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De un tiempo a esta parte, parece que los desórdenes mentales están saliendo del armario, y esto no puede ser más que una buena noticia para atajarlos sin tapujos. Ya se empieza a poner voz sin miramientos a problemas que hasta ahora estaban estigmatizados. Por suerte, empiezan a estar en boca de todos.
Hace solo unos años hubiera sido impensables que publicáramos nuestro artículo las 11 enfermedades mentales más frecuentes. Sencillamente porque muy pocas personas nos hubieran leído. Sin embargo, ahora los temas de salud mental se demandan y se leen con mucho interés. Tenemos que decir que muchas 'celebrities' que han empezado a hablar de ellos sin pelos en la lengua han hecho mucho por darles visibilidad y normalizarlos.
Como la mismísima Bella Hadid, que publicó hace poco en su cuenta de Instagram unas imágenes a lágrima viva admitiendo que padece ansiedad desde que era adolescente. O la cantante Sofía Ellar y el ejemplo de su proyecto Mademoiselle Madame. Lo cierto es que el de la salud mental empieza a ser todo un universo informativo con el fin de visibilizar el asunto.
Otro buen ejemplo es el de la cantante Selena Gómez, quien lanzó Wondermind, una empresa centrada en la salud mental. El proyecto se empezó a gestar en la cabeza de la actriz desde que hace seis años tuviera que hacer un parón en su carrera tras una serie de desarreglos que derivaron en el diagnóstico de un trastorno bipolar que ella misma anunció en 2020.
Otras famosas como María Pombo, Simone Biles en los últimos Juegos Olímpicos, el cantante canadiense Shawn Mendes, que pospuso a principios de verano su gira por problemas de salud mental, o nuestra chica de portada, Camila Cabello, han reconocido haber sufrido diferentes enfermedades transitorias de esta índole. ¿Lo que tienen en común? Que todas lo confesaron en cuanto empezaron a salir del túnel para ayudar a las personas que pudieran estar pasando por el mismo trance, pero también para poner el foco sobre un asunto que llevaba (demasiado) tiempo en el más discreto oscurantismo. Y la verdad es que el confinamiento y la pandemia no mejoraron precisamente las cosas.
Tu cerebro cree que estás en peligro
Según María Elena Badillo, psicóloga, conferenciante y autora de 'También es posible para ti', "la ansiedad forma parte de la vida cotidiana y en sí es neutra. La sentimos cuando vemos a una persona que nos gusta, o si vamos a actuar en un auditorio delante de muchas personas. Esto forma parte de las emociones primarias de los seres humanos, pero también es importante entender que a partir de cierto grado se convierte en algo no adaptativo".
De entre todas las afecciones a las que nos vemos expuestas, el estrés es la más común y a la que menos caso se le hace (cuántos médicos acusan al estrés como argumento pre-diagnóstico...), así como a su prima hermana, la ansiedad, una afección absolutamente invisible, sobre todo para el que la padece, hasta que no muta en ataque de pánico.
"El estrés es un mecanismo de defensa de nuestro cerebro como respuesta de supervivencia contra un peligro y que genera un impacto metabólico que altera todos los sistemas de nuestro cuerpo, puesto que nos prepara para luchar o huir y así salvar nuestra vida” afirma Fran Sabal, nutricionista experta en gestión emocional. El problema es que nuestro cerebro no sabe distinguir entre el miedo real e imaginario, por lo que muchos de los pensamientos anticipatorios no reales se convierten automáticamente en peligro y, por consiguiente, en estrés y ansiedad.
La buena noticia (y que habría que tener en cuenta ante una crisis de ansiedad) es que los síntomas de la ansiedad son muy intensos pero momentáneos. "El cuerpo no los tolera más de 20 a 30 minutos. Va a ser muy incómodo, pero recuerda que se va a pasar", tranquiliza Elena Badillo.
Las cifras son muy reveladoras: nueve de cada diez españoles (96%) han sentido estrés en el último año, y cuatro de cada diez (42,1%), lo han hecho de manera frecuente o continuada, lo que supone casi 12 millones y medio de españoles. Son datos del último estudio Cinfasalud sobre “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, elaborado por laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Tanto es así que en nuestro país el 30% de las bajas laborales lo son por estrés.
