7 ejercicios de Pilates fáciles para mantenerte en forma en verano que puedes hacer estés donde estés

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¿Eres de las que en verano se despide del gym y vuelve siempre con un par de kilos de más y con la espalda hecha un cuadro? A veces en verano nos desconectamos tanto que acabamos descuidando demasiado nuestra forma física y mental. Este año puedes evitarlo con los ejercicios de Pilates que nos recomiendan desde Corpora Pilates. Puedes hacerlos en cualquier sitio y te ayudarán a mantener el cuerpo tonificado y flexible, y a cuidar la espalda, uno de los grandes beneficios del método Pilates.

¿Ya eres practicante del método Pilates? Entonces sabrás los numeroso beneficios que tiene para el cuerpo y la mente: mejora la fuerza, la flexibilidad, la postura, fortalece el core, cuida la espalda (aquí tienes 9 estiramientos de espalda) y ayuda a encontrar el equilibrio de cuerpo y mente. Si nunca lo has probado, los siete ejercicios que nos proponen desde Corpora Pilates pueden ser perfectos para empezar, puedes hacerlos en cualquier sitio y no necesitas ningún accesorio.

“Antes de iniciar la práctica hay que tener en cuenta una serie de principios básicos”, dice Laura Cabral, de Corpora Pilates. Esta experta nos los explica:

• Partimos de la concentración. Hay que tener control absoluto sobre el movimiento, evitando el descontrol o sobrecarga y practicando la fluidez y armonía.
• Gestión en la respiración. Los ejercicios van al ritmo de respiraciones completas.
• Suelo pélvico. Si el ejercicio es más intenso se contrae el suelo pélvico para evitar lesiones en la columna.
• Precisión. Los movimientos requieren precisión y concentración mental.

7 ejercicios de pilates para hacer en verano

Laura Cabral, profesora de Corpora Pilates nos proponen estos ejercicios de pilates y nos explica cómo hacerlos. “El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad para disponer de una base estable que nos permita ir incorporando ejercicios cada vez más exigentes”, dice.

1.Elevación de pecho

Postura ideal para comenzar con la sesión. Es un ejercicio básico pero intenso, forma parte de otros ejercicios más avanzados. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el core, específicamente el traverso, músculo clave que se activa cuando mantenemos el abdomen plano contra el suelo.

Cómo se hace. Empezamos boca arriba. Eleva la cabeza y el pecho, como para mirarte el ombligo, pero sin apoyar las lumbares contra el suelo (al principio puede hacerse, pero con el entrenamiento conviene mantener un muy ligero hueco para activar los músculos clave de las lumbares y que la pelvis se mantenga neutra y estable). Tomamos aire y al exhalar, iniciamos la subida de la cabeza seguida del pecho. Una vez arriba, tomamos aire y al exhalar, vamos bajando lentamente apoyando vértebra a vértebra, lo último en apoyar debe ser la cabeza. Importante: llevar la cabeza atrás al ritmo de los hombros para evitar sobrecarga en el cuello; además, las manos nos ayudan (por el rabillo de los ojos vemos los codos), pero hay que evitar que la barbilla aplaste un tomate imaginario.

2.Puente

El “bridging” flexibiliza la columna lumbar y alarga la columna, a la vez que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, estira la faja y el psoas.

Cómo se hace. Comienza tumbado boca arriba, con los brazos alargados al lado del cuerpo, las rodillas flexionadas con los pies paralelos bien apoyados en el suelo y ligeramente separados, alineados al ancho de las rodillas y caderas. Vamos despegando el cuerpo del suelo vértebra a vértebra, empezando por el sacro y siguiendo con las lumbares, seguido de las dorsales, articulándolas y flexionándolas una a una, hasta llegar al apoyo de las escápulas.

El efecto flexibilizante de este ejercicio, mejora si utilizamos bien la respiración; hay que tomar aire antes de empezar a elevar la columna, después se va soltándolo mientras se contrae el abdomen y vamos subiendo el cuerpo con control, despegando vértebra a vértebra. Una vez arriba, mantenemos unos segundos la postura. Para bajar, volvemos a tomar aire por la nariz y lo soltamos por la boca, mientras vamos apoyando cada vértebra en el suelo en sentido inverso: desde las dorsales a las lumbares.

