Los veganos nos llevan años de diferencia en cuanto a conciencia a los que comemos de todo. Pero las razones para no hacernos animal-friendly son infinitas: la falta de coraje o de voluntad, la inconsciencia, la pereza que da tener que pensar en dar una vuelta de tuerca a la lista de la compra, en tener que identificar nuevos comercios que formen parte de nuestra nueva ruta comercial... O sencillamente, porque no apetece.
Pero lo cierto es que hay muchas razones, si no para hacerse vegana de la noche a la mañana, sí para reducir en lugar de eliminar el consumo de proteína animal, exactamente lo que propone la dieta flexitariana, flexivegana o semivegetariana. No vamos a hablar aquí del calentamiento global ni de que es algo directamente relacionado con la actividad humana, pero sí es preocupante y debemos saber todos que la escasez de agua dulce y potable es un problema que irá a más en los próximos años.
Según cuenta Aitor Sánchez en su lúcido libro "Tu dieta puede salvar el planeta" (editorial Paidós), más del 40% de la población mundial vive con escasez de agua; y entre ellas, un 15% lo hace con severas limitaciones. Independientemente de que la motivación para consumir menos carne sea ética o no, la reducción ayudará al medioambiente", cuenta Aitor en su libro.
El agua que necesita una lechuga
Y en este sentido, este dato que aporta