Las causas del estrés y la ansiedad, variadas
En los años 80, con la aparición de la figura del 'yuppie' (siglas de 'young urban professional'), el ajetreo laboral y vital se empezó a asociar con ser productivo y exitoso. "Por supuesto, esta asociación es falsa y, a parte de la pérdida de productividad que el estrés supone, estamos sometiendo a nuestro organismo a un desgaste excesivo que solo provoca enfermedades físicas y pérdida de salud mental.
Estar estresados nos hace parecer más importantes, más útiles, más “entregados”… Pero si esa creencia se instaura en nuestra mente, es muy difícil salir de ahí. Si observas que en tu diálogo interno hay demasiados 'todo lo que tengo que hacer...', es como para pensarlo...", dice Úrsula Calvo, CEO y fundadora de Fulness Spa, y presidenta de AEIMED (Asociación Española de Instructores de Meditación y Mindfulness).
A veces tan solo hay que fijarse en lo más sencillo de nuestras vidas, y que no nos requiere ningún esfuerzo, como respirar o dormir. "Respiramos fatal, no lo hacemos profundamente", dice Álvaro Cru, osteópata del Park Spa Mountain Wellness. Y como afirma Jean-Luc Riehm, welthy expert del Hotel La Bobadilla, "dormir no está bien visto, y sin embargo, no es que sea recomendable o imprescindible, es que es obligatorio para recargar el organismo".
Si duermes bien, no tienes ansiedad. Y si duermes poco o mal, estás irritable, no te relacionas bien, la comunicación entre los diferentes órganos no funciona adecuadamente, y después empiezan las complicaciones. "Es urgente entender ese equilibrio actividad-pasividad, y por supuesto, la importancia de soñar", dice el experto.
Y para dormir bien, una de las mejores recetas es el ejercicio físico. El cuerpo humano es una máquina y tiene que optimizar el esfuerzo y el descanso. No pueden vivir uno sin el otro.
Los mejores ejercicios anti-estrés
Aunque lo verdaderamente importante es instalar hábitos saludables y rutinas de ejercicio todos los días o, al menos, 3 por semana, aquí van algunos trucos y ejercicios de apenas un par de minutos cada uno para que al estrés se le quiten las ganas de asomarse cerca de ti. Porque la forma en la que te mueves determina cómo te sientes, y viceversa, como afirma la fisioterapeuta Irene seco, de Bluau Sanitas.
- NADA MÁS LEVANTARTE, ACTÍVATE 20 MINUTOS. Ni café ni sofá ni móvil. La primera media hora tras levantarte de la cama, dedícala al ejercicio. No te asustes, Jean-Luc Riehm recomienda un paseo por el parque de una media hora escasa (caminar en ayunas ayuda a quemar grasa más eficazmente, y por la mañana hay menos contaminación ambiental), sacar a tu mascota o incluso darte una ducha fría, ponerte a recoger la casa o regar las plantas. Cualquier cosa menos quedarte quieta. Después, desayunas tranquilamente con tu cuerpo ya despierto.
- ESTÍRATE HACIA LOS LADOS. Jean-Luc Riehm ha creado un sistema denominado Feel Good System en el que incluye la rutina llamada "las 9 fuerzas". Son dosis mínimas de ejercicio, de dos a cinco minutos, que se adaptan a cualquier momento, o sea, cuando tú quieras o puedas. Se basa en la ciencia del deporte y en conocimientos ancestrales como el chi-kung, un arte energético que hace mejorar la salud y elevar el nivel de energía. Colócate de pie, con las piernas abiertas algo más que al nivel de las caderas. Entrecruza los dedos de las manos, y súbelas hasta encima de tu cabeza con los brazos estirados. Desde esa posición, lleva la cadera hacia un lado e inclina los brazos hasta el contrario para estirar bien todo el lateral de la espalda. Repite con el otro lado.
