g de remolacha cocida.
• 200 g. de garbanzos cocidos.
• 1 sobre de preparado de proteínas.
• 1 diente de ajo pequeño.
• Sal.
• AOVE.
• El zumo de 1/2 limón.
• 2 cucharadas de tahini.
• 2 cucharadas de agua.
• Perejil fresco.

Preparación:

Pon todos los ingredientes en una batidora menos el AOVE, y pásalos solo levemente para que la crema no pierda textura. Añade en el centro una vinagreta de AOVE con perejil. Sirve con unos totopos de maíz o con pan de pita. ¡Delicioso!

Ingredientes:

• 400 g. de lentejas caviar.
• 1 l. de agua.
• 1 pastilla de caldo de verduras.
• 1 cebolla.
• 1 puerro.
• 1 zanahoria.
• 1 pimiento verde.
• 1 rama de apio.
• 1 nabo mediano.
• 2 cucharadas soperas de AOVE.
• Sal.
• Pimienta.
• Hierbas provenzales.

Preparación:

Pica todas las verduras y ponlas a pochar durante 10 minutos en una cazuela con el AOVE. Añade las lentejas y el agua y deja cocer 1 hora y media en cazuela y 15 minutos en olla exprés. Si las haces en cazuela, vigila que no se queden nunca sin agua.

Ingredientes:

• 4 unidades de mezcla para hacer tortitas proteicas vegetarianas.
• 150 g. de hojas de repollo.
• 60 g. de calabacín.
• 1/2 cebolleta.
• 1 cucharadita de aceite de coco.
• 4 cucharadas de mayonesa.
• 2 cucharadas de vinagre de arroz.
• 2 cucharadas de salsa de soja.
• 1/2 vaso de agua.
• 1 cucharada de salsa sriracha (típica del sureste asiático).
• Hierbas provenzales.
• Semillas de sésamo.

Preparación:

Corta las hojas de repollo en trozos medianos, ralla el calabacín y corta en juliana la cebolleta. En un bol, prepara la mezcla para tortitas con la salsa de soja, el agua, la salsa de soja, 1 cucharada de vinagre y un poco de sal. Añade las verduras y mezcla. En una sartén, pon el aceite de coco y, cuando esté caliente, vierte el preparado. Cuando estén listas, vierte encima una mezcla que prepararás con la salsa sriracha, la segunda cucharada de vinagre y la mahonesa. Con una manguita pastelera, pon la salsa encima de las tortitas. Adorna y adereza con las edamame, el sésamo y las hierbas.

Ingredientes:

• 2 docenas de papas canarias de tamaño pequeño.
• 2 l. de agua.
• 1 paquete de sal fina.

Preparación:

Para cocer las patatas, ponlas en agua con la sal a cocer justo cubriéndolas con el agua. Deja cocer media hora o hasta que el agua se consuma, cuidando de que la cazuela no llegue a secarse.

Ingredientes y preparación del mojo rojo:

• 3 dientes de ajo.
• 1/2 cucharadita de cominos.
• 1 cucharadita de pimentón picante.
• 1 cucharadita de pimentón dulce.
• 250 ml de AOVE, mejor si es de la variedad Picual.

Machaca en un mortero los ajos, los cominos, el pimentón de las dos variedades, una pizca de sal, AOVE y un poquito de vinagre, al gusto.

Ingredientes y preparación del mojo verde:

• 3 dientes de ajo.
• 1/2 cucharadita de cominos.
• 250 ml de AOVE, mejor si es de la variedad Picual.
• 1 puñado de cilantro.

Ingredientes:

• 1 k de alcachofas.
• 2 cucharadas de AOVE.
• 1 cucharada de mahonesa.
• 1 cucharada de queso crema.
• Sal.
• 1 pizca de semillas de sésamo tostadas.

Preparación:

Limpia y corta las alcachofas en sentido transversal para eliminar la mayor parte de las hojas. Ponlas a hervir en una cacerola con una pizca de sal durante media hora. Quita las hojas exteriores hasta quedarte con su interior, y raspa la carne de las hojas que elimines. Pon la carne muy bien escurrida en un bol. Con la ayuda de un tenedor (para que no pierdan textura), póchalas y mezcla con el AOVE añadiendo sal al gusto. Decora con las semillas de sésamo.

Ingredientes:

• 8 pimientos de Piquillo de bote ya asados.
• 2 puerros picados.
• 3 cucharadas de AOVE.
• Sal.
• Pimienta blanca.
• 1 pizca de nuez moscada en polvo.
• 1 ramita de perejil.

