Cómo ponerte en forma este año (sin abandonar antes de que acabe enero)

Para 2017 casi la mitad de la población hará el propósito de año nuevo de perder algo de peso, ponerse en forma o comer de forma más saludable. Pero, ¿cuántos de ellos seguirán con esos hábitos más allá del 17 de enero? La triste realidad es que sólo el 8% alcanzarán su objetivo, lo que significa que tiene que haber una manera mejor de cumplir nuestro propósito de año nuevo.

Cumplir este plan a rajatabla durante los primeros 17 días multiplica las posibilidades de éxito. Sigue estas reglas fitness y no olvides fijarte pequeñas metas a corto plazo para que el día 17 de enero sigas en el buen camino. Con este plan conseguirás resultados mucho más duraderos que el tradicional “Este año me apunto al gym”.

1: La constancia es la clave.

“Desde hoy voy a hacer ejercicio a diario, voy a hacer la dieta paleo, voy a dejar de beber…” Nuestros propósitos de año nuevo difícilmente nos duran más allá del día dos de enero. En cambio prueba a comprometerte a objetivos más pequeños y ve trabajando tu constancia poco a poco creando nuevos hábitos durante esos primero 17 días del año. Después ya añadirás más.

Objetivo 17 días: tres o cuatro entrenamientos por semana.

2: Proteína  y vegetales en todas tus comidas.

Las dietas son horribles. Tienes que aprovisionarte de todo tipo de verduras, cocinar más de lo que te gustaría, y lo más difícil: hacer que esa verdura hervida parezca medio apetecible… para el día 17 de enero seguro que acabas pidiendo pizza para cenar.

La mejor manera de hacerlo es seguir comiendo como ya lo estás haciendo, pero poniendo atención al tamaño de las raciones. Haz hincapié en incorporar proteína en cada comida para ayudar a formar músculos, quemando así más calorías durante el día, además de proporcionarte una mayor sensación de saciedad después de comer.

Objetivo 17 días: comer diariamente dos piezas de proteína del tamaño de la palma de tu mano y dos porciones de verdura del tamaño de tu puño cerrado.

3: Cardio, cardio, cardio.

Va a sonarte raro pero este comienzo de año no intentes el entrenamiento interválico del que todo el mundo habla (y odia). Demasiado ejercicio de alta intensidad en un estado de forma bajo puede perjudicar tus articulaciones y agotarte. En cambio, ve incorporando poco a poco ejercicio cardiovascular moderado: incrementará tu capacidad cardiaca, cerebral, resistencia al estrés y poco a poco mejorará tu estado de forma para permitirte ir un paso más allá en tus entrenamientos.

Objetivo 17 días: de 30 a 45 minutos de tu cardio favorito al menos una vez por semana.

4: Ponte más fuerte.

Para estos primeros 17 días de 2017 prueba el curl de biceps y otros ejercicios que realmente cambian tu cuerpo: sentadillas, zancadas, press, remo, peso muerto o flexiones. No uses siempre el mismo peso, prueba a ir añadiendo medio kilo más cada vez que entrenes; así conseguirás mantener tu cuerpo alerta ante los nuevos retos y potenciarás el crecimiento de tus músculos.

Objetivo 17 días: añade un 10% de esfuerzo más a todos tus entrenamientos.

5: Gánate tus carbohidratos.

No cometas el error de empezar el año desterrando los hidratos de tu dieta por completo;  te sentirás agotada y volverás a devorarlos incluso con más ganas. Los hidratos de carbono son necesarios para el cuerpo, especialmente después de entrenar, para regular el funcionamiento hormonal que rige nuestro metabolismo. Un truco: como hidratos sólo cuando entrenes lo suficiente para necesitar ese aporte extra de energía. ¿Una hora de gimnasio? Carbohidratos. ¿16 horas tirada en el sofá? No carbohidratos.

Objetivo 17 días: en las comidas de antes y después de entrenar come dos porciones de hidratos del tamaño de tu puño cerrado. Los mejores: arroz integral, quinoa o fruta.

6: Duerme ocho horas cada noche.

Tu cuerpo necesita dormir para recuperarse y regenerarse. El sueño de baja calidad impedirá que notes tus progresos incluso aunque vayas al gimnasio ocho horas diarias y peses toda tu comida al milígramo. Y, ya al margen del deporte y la dieta, esta regla realmente puede marcar una diferencia para tu salud y calidad de vida en general.

Objetivo 17 días: duerme ocho horas al menos cinco noches por semana. Además, una hora antes de meterte en la cama asegúrate de tener apagados todos tus dispositivos electrónicos, porque interfieren en tus ritmos circadianos dificultándote conciliar el sueño.

7: Reduce el estrés.

El estrés diario de tu ritmo de vida, el trabajo, las facturas, etc. no sólo incrementa tu presión arterial sino que también altera tus hormonas, reduciendo el crecimiento muscular y la quema de grasa, de forma que tira por tierra los resultados de tu esfuerzo con el entrenamiento y la dieta. Para estos primeros 17 días del año, dedica algunos minutos diariamente a la meditación. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Objetivo 17 días: dedica diez minutos al día a cerrar los ojos y relajarte. Medita, date una cabezadita, haz ejercicios con tu respiración… todo ayuda.

¡Ponte en marcha!

De: Harper's Bazaar