- APRENDE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA. Andrea Rubio, 'personal trainer', y 'Yoga y Pilates instructor' de las experiencias del grupo de hoteles y restaurantes La Ciudadela Marbella, explica cómo se hace. "Dejando entrar el aire y notando cómo lo hace profundamente hasta que se hincha el abdomen; expulsa notando cómo se deshincha", dice la experta. Respirar bien tiene múltiples beneficios. Además de controlar el estrés y la ansiedad, puedes hasta alcanzar tu peso ideal.
- PRACTICA LA POSTURA DE LA MONTAÑA. De pie, con los pies juntos y las
palmas de las manos mirando hacia adelante y los dedos abiertos, trabaja con la respiración desde el abdomen y el diafragma. "Haz tres series de tres respiraciones cada una", recomienda el osteópata.
- EJERCICIO DE CINTURA ESCAPULAR. Colócate delante de un espejo, pon una postura neutra y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Sube los hombros hacia las orejas y baja relajando. A continuación, haz giros con los hombros hacia adelante y hacia atrás. Para terminar, levanta y adelanta los brazos como si quisieras abrazar a alguien, y vuelve a la postura inicial. Para terminar, extiende los brazos en cruz y llévalos un poco hacia atrás. Haz 4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
- MIRA HACIA ATRÁS. Prueba con este otro ejercicio perteneciente a la rutina de "las 9 fuerzas". De pie, con los pies juntos y los brazos relajados a lo largo de las piernas, abre los brazos en cruz. Lleva una mano a la nuca y la otra a la espalda, a la altura de la cintura. Solo con la zona superior de tu cuerpo, de cintura para arriba, date la vuelta hacia atrás y hacia el lado de tu mano en la espalda. Vuelve a los brazos en cruz, y repite con el otro lado.
- CAMBIA DE ESPACIO. Este no es un ejercicio propiamente dicho, pero sí una actividad súper eficaz contra el malestar de una situación determinada que te genera estrés. "Se trata de detener rotundamente el pensamiento a través de un comportamiento. Si llega la ansiedad, para inmediatamente lo que estés haciendo. Si estás en la oficina y tu jefe te ha echado una bronca, sal de allí. Si estás en una llamada telefónica, cuelga y vuelve a los cinco minutos. Y ponte a contar lo que sea en tu entorno: cinco cosas de color azul, cinco cosas redondas, cuenta de 100 a 0 de siete en siete, toma agua fría... La mente enseguida se dispersa, verás", aconseja Elena Badillo.
- REALIZA LA POSTURA DE LA PINZA. Colócate de pie con los pies juntos. "Y desde ahí, ve bajando la espalda recta notando cómo comienzas por la primera vértebra cervical hasta la cadera mientras acaricias la zona trasera de las piernas con tus brazos", explica Álvaro Cru.
- SUBE DE PUNTILLAS Y GOLPEA LOS TALONES. Colócate de pie, con los pies
juntos y las manos en la espalda a la altura de la cintura. Entrecruza
los dedos de las manos y sube los talones hasta ponerte de puntillas golpeando suavemente un talón con otro. Lo ideal es aguantar un par de minutos, al menos uno.
- PRESIONA PUNTOS DE ACUPUNTURA. Uno de los puntos de acupuntura más básicos y fáciles de encontrar se encuentra en medio de la parte lateral del muslo. Para encontrarlo, solo hay que dejar caer los brazos a los lados, porque ese punto se encuentra a la altura donde quedan nuestros puños. Podemos dar simplemente golpeteos con los puños o presionar con el nudillo en ese área para eliminar la ansiedad y el estrés. "Hazlo cada día, unos 5 minutos", recomienda Susana López Ribera, fundadora del Centro Silencio.
- ELÉVATE SOBRE UNA PIERNA. De pie, con los pies juntos y los brazos relajados a lo largo de las piernas, sube lentamente los brazos hasta ponerlos en cruz y eleva una pierna hacia atrás sin mover la rodilla de sitio. Repite con el otro lado.
