Los mejores ejercicios isométricos para fortalecer

La mayoría de los entrenamientos implican mucho movimiento, pero por extraño que pueda parecer, a veces lo mejor para tus músculos es permanecer totalmente quieta. ¿Parece fácil? En realidad no lo es tanto. Ese es el reto que nos plantean los ejercicios isométricos, un tipo de actividad muy beneficiosa para fortalecer la musculatura sin riesgo de lesión, ya que se trata de un entrenamiento de bajo impacto.

Eso sí, que no requieran saltos o desplazamientos no quiere decir que conlleven menos intensidad. Evidentemente no son ejercicios de cardio (ni lo pretenden, pues su función es trabajar la fuera y no la resistencia), pero con ellos se realiza un trabajo bastante potente.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Probablemente ya los hayas practicado antes en tus entrenamientos, pero quizá no sabías que recibían este nombre. ¿Alguna vez has permanecido varios segundos manteniendo una sentadilla? ¿Has aguantado aguantado un minuto en plancha con antebrazos? Pues ahí lo tienes: ambos son ejercicios isométricos.

"Implican mantener una posición estática, donde la articulación y el músculo no cambian", dice Bree Branker, entrenador físico certificado por NASM. Y se usa tanto para el entrenamiento de fuerza como para la estabilización (que puede ayudar a prevenir lesiones, señala Branker). Los ejercicios isométricos también son excelentes para ayudar a fortalecer los músculos si ya estás lidiando con una lesión, ya que no agregan estrés en sus articulaciones.

Ejercicios isométricos: consejos para practicarlos por primera vez

Asegúrate de que los músculos estén activos de la manera correcta. Haz un par de repeticiones para ayudar a identificar qué músculos deberían estar trabajando durante el movimiento estático.

Progresa con tu entrenamiento isométrico. Una vez que estés acostumbrada a un movimiento isométrico, intenta aumentar el rango de movimiento o resistencia (por ejemplo agregando peso, usando una mancuerna durante tu sentadilla isométrica), así aumentarás los beneficios de su entrenamiento. Mantén cada movimiento durante 30 segundos y observa cómo sientes tu cuerpo.

¿Lista para probar? Mezcla estos 14 ejercicios isométricos en tu rutina habitual, o dedica una sesión completa a los movimientos isométricos. Aunque, en líneas generales, es importante dejar un tiempo de recuperación más largo

Tiempo: 10 minutos
Equipo: pesas de 2 a 5 kilos, esterilla y toalla pequeña (si eres principiante, puedes prescindir de las pesas en todos los ejercicios).
Bueno para: fortalecer todo el cuerpo.
Instrucciones: realiza cada ejercicio y mantenlo de 30 a 60 segundos. Luego continúa con el siguiente.

1. Press de pecho isométrico

Cómo se hace: sostén un par de mancuernas en las manos, con los codos doblados y las pesas en frente de ti. Quédate quieta, firme, con un pie ligeramente delante del otro, las caderas mirando hacia adelante. Levanta las pesas hasta que tus codos estén ligeramente por encima de tus hombros, apretando las pesas. Mantén durante 30 a 60 segundos.

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2. Elevación isométrica de hombros

Cómo se hace: agarra un par de pesas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Encoge los hombros hacia las orejas y mantenlos quietos en la parte superior. Mantén durante 30 a 60 segundos.

3. Curl de bíceps isométrico

Cómo se hace: con una pesa en cada mano, párate de modo que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Dobla los codos y levanta las pesas hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados, antebrazos paralelos al suelo. Mantén durante 30 a 60 segundos.

4. Elevación de talones isométrico

Isometric Calf Raise

Cómo se hace: sostén un par de pesas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, elévate sobre las puntas de los dedos de los pies. Mantén durante 30 a 60 segundos.

5. Lunge isométrico

Lunge isométrico

Cómo se hace: pararse alto, luego dar un gran paso adelante. Desde aquí, dobla las rodillas y bajea el cuerpo hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantén durante 30 a 60 segundos y luego repite con la otra pierna.

6. Sentadilla isométrica

Cómo se hace: parada con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos cruzadas delante del pecho. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén durante 30 a 60 segundos.

7. Puente de glúteos isométrico

Puente de cadera isométrico

Cómo se hace: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados de los glúteos. Activa tu core, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantén espacio entre la barbilla y el pecho y pegada la parte superior de la espalda en el suelo. Mantén durante 30 a 60 segundos.

8. Plancha básica

Cómo se hace: apóyate en el suelo sobre tus muñecas o sobre tus antebrazos (la intensidad la pones tú) y con las piernas paralelas a los hombros, mantén la postura unos 30-60 segundos -es el tiempo recomendado para mantener una plancha según los expertos-.

9. Plancha lateral isométrica

Side Plank

Cómo se hace: túmbate sobre tu costad derecho con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Levanta las caderas lo más alto que puedas, asegurándote de que tu peso descanse sobre tu antebrazo derecho y el borde exterior de tu pie derecho. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro. Mantén durante 30 a 60 segundos y luego repite en el otro lado.

10. Elevaciones de cuádriceps

Cómo se hace: necesitarás una toalla pequeña. Enróllala, luego colócala debajo de tu muslo derecho. Acuéstate boca arriba con los pies frente a ti y las manos a los lados. Levanta el pie derecho y engancha el cuádriceps contra la toalla. Mantén durante 30 a 60 segundos y luego repite en el otro lado.

11. Plancha del oso con toques al hombro

Cómo se hace: en cuadrupedia, coloca las manos a la altura de los hombros. Apoya los pies sobre las puntas, elevándote del suelo y manteniendo la posición. Con el abdomen bien activo, realiza toques al hombro intercalando manos.

12. Puente de glúteos con press de hombro

Cómo se hace: túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas, a unos 15 centímetros de las nalgas. Los brazos deben estar extendidos hacia los lados como si fueran una portería, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo el core activo. Mantén esta posición de puente de glúteos y lleva las pesas hacia el techo.

13. Bicho muerto con press

Cómo se hace: túmbate de espaldas con las piernas elevadas y las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo (con la palma de la mano hacia dentro) y agarra una mancuerna con la mano derecha, con el codo apoyado en el suelo a unos 45 grados de las costillas. Extiende el brazo derecho para llevar la mancuerna hacia el techo. Una vez que el brazo derecho esté completamente extendido, dobla lentamente el codo y baja la pesa hasta el punto de partida.

14. Abdominales estáticos

Cómo se hace: túmbate boca arriba y levanta las escápulas del suelo, como si fueras a hacer un abdominal, manteniendo los brazos firmes y estirados. Después eleva ambas piernas y haz movimientos pequeños y alternos.

Vía: Women's Health ES