Aquí tienes la respuesta a la pregunta que (seguramente) te hayas hecho ahora mismo: "Está claro que quiero conseguir mejores orgasmos pero, ¿qué es el suelo pélvico?" Debes saber que es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, cuya función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada, asegurar la continencia urinaria, ayudar en la etapa expulsiva del parto, estabilizar la pelvis junto a la musculatura abdominal profunda y contribuir a que las relaciones sexuales sean más placenteras.
En ocasiones, tras los embarazos, partos, cirugías pélvicas, estreñimiento crónico o determinadas prácticas deportivas se puede debilitar, provocando incontinencias urinarias y/o fecales, caída o descenso de órganos (prolapsos genitales), disfunciones sexuales, y dolores perineales y lumbares. Por eso, mejorar su tono y resistencia es clave para prevenir estos problemas.
Hemos hablado con Elena Valiente, fisiterapeuta especializada en patologías del suelo pélvico, para que nos explique cómo podemos ponerlo en forma y los ejercicios a seguir para conseguirlo.
¿A qué edad debería empezar a ejercitar el suelo pélvico?
Siento decirte que ya llegas tarde. Desde niños, ya sabemos trabajar esta musculatura de manera inconsciente para controlar nuestro esfínteres y así evitar los escapes de orina, gases y heces. Pero la adolescencia es el momento idóneo para empezar a descubrir el suelo pélvico. ¿Por qué? En este periodo de vida muchas mujeres realizan actividades deportivas de mucho impacto, que tiende a debilitar la musculatura perineal. Además, coincide con el momento en el que se inician las primeras relaciones sexuales.
¿Todas las mujeres deberíamos ejercitarlo?
Según un estudio realizado por la firma de productos íntimos INTIMINA, el 37% de las mujeres españolas no conoce el estado de su suelo pélvico. Por lo que la respuesta es SÍ. Todas tenemos que trabajar nuestra musculatura perineal ya que, al igual que otros músculos del cuerpo, si no la ejercitamos se debilitará y dejará de cumplir sus funciones de sostén de los órganos, control esfinteriano (uretral y anal), y estabilizador lumbopélvico. Además, como te hemos adelantado, tener unn buen tono muscular ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales, gracias a que podrás alcanzar los orgasmos con más facilidad, frecuencia e intensidad. Más fuegos artificiales, más felices estaremos a causa de la producción de oxitocina, la hormona de la felicidad.
Pero, ¿cómo puedo ejercitarlo?
Existen diferentes maneras de ejercitar el suelo pélvico. Desde un buen trabajo postural, con los abdominales hipopresivos, pilates o yoga. Hasta con ejercicios de Kegel, o utilizando la esfera pélvica.
Ejercicios de Kegel
Consisten en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro (como si 'apretases' la vagina) durante unos segundos y, después, relajar. Lo ideal es hacer series cortas, de pocas repeticiones, varias veces al día. Por ejemplo, 10 contracciones rápidas a fuerza máxima (de 1 seg) y 10 relajaciones (de 1 seg), tres veces al día. Y 10 contracciones a fuerza submáxima (de 3 a 8 seg) seguidas de 10 relajaciones (que duren el doble de lo que duró la contracción, 6 a 16 seg); también tres veces al día.
Esfera pélvica
La esfera pélvica (o comúnmente conocidas como bolas chinas) puedes utilizarla todos los días o en días alternos (2-3 veces por semana), durante 20-30 minutos. Aunque si nunca lo has hecho, es mejor que comiences con la has utilizado es mejor que comiences con 5 minutos al día y, si ves que no se cae y que la soportas bien sin realizar mucho esfuerzo, aumenta progresivamente los minutos hasta alcanzar el tiempo recomendado. El 60% de las mujeres no las utiliza según el estudio anteriormente nombrado. ¿Por qué no empiezas a ser del otro 40%?
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Empezaré a notar resultados con los ejercicios a partir de...
Si solo se tiene debilidad muscular y se combinan diariamente ejercicios de Kegel con la esfera pélvica, a partir de la cuarta semana empezarás a notar cómo mejora el suelo pélvico. Lo primero que se siente es un mayor control muscular y además, se aumenta la capacidad de retención de orina y gases. Además, conseguirás tener esos orgasmos que tanto deseas ya que también mejora la calidad de las relaciones sexuales. Esto sucede porque aumenta el roce durante la penetración y la intensidad de los orgasmos.
¿Qué diferencia hay entre ejercitar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel o bolas chinas?
Primero vamos a hablar de anatomía. La musculatura del suelo pélvico está compuesta por fibras de tipo I (80%) y fibras tipo II (20%). Las primeras se fatigan poco y son capaces de mantener la contracción muscular durante mucho tiempo (soportan el peso de los órganos cuando estamos sentados o de pie). Las segundas se fatigan rápidamente, pero alcanzan una intensidad de contracción muy alta (muy útil cuando queremos cerrar los esfínteres para evitar los escapes de orina o gases).
Con los ejercicios de Kegel mejorarás el control esfinteriano, ya que trabajarás la fuerza, las fibras tipo II. Con las bolas chinas o esfera pélvica pondrás en forma las fibras tipo II, mejorando el tono muscular y así dar un buen soporte a los órganos y una buena estabilidad a la pelvis.
Dicho esto, ¡a ejercitar el suelo pélvico!
Nerea Panicello es experta en música, series y redes sociales. No hay canción pop que no haya pasado por los auriculares que siempre lleva puestos, entrega de premios Grammy o MTV VMA’s que no haya cubierto en directo o festival al que se haya quedado con ganas de ir. Tampoco ficción (serie o película) de Netflix o HBO Max de la que no se obsesione con el reparto y busque todas las teorías de los fans. Ni reel de Instagram o vídeo de TikTok viral que no haya recibido su ‘iike’. Su carpeta de guardados en IG está repleta de ideas para crear contenido.
Su momento favorito de la jornada laboral es cuando se sienta frente al artista o intérprete de turno para someterle a sus preguntas o a unos de los retos en vídeo de COSMOPOLITAN. Ha entrevistado a cantantes como Lola Índigo, Rauw Alejandro, Camilo o la banda Morat. También a actrices como Claudia Jessie (‘Bridgerton’), Kristen Stewart o Maisie Williams. Aunque siempre recordará sus cinco minutos de gloria con los Jonas Brothers.
Nerea se graduó en Periodismo por la Universidad Rey Juan Carlos en 2018. Antes de colocarse el birrete, realizó prácticas durante 2017 en la Revista de Ana Rosa Quintana. Lleva formando parte de Cosmopolitan desde 2018. Actualmente está terminando un Máster de Periodismo Digital y Nuevos Perfiles en la Universidad Rey Juan Carlos. En sus ratos libre, recibe clases de lengua musical y batería para seguir mostrando lo que no se ve las canciones.
Acumula seis años de experiencia, en los que ha elaborado temas para sus versiones ’print’, diariamente en digital y ejercido de Community Manager en cuantiosas ocasiones.
