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¿Sufres endometriosis? No estás sola, 190 millones de mujeres y niñas en edad reproductiva en todo el mundo (un 10%) están igual que tú según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Con motivo de la celebración del Día Mundial de la Endometriosis este jueves 14 de marzo, recordamos cómo afecta y cómo podemos minimizar sus síntomas.
La endometriosis es una enfermedad hormonal inflamatoria que hace que se genere tejido endometrial fuera del útero, provocando inflamación crónica. Se cree que esta inflamación es la que hace que tengamos síntomas como dolor fuerte, calambres musculares, mucho flujo menstrual e incluso síntomas digestivos.
"La etiología y patogenia de esta enfermedad son aún motivo de investigación y existen diversas hipótesis", explica la Dra. Maria Arqué, ginecóloga de DOMMA. ¿Y qué relación tiene la alimentación con esta enfermedad? Mucha más de la que pensamos.
De hecho, existen investigaciones y estudios que respaldan la efectividad de las dietas antiinflamatorias frente a la endometriosis. "Los estudios concluyen que este tipo de dietas parecen ser una herramienta prometedora en la prevención y el alivio de los síntomas", explica la ginecóloga.
Seguir una alimentación antiinflamatoria y que nos ayude a reducir los niveles de estrógenos, así como evitar alimentos pro-inflamatorios, especialmente ultraprocesados como el azúcar y el alcohol, puede ayudar a mejorar los síntomas de la endometriosis.
¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?
"Una dieta antiinflamatoria debe basarse en un gran aporte de vegetales de temporada en nuestras comidas principales. No debe faltar nuestra proteína de gran valor biológico, como podría ser el pescado, carnes o huevos. Las grasas saludables son esenciales en cualquier enfermedad hormonal o inflamatoria, y en la endometriosis -que se combinan ambas afecciones-, todavía serán más necesarias. También el aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, pescados azules pequeños, semillas…", responde Sandra Moñino, nutricionista y experta en inflamación, que publica libro el 20 de marzo (aunque ya se encuentra en preventa).
Libro 'Adiós a la inflamación', de Sandra Moñino.
En 'Adiós a la inflamación: cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso' (HarperCollins), la nutricionista habla sobre una dieta adecuada, hábitos saludables y una buena gestión de las emociones como factores primordiales para desinflamarte y recuperar tu salud.
Inflamación y endometriosis
"Tanto la dieta antiinflamatoria como los hábitos antiinflamatorios pueden mejorar el avance y los síntomas de esta enfermedad. Si reducimos la inflamación, también lo harán los síntomas. Además, si reducimos la inflamación crónica, también ayudaremos a nuestro organismo a regularse hormonalmente, por lo que mejorará la patología", explica Moñino.
Si queremos ver una mejoría es importante ser estrictos con esto, al menos al inicio, y eliminar las harinas refinadas, el azúcar, los edulcorantes y los aceites vegetales. Como asegura la nutricionista, "son los alimentos más proinflamatorios (que fomentan la inflamación) y los que podrían empeorar tanto el avance como la sintomatología de la enfermedad".
Por su parte, desde el equipo médico de Clínica Mira+Cueto recomiendan incluir frutas y verduras por su alto contenido en polifenoles y su poder antioxidante: "Al menos 3 raciones al día de frutas como los arándanos, las fresas, las uvas o las cerezas, y dos raciones al día de verduras de la familia del brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor… Sería ideal tomar hasta dos tercios del volumen total de los alimentos en frutas y verduras. Además, los cereales son mejores si son en su versión integral (arroz, pan, pasta) por su elevado contenido en fibra".
También es recomendable otra fuente de proteína animal como los huevos (5-6 veces por semana). De los frutos secos y semillas, que son ricos en ácidos grasos omega 3, destacan las almendras, avellanas, pistachos y, sobre todo, las nueces (al menos 1 vez al día). Respecto a las fuentes de proteínas de carnes magras (pollo, pavo, conejo) se recomienda ingerir en torno a 3-4 veces por semana; en el caso de la carne roja, el consumo debe ser ocasional.
Palabra de experto
"Se recomienda cocinar con aceite de oliva. Los lácteos en forma de yogurt mejor si es de cabra, el kéfir. Y también se recomienda la ingesta de legumbres como garbanzos, lentejas o judías"
¿Qué alimentos debemos evitar?
