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Desafortunadamente, es posible que la frase que viene a continuación no te sorprenda: como pasa con tantos aspectos de la salud femenina, la forma en la que influye la alimentación en el ciclo menstrual es uno de esos aspectos que han sido silenciados y que por tanto, muchas mujeres desconocen. Por eso, para comenzar preguntamos a la Dra. Lorena Serrano, autora de ‘Conócete bien, cuídate mejor’, cómo afecta nuestra alimentación a las hormonas. “Nuestro sistema hormonal para funcionar necesita energía y los nutrientes adecuados, como el resto de nuestro organismo. Si con la dieta no le aportamos lo que necesita, o en general el balance energético es negativo (es decir, gastamos más de lo que ingerimos), nuestro sistema reproductor interpreta que no es momento para la reproducción y se apaga (porque con tan poca energía el cuerpo no podría aguantar metabólicamente una gestación). Este es el origen de muchas de las amenorreas secundarias, es decir, cuando nos deja de venir la menstruación durante varios meses tras haber tenido previamente reglas normales”, explica.
“Para hacernos una idea: los estrógenos se fabrican a partir del colesterol y, en general, la grasa corporal tiene también un papel esencial en el funcionamiento del eje hormonal hipotálamo-hipófisis-ovarios, ya que una de sus funciones es fabricar leptina: una hormona implicada en la regulación del ciclo menstrual. Por otro lado, un exceso de grasa en mujeres con obesidad se asocia a niveles altos de insulina, estrógenos y andrógenos, y mayor riesgo de presentar anovulación, patología endometrial, mayor riesgo de cáncer ginecológico y también riesgo de complicaciones obstétricas”.
Por supuesto, queremos saber si existen alimentos especialmente delicados, pues hace años se demonizó en este campo, por ejemplo, a la soja. “Los alimentos más dañinos a día de hoy son los ultraprocesados, es decir, los inventos de los últimas décadas en el mercado de la alimentación. La soja es contraproducente en mujeres que han tenido cáncer estrógeno-dependiente, como es el de mama u ovarios. Lo importante es comer materia prima de calidad, lo menos procesado posible, evitar harinas refinadas, azúcares, exceso de lácteos de vaca (no sólo por la lactosa, también por la proteína de la leche de vaca), bebidas comerciales, alcohol, evitar aditivos, conservantes y tóxicos diversos que encontramos en la alimentación e incluso en productos de limpieza y cosmética. Es un cúmulo de cosas. No hay que obsesionarse, pero es importante coger conciencia y empezar con pequeños cambios poco a poco: ya habremos conseguimos mucho”, responde Melina Makarian, experta en fertilidad y salud femenina.
Del mismo modo que ya hablamos acerca de cómo adaptar tu actividad física a los ciclos hormonales para sacarle el mayor partido a tus entrenamientos, queremos saber si también hay que alimentarse de una forma concreta según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres.
“Esto sería lo ideal. Más que cambiar de manera radical nuestra dieta, es saber cuándo agregar más de esto y eliminar más de aquello para fomentar el equilibrio en cada fase. En general es muy importante mantener una dieta antiinflamatoria y mantenernos hidratadas, ya que uno de los componentes más importantes de nuestra dieta es el agua. Especialmente cuando estemos menstruando, es fundamental mantener la hidratación. No sólo bebiendo agua, sino tomando infusiones con ingredientes como la cúrcuma o el jengibre, que ayudarán contra la inflamación, o con verduras de hoja verde y frutas ricas en agua. El brócoli es el alimento aliado de la salud femenina por excelencia y se recomienda en todas las fases del ciclo menstrual”, explica Paloma Alma, fundadora de CYCLO, donde puedes aprender mucho más sobre alimentación y ciclo menstrual.
“En nuestra fase folicular, justo antes de la ovulación, es cuando podremos permitirnos aumentar el consumo de carbohidratos, pero deberemos limitar las grasas para regular nuestros estrógenos. Después de la ovulación, en nuestra fase lútea, será momento de bajar esos carbohidratos y potenciar legumbres nueces y cereales integrales. Y según nos acercamos a nuestra menstruación, será importante aumentar el consumo de grasas buenas para mantener óptimos nuestros niveles de nutrición. Y si necesitamos comer chocolate... si puede ser negro, mucho mejor”, dice Alma, creadora del podcast Con un par de Ovarios.
En este punto, la Dra. Lorena Serrano, autora de "Conócete bien, cuídate mejor", quiere hacer una apreciación. “Es cierto que podría resultar interesante aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro los días de la menstruación, si tienes reglas abundantes o tendencia a la falta de hierro. Pero, de nuevo, lo importante sería tratar de llevar una alimentación que sea saludable en líneas generales, de forma que no tengamos déficits nutricionales. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una gran opción, y es de la que tenemos más evidencia. Así que más que comer unos alimentos determinados según el momento del ciclo, yo me decantaría más por comer sano y evitar ciertos alimentos en función de tu problema de base. Es decir, si por ejemplo sufres síndrome premenstrual, te aconsejo que evites los alimentos procesados, un exceso de sal, los azúcares refinados o las grasas saturadas. También es bueno en estos casos reducir el café y evitar el alcohol.”, explica.
Para finalizar, queremos saber si el tratamiento del síndrome premenstrual, la endometriosis o la infertilidad, por ejemplo, son más efectivos cuando se acompaña de cambios en el estilo de vida, siguiendo una alimentación concreta. Paloma Alma no lo duda. “El primer aspecto que debemos mirar en nuestra vida si necesitamos mejorar nuestra salud es la alimentación. Cada vez son más los estudios que nos aportan información específica de cómo diferentes alimentos afectan a nuestra salud. En el caso de la salud hormonal femenina, los alimentos y el momento del ciclo menstrual en los que los comemos pueden ser un aliado. Hay muchas situaciones en las que el organismo de la mujer puede encontrarse hinchado o inflamado, aunque a simple vista no se aprecie. Y esta inflamación es a veces parte, por ejemplo, de un problema más general que impide un embarazo. Si en situaciones como estas apostamos por una dieta antiinflamatoria, con alimentos bajos en histamina, estaremos ayudando a nuestro organismo y mejorando nuestras probabilidades de un embarazo natural”, dice la fundadora de CYCLO.
“En casos de dolor menstrual, siempre que tengamos una menstruación sana, la alimentación puede ayudarnos a calmar los calambres (con mayor ingesta de magnesio) disminuyendo alimentos que puedan resultar inflamatorios (como aquellos que contienen gluten) o teniendo cuidado con los que no a todo el mundo le sientan bien, como los que contienen lactosa. Esto no quiere decir que haya que eliminar alimentos de nuestra dieta (salvo que haya situaciones de alergia o intolerancia), pero si manejamos nuestra alimentación y sabemos cómo ajustarla a la fase del ciclo en la que estamos, nuestras posibilidades de sentirnos mucho mejor aumentarán”, asegura Paloma Alma.
Melina Makarian añade al respecto que si queremos mejorar el síndrome premenstrual, es importante revisar el sistema digestivo, ver si estamos yendo al baño cada día, si tenemos buenas deposiciones, etc. “Por otro lado, incluiremos en la fase lútea (fase postovulatoria y premenstrual) alimentos que ayuden a nuestro hígado e intestinos a eliminar mejor ese exceso de estrógenos en esta fase, que suelen ser los responsables de la sintomatología que tan poco nos gusta. Uno de los alimentos que nos ayudan son los vegetales que contengan sulforafano (crucíferas como brócoli, coliflor, coles de bruselas o la rúcula). También tenemos alimentos y plantas que ayudan a bajar la inflamación típica de la menstruación: el omega-3, presente en los pescados azules, lino, chía o la cúrcuma, una planta que ayudar a la detoxificación hepática y es antiinflamatoria. Eso sí: antes de tomar un suplemento, siempre recomiendo dejarse guiar por una profesional”.
Marita Alonso es experta en cultura pop y estilo de vida. Escribe acerca de fenómenos culturales desde una mirada feminista en la que la reflexión está siempre presente. No tiene miedo de darle una pincelada de humor a las tendencias que nos rodean e intenta que el lector ría y reflexione a partes iguales. Cuando escribe sobre relaciones, su objetivo es que la toxicidad desaparezca y que las parejas sean tan saludables como las recetas que intenta cocinar... Con dramáticos resultados, claro. Los fogones no son lo suyo.
Ha publicado dos libros ("Antimanual de autodestrucción amorosa" y "Si echas de menos el principio, vuelve a empezar") y colabora en diversos medios y programas de radio y televisión luchando por ver las cosas siempre de una manera diferente. Cree que la normalidad está sobrevalorada y por eso no teme buscar reacciones de sorpresa/shock mediante sus textos y/o declaraciones.
Licenciada en Comunicación Audiovisual por la Universidad Complutense, imparte master classes de cultura pop, estilo de vida y moda en diversas universidades. En Cosmopolitan, analiza tendencias, noticias y fenómenos desde un prisma empoderador.
