Adelgazar caminando: cuántos kilómetros hay que andar para perder el mismo peso que corriendo

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Aunque la pérdida de peso no es una ciencia exacta, el consumo calórico es fundamental. Cuando realizamos actividades de alta intensidad hay un gran consumo de calorías, por eso, para perder peso, correr es muy efectivo. A mí siempre me impresiona, cuando algún conocido con cierto sobrepeso empieza a correr, ver cómo los kilos van cayendo a medida que mejora su desempeño.

Si corres a buen ritmo, puedes beneficiarte además de una quema extra de calorías gracias al efecto postcombustión, un gasto energético adicional que se da después del ejercicio intenso, ya que tu cuerpo sigue quemando una buena cantidad de calorías para reponer el oxígeno que el organismo ha utilizado durante el entrenamiento.

Correr es muy eficaz, pero también tiene unos inconvenientes que todos conocemos bien, –riesgo de lesiones, equipamiento adecuado, entrenamientos programados–, por eso, para perder peso, no desprecies el gasto calórico que se produce en una actividad tan poco agresiva como es caminar. De hecho, es una práctica deportiva que según un nuevo estudio publicado en el 'Journal of American Geriatrics Society' también tiene importantes beneficios para la salud del corazón si aumentas el ritmo cuando salgas a andar.

Por eso, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuánto tiempo tienes que caminar para perder el mismo peso que corriendo una hora.

Cómo caminar para perder peso

Se estima que para perder un kilo de grasa ("o para no ganarlo", como señalan muchos) hay que que quemar 7000 calorías. Ahora es cuando empiezan las cuentas, pero sé consciente de que para que la pérdida de peso sea eficaz es necesario acompañar la quema calórica con una dieta equilibrada (y una ingesta comedida, de nada te sirve si cuando vuelves de un entrenamiento en el que has quemado 500 calorías, te empujas tres raciones de patatas bravas).

Según la calculadora de Runtastic de Adidas, alguien como yo, una mujer de 62 kilos de peso, caminando a un ritmo moderado (5,1 km/h), quemo 4 calorías por minuto. Por lo tanto, necesitas 1750 minutos para quemar las 7000 calorías que suponen un kilo de grasa, o sea, más de 29 horas caminando a buen ritmo. Parece mucho, pero hay que tener en cuenta que, solo por dar un paseo diario de una hora, en un mes habrás perdido un kilo. No está mal, ¿no?

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Si en lugar de caminar, me echo a correr, la cosa aún augura mejor. A un ritmo de carrera moderado (11 km/hora), quemaré 11,4 calorías por hora. Necesito 614 minutos (o sea unas 10 horas y 15 minutos) corriendo para perder ese kilo de grasa. Míralo de otra forma, si salgo a correr durante una hora tres días por semanas, en poco más de tres semanas habré conseguido lo mismo que caminando cada día durante un mes. Pero recordemos el efecto combustión, que creo que no entra en el pronóstico de la calculadora, según el cual seguimos quemando calorías cuando acabamos una tirada a buen ritmo.

Estos cálculos son a ojo, nos sirven un poco para ver cómo el consumo de calorías (y de oxígeno) nos ayuda a bajar de peso, pero existen estudios rigurosos sobre el tema. Uno de ellos es el publicado en 'The Journal of Strength and Conditioning Research', según el cual, basándose en los datos recabados de 15 hombres y 15 mujeres a los que sometieron a distintas pruebas físicas, si corremos y caminamos una misma distancia, la quema de calorías es aproximadamente un 30% mayor con el running. Por lo tanto, correr es la mejor opción si lo que buscas es quemar más calorías en menos tiempo.

Pero como hemos dicho antes, no por eso desprecies la caminata que también tiene sus ventajas. Y más ventajas aún si combinas la carrera con la caminata —conocido popularmente como método CaCo, que es perfecto para aquellos que quieren empezar a correr—; caminar también te puede llevar a engancharte a la marcha nórdica, tan de moda estos últimos meses, una disciplina que ejercita todo el cuerpo que se originó en Finlandia como entrenamiento de verano para esquiadores de fondo. También podrías empezar por marcar en tu pulsera de actividad o reloj deportivo un objetivo de pasos diarios, algo que te ayudaría a estar motivado. Recuerda: ya no es necesario caminar 10.000 pasos al día.

Las ventajas de caminar para perder peso

• Es una actividad gratuita que no requiere ningún equipamiento especial (no tienes que tener el último modelo de zapatillas para realizarla, solo llevar un calzado cómodo).
• No se necesita entrenamiento previo.
• Se ejerce menos tensión en los músculos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
• Puedes aumentar distancia que recorres al día sin tener que fijar una hora concreta para “entrenar”, dejarte llevar por cómo te sientes.
• Se puede realizar a cualquier edad.
• Puedes caminar acompañado y mantener una conversación, por lo que además de una actividad sana es enriquecedora y entretenida.
• Aunque lo ideal es caminar por parajes de ensueño, se puede realizar en cualquier sitio. Solo hay que salir de casa.

¿Qué es mejor correr lento o caminar rápido para perder peso?

Seguramente que te hayas hecho esta pregunta alguna vez especialmente si has decidido empezar a hacer deporte. Correr lento o más conocido como 'trote cochinero' y aunque no lo parezca tiene multitud de ventajas, es fantástico para bajar de peso, apenas conlleva riesgo de lesiones, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad respiratoria. Respecto a andar rápido, puede ser una buena opción para bajar esos kilos, pero también es una opción totalmente apta para aquellos corredores lesionados porque no conlleva ningún tipo de impacto. Pero también has de saber que también puede conllevar a sufrir lesiones relacionadas con mala postura o problemas en la pisada al caminar.

Cómo empezar a caminar rápido para perder peso

El plan de entrenamiento para empezar a caminar rápido sería comenzar por tres días por semana en los que se combinan diferentes ritmos de marcha hasta aguantar todo el recorrido al máximo ritmo caminando. Por ejemplo, sería empezar la primera semana combinando dos ritmos, el normal de cuando se camina por la calle (durante 5 min) con uno más rápido, como si fuéramos con prisa (durante 15 min).

A la siguiente semana introducir una tercera velocidad, ya más enérgica, en la que notemos cómo suben las pulsaciones, ir reduciendo los minutos de ritmo normal, e ir gradualmente incrementando los de más velocidad. Eso sí, si notas que los números de tu báscula no empiezan a descender, echa un vistazo a algunos de los errores que te impiden perder peso a pesar del rigor de tus entrenamientos.

Una buena derivación del entrenamiento para caminar rápido es iniciarte en la marcha atlética, una variación y mezcla entre andar y el running, además, tiene menos impacto en las rodillas y con menos riesgo de lesión.

Rosa Martí

Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.

Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.

En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.

En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.

Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.

Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.