3.Cuadrupedia

Postura beneficiosa después de haber pasado muchas horas sentada frente al ordenador. Además, fortalece abdominales, hombros, muñecas y glúteos.

Cómo se hace. Partimos de cuadrupedia, con apoyo sobre manos debajo de los hombros y ligeramente por delante; las rodillas alineadas debajo de las caderas, manteniendo la pelvis y la columna en perfecto alineamiento con la cabeza, la curva dorsal y el sacro. Puedes imaginar que eres una mesa y que ningún objeto colocado sobre ella puede moverse. Para activar el “centro abdominal”, hay que retarlo, moviendo una pierna estirándola hacia atrás, manteniendo la pelvis estable. Se toma aire en la preparación y se exhalar con el movimiento. Repetir con la pierna contraria.

4.El gato

Esta postura es de las mejores para flexibilizar y descargar la columna. Se realiza en dos fases: flexión y extensión. Se trata de una variacion de postura de cuadrupedia.

Cómo se hace. Comenzamos por la flexión, cogemos aire y al exhalar, metemos el ombigo redondeando las lumbares, luego las dorsales y finalmente las cervicales y la cabeza. De manera fluida, continuamos por la extensión, desde la posición de flexión, volvemos a tomar aire y mientras lo vamos soltando de manera controlada, iniciamos la extensión de la abeza…cuello…dorso…lumbares…y pelvis.

Mantén en todo momento el alineamiento vertical de las caderas sobre las rodillas y de los hombros sobre las muñecas (muy ligeramente adelantadas para evitar molestias del túnel del carpo). La clave de este ejercicio esta en la respiracion y el control del movimiento.

5.Estiramiento de una pierna

Este ejercicio trata de retar a la estabilización de todo el tronco, primero en la flexión y luego en la extensión de las piernas para fortalecer el core. El cuerpo debe permanecer estable, sin que sea desplazado por el movimiento, por lo que se requiere un gran control abdominal.

Cómo se hace. Comienza tumbada boca arriba, flexiona rodillas hacia el pecho creando un ángulo de 90°, contrae abdominales y comienza realizando un estiramiento de la pierna derecha, Después, se va alternando con la izquierda en cada respiración. La cabeza se mantiene sobre los hombros, con la mirada al frente para no sobrecargar el cuello.

6.La sirena

Además de estirar y flexibilizar los espacios intercostales (mejorando la respiración), ayuda a estirar los músculos laterales.

Cómo se hace. Empezamos sentadas, apoyando bien ambos isquiones en el suelo. Se puede hacer con las rodillas dobladas a un lado, en posición de “Z”, cruzadas o en una silla. Coloca una mano en el suelo, a un lado del cuerpo y la otra, formando un semicírculo por encima de la cabeza. Hombros y cuello relajados para evitar tensión. Manteniendo inmóvil la pelvis, mueve la columna vertebral en flexión lateral, alargándola hacia arriba describiendo una parábola. Inspira entonces con las costillas superiores hacia arriba en dirección al techo, procurando separarlas bien. Espira para volver a la posición inicial, como si las costillas bajaran como una persiana. Cambia de lado y repite los mismos movimientos.

7.Plancha al revés

Como la plancha, se trata de un ejercicio muy completo, pero al revés. Este ejercicio mejora la estabilidad de las caderas y rodillas, también fortalece los músculos del hombro, la espalda, los glúteos y las piernas.

Cómo se hace. Se parte de una posición de sentada, las piernas estiradas y los brazos apoyados atrás, con los codos rectos y las manos apuntando a nuestro cuerpo. Se toma aire y al soltar, se eleva el glúteo pasando de sentado, a una postura de alineación de la columna de manera inversa, procurando dibujar una línea recta desde la cabeza, hombros, pelvis y piernas. Importante, evitar que los hombros sobrepasen las muñecas para no lesionarnos.

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".