- PRACTICA EL YOGA FACIAL. "La razón es que te tienes que concentrar muchísimo para mover una musculatura tan pequeña, además de que trabajar las marcas de expresión del rostro actúa también sobre las emociones", explica Carolina Mazzoni, facialista y directora de The Box by Carolina Mazzoni. Por ejemplo, cuando se trabajan las líneas de expresión causadas por el estrés, también se alivia la emoción que lo causa. Aquí van algunos ejercicios:
- Cuello. Inhala y baja el mentón hacia el pecho, exhala y levanta la cabeza hasta la posición inicial. Inhala e inclina la cabeza hacia atrás, exhala y levanta la cabeza hasta la posición inicial. Inhala y trae la oreja hacia el hombro derecho, exhala y levanta la cabeza de nuevo hasta la posición inicial. Repite con el otro lado y vuelve a la posición inicial.
- Frente. Frótala en círculos usando tus dedos índice y medio. Entonces, masajea suavemente la frente y las sienes para aliviar la tensión y el estrés. Muévete lentamente hacia abajo y masajea los músculos de la mandíbula. A continuación, muévete a través de tus mejillas y a lo largo del costado de la nariz hasta la frente. Repítelo tantas veces como quieras.
- Cara de león. Inhala lenta y constantemente para contraer todos los músculos de la cara. Exhala igual para relajar esos músculos, y mientras, saca la lengua, ensanchando los ojos y abriendo las manos. Repite tres veces; la tercera, intenta mantener la posición de exhalación durante 30 a 60 segundos y estira la lengua. Este ejercicio facial mejora la circulación en todo el rostro y ayuda a liberar la tensión en la mandíbula.
- Oreja. Tira de los lóbulos medios hacia los lados con el pulgar y el índice. Agarra los lóbulos inferiores de las orejas y tira hacia abajo ligeramente. Toma los lóbulos superiores de las orejas y tira hacia arriba. Repite 4 veces cada movimiento.
- Relaja. Cierra los ojos y concéntrate en cada zona de tu rostro. Empieza desde arriba
y muévete hacia abajo. Ve zona por zona, imaginando arrugas que se derriten y se suavizan. Este ejercicio, que es de un yoga antiquísimo, es súper relajante.
- LIBERACIÓN MIOFASCIAL. También pertenece a "las 9 fuerzas". Sentada en el suelo, coloca bajo tus gemelos un rollo de foam o rodillo de masaje. Masajéate las piernas utilizando su propia fuerza, es decir, sin tocar el rollo con las manos. Haz lo mismo con los glúteos (sentándote encima del rollo y balanceándote sobre él), con los muslos, la espalda y la cabeza. Este ejercicio es súper relajante, y lo puedes practicar en cualquier lugar. Lo ideal es al aire libre.
- EJERCICIO DE RELAJACIÓN AL FINAL DEL DÍA. "Tumbada en el suelo, con las palmas de las manos y los talones firmes sobre él, haz 10 respiraciones profundas dejando la mente en blanco, solamente concentrándote en la respiración ", termina Álvaro Cru.
Y tú, ¿cómo cuidas tu salud mental?
Periodista especializada en belleza, bienestar y estilo de vida desde hace más de 25 años. Desde que se licenció en Periodismo en la Facultad de Ciencias de la Información de la Universidad Complutense, ha escrito para medios como Elle, Vogue, Woman, Yo Dona, Mujer Hoy, Elle Gourmet o Harper’s Bazaar. Dentro del mundo de la belleza, es experta en peinados, cortes de pelo y cabello en general (en una alfombra roja, no se le escapa el más discreto de los postizos ni el más escondido de los trucos) y lo sabe todo acerca de color y las últimas tendencias capilares, gracias a que se tituló en Peluquería en la Academia Guallar de San Sebastián mucho antes de estudiar periodismo. Si no hubiera sido reportera, le hubiera gustado ser antropóloga o socióloga, por eso disfruta como una niña con ensayos que le ayuden a entender mejor al ser humano y su conducta, individual y en masa, o entrevistando a los expertos para sus artículos sobre psicología y tendencias sociales. Probadora profesional de experiencias, es capaz de sumarse a cualquiera de sus valientes retos “30 días sin…” para luego contar cómo es transitar durante un mes fuera de su zona de confort.