Preparación:

Calienta los pimientos en una cucharada de AOVE a fuego muy lento y tapados. Pon a pochar el puerro picado con una pizca de sal en una sartén con las dos cucharadas de AOVE restante. Cuando esté semi-transparente, añade la pimienta blanca y la nuez moscada en polvo. Saca los pimientos y rellénalos con el sofrito. Decora con el perejil.

Ingredientes para la masa:

• 1 coliflor pequeña.
• 1 huevo.
• 150 g de queso mozarella rallado.

Ingredientes para la pizza:

• Tomate frito.
• 1 docena de espinacas.
• Orégano.
• Albahaca.
• Cilantro.
• 1 puñado de avellanas en polvo.
• 1 puñado de aceitunas Kalamata.

Preparación:

Para hacer la masa, ralla la coliflor cruda e introdúcela 8 minutos en el microondas a máxima potencia. Saca y mezcla con el queso rallado, el huevo y 1 pizca de sal. Haz una bola y achátala hasta formar la base de la pizza, que ya podrás meter en el horno con el resto de ingredientes dispuestos como tú prefieras. Con 15 minutos será suficiente.

Ingredientes:

• 500 g. de rigatoni de espelta.
• 1 bolsa de rúcula fresca.
• 1 docena de espárragos trigueros.
• 1 docena de tomates cherry.
• Sal.
• 1 cucharada de AOVE.
  

Preparación:

Para el pesto, pon en la batidora la rúcula con el AOVE y una pizca de sal y bate hasta que las hojas se hayan fundido. Pon a cocer la pasta el tiempo que indique el fabricante. Escúrrela y mezcla con el pesto de rúcula, y añade los tomates cherry partidos a la mitad y los espárragos cortados y simplemente cocidos durante 5 minutos para que queden al dente.

Ingredientes:

• 2 barras de tofu.
• 250 g de tallarines de garbanzo.
• 1 puñado de acelgas.
• 1 cucharada de AOVE.
• 1 pizca de sal.
• Salsa de soja.

Preparación:

Pon a hervir las acelgas y los tallarines durante 15 minutos con agua y sal. Corta el tofu en láminas de un par de centímetros de ancho y pásalas por la plancha. Escurre muy bien los tallarines y las acelgas y sírvelos en el plato junto al tofu. Vierte un buen chorro de salsa de soja.

Ingredientes:

• 500 g. de pasta de boniato en forma de sorrentino.

Ingredientes para la salsa de tomate:

• 4 tomates medianos tipo pera o para cocinar o una lata de tomate natural triturado.
• ½ cebolleta.
• 1 pizca de sal.
• 1 pizca de azúcar.
• Orégano picado (o cebollino, al gusto).

Preparación:

Pela y pica los tomates. Un truco para pelarlos más fácilmente es pasar el canto del filo de un cuchillo por toda la pieza para separar la piel de la carne. Después, bastará con hacer un ligero corte, y verás cómo la piel se despega al instante. Ponlos a pochar en una sartén con AOVE a fuego suave junto a la cebolla, la sal y el azúcar. Deja unos 30 minutos, saca y reserva. Pon a hervir la pasta el tiempo que indique el fabricante. Escurre reservando un par de cucharadas del líquido de cocción. El almidón que contiene servirá para ligar la salsa. Mézclala con la pasta, y espolvorea con el orégano o el cebollino.

Ingredientes para hacer los tacos:

• 175 g de harina de maíz instantánea especial para tacos.
• 1 pizca de sal.
• 1 vaso de agua tibia.

Ingredientes para el relleno:

• 1 lata de maíz dulce en grano.
• 200 g de lombarda cortada en juliana.
• 1 aguacate.
• 200 ml. de nata líquida.
• Sal.

Preparación:

Para hacer los tacos, pon la harina en un cuenco y añade la sal. Ve añadiendo muy poco a poco el agua removiendo con los dedos. Haz bolitas con ella del tamaño de una ciruela, y aplástalas hasta obtener la forma de una tortita de unos 2 mm. de espesor. Ponlas en la plancha, y cuando se empiecen a formar burbujitas en la superficie, es hora de darles la vuelta. Para el relleno, pon el maíz, la lombarda, y una salsa muy ligera que harás pasando por la batidora el aguacate, la nata, y una pizca de sal. Pero puedes rellenarlos de lo que tú quieras.

Ingredientes:

• 500 g de alga wakame hidratada.
• 2 anillas finas de chile rojo seco.
• 1 puñado de semillas de sésamo tostado.
• Salsa de soja.

Preparación:

No puede ser más fácil. Pica muy fino el chile y mezcla con las semillas de sésamo. Coloca las algas en cada plato, espolvorea con la mezcla y riega con salsa de soja.