Hay que evitar alimentos proinflamatorios, algunos hay que disminuirlos y otros, eliminarlos por completo. Como aseguran desde la Clínica Mira+Cueto, "debemos disminuir los pimientos, tomates y berenjenas; se recomienda eliminar los hidratos de carbono de alta carga glucémica, cereales con gluten (sobre todo en las crisis de dolor), café y alcohol, azúcares refinados como la bollería, alimentos ultraprocesados y aceites refinados".
Siempre que lo necesitemos, debemos hidratarnos con agua y con infusiones o té. El té verde e infusiones de cúrcuma, pimienta y jengibre, pueden venir genial para potenciar esta desinflamación natural. Además, actúan como potentes antioxidantes.
10 consejos para integrar una dieta antiinflamatoria
- No agobiarnos y querer hacer todos los cambios al instante, que sean cambios progresivos que se puedan mantener en el tiempo.
- Planificación de comidas: organiza tus comidas con anticipación para asegurarte de incluir alimentos antiinflamatorios, preparando un menú diario y semanal.
- Realizar varias ingestas al día, al menos 3.
- Comer despacio, conciencia plena a la hora de comer y raciones pequeñas.
- Utilizar técnicas de cocinado saludables (evita los fritos, empanados y rebozados).
- Que nunca falten los vegetales en nuestras comidas, y al menos una vez al día en crudo.
- Dejar un descanso metabólico al menos de 12h horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente, ya que en ese tiempo nuestro organismo podrá hacer una limpieza nocturna que nos ayudará a reducir la inflamación.
- Intentar reducir las harinas para que no sean la base de nuestra alimentación, y que por lo contrario lo sea la proteína y las grasas saludables.
- Alternar esta alimentación con hábitos de vida saludables, evitando el tabaco y el alcohol.
- Hacer ejercicio.
Estos diez consejos no dejan de ser un decálogo general, lo mejor es acudir a un especialista que nos guíe en un proceso acorde con nuestras propias necesidades.
Ejemplo de menú para alguien que sufre de endometriosis
En el libro 'Adiós a la inflamación' hay un menú antiinflamatorio de tres días en el que se pueden poner en práctica todo lo aprendido sobre alimentación antiinflamatoria con recetas sencillas. No obstante, la autora Sandra Moñino, nos da este ejemplo de menú diario.
- Desayuno: Pan casero de almendra con aguacate, semillas y jamón serrano/ibérico acompañado de una pieza de fruta. Por ejemplo: frutos rojos.
- Comida: Boquerones al horno con bastones de patata y boniato. Acompañados de una buena ensalada variada con salsa de yogur casera.
- Cena: Lasaña de calabacín con carne picada y bechamel de coliflor.
¿Otras prácticas?
Unos niveles óptimos de vitamina D contribuyen a una mejoría de la respuesta inflamatoria y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La mayoría de la vitamina D se sintetiza en la piel mediante la exposición solar (90%), y el aporte de la dieta representa solamente el 10%. "El déficit de vitamina D es muy prevalente. Por este motivo, es aconsejable, especialmente en pacientes con endometriosis, realizar controles analíticos para valorar, si es necesario, suplementar. La suplementación con vitaminas debe ser supervisada por un profesional", explica la Dra. Maria Arqué.
Además, la ginecóloga destaca que la actividad física deberá en algunos casos adecuarse al momento del ciclo y a los síntomas de la enfermedad. También es importante buscar apoyo médico y nutricional para asegurar que se está realizando una dieta adecuada para cada caso concreto.
Es imprescindible evitar el consumo de alcohol para reducir la inflamación. Como asegura Arqué, "los tóxicos presentes en el tabaco aumentan la inflamación y el estrés oxidativo. Dejar de fumar es imprescindible para reducir la inflamación y mejorar la salud en general".
Desde la Clínica Mira+Cueto destacan la importancia de asumir ciertos hábitos como evitar los plásticos, debido a que se asocian a sustancias llamadas disruptores endocrinos, que en el caso de la endometriosis pueden imitar el efecto de los estrógenos y generar mayor alteración. Recomiendan el uso de sauna, ya que nos ayuda a liberar toxinas y mejorar la gestión del estrés con técnicas de respiración y relajación.
¿Qué pasa con la endometriosis cuando llegamos a la menopausia?
En la menopausia el organismo de las mujeres deja de producir estrógenos. Este cambio hormonal lleva a que comiencen a desaparecer los síntomas de esta enfermedad caracterizada por el hiperestrogenismo. "Por otro lado, existen casos en los que los síntomas de la endometriosis no desaparecen del todo con la menopausia. Cada caso evoluciona de forma única, por lo que se requiere atención médica y nutricional personalizada para su manejo", sentencia la ginecóloga de DOMMA, Maria Arqué.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
