Si te aburren los abdominales clásicos –que además, a la larga, no llevan a ningún lado–, tenemos una sugerencia perfecta para salir de la rutina fitness. La navaja es un ejercicio ideal para fortalecer abdomen que poco tiene que ver con los que estás acostumbrada a hacer. De hecho, es uno de los favoritos de Kayla Itsines para trabajar la parte inferior del vientre. Pero ojo, que requiere técnica: en el se implican también los brazos y las piernas, por eso es importante saber cómo hacerlo bien antes de ponernos a entrenar.

La navaja: ¿qué beneficios tiene este ejercicio?

La navaja es una excelente manera de trabajar el recto abdominal (es decir, los músculos del 'six pack'), pero también requiere un trabajo profundo del core –el transverso abdominal–, una zona a la que no suele ser fácil llegar. Pero confía en nosotras: con este ejercicio lo vas a lograr.

"Yo lo incorporo a mi entrenamiento cada dos días, combinado con crunches clásicos y diferentes variaciones de plancha", nos explica la entrenadora Sanchia du Preez. El motivo de que lo alterne es su intensidad: además de trabajar el abdomen, también lo vas a notar en glúteos, brazos y espalda.

¿Qué músculos se trabajan con la navaja?

Ya hemos dicho que el core no se libra de la navaja, pero también estos otros músculos se ven implicados en el movimiento:

  • Transverso abdominal
  • Recto abdominal
  • Oblicuos
  • Glúteos
  • Lumbares

Cómo hacer la navaja en tres pasos

Opción 1 para principiantes:

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"Hacer la navaja completa, con las piernas estiradas, puede resultar algo complicado para los principiantes o para quienes no hayan probado nunca este ejercicio", nos advierte el entrenador Casper van Heerden.

  1. "Para empezar, túmbate sobre la esterilla con la espalda apoyada, los brazos y las piernas estiradas, pero sin que toquen el suelo". Los brazos deben colocarse por encima de la cabeza, sin tocar las orejas.
  2. Activa el abdomen –recuerda: encoge tripa y empuja hacia fuera; es la misma contracción de abdomen que cuando cuando te ríes o estornudas, pero debes retenerla–.
  3. Con el abdomen activado, eleva escápulas y dobla las rodillas hacia el pecho, llevando los brazos extendidos hacia los talones.

Es muy importante que mantengas el abdomen activo, pues es realmente lo que te da la fuerza para subir. Si no lo activas, estarás tirando del cuello y podrías lesionarte.

Opción 2: navaja con las piernas estiradas

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Si consigues dominar la navaja para principiantes, ¡ya puedes hacerla completa como Kayla Itsines! Como ves, la técnica es exactamente igual que la anterior, pero esta vez deberás mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.

"Cuando se trata de repeticiones, menos es más", nos explica la entrenadora Simone Jacobs. "Con este ejercicio es probable que tus músculos se cansen rápidamente y no querrás terminar haciéndolo mal debido al cansancio". Así que comienza con cinco repeticiones y aumenta progresivamente hasta que logres completar una serie de 10.

¡Recuerda! Si te duele el cuello durante el ejercicio es que lo estás haciendo mal. Para que no ocurre, mantén el core bien activo.

Vía: Women's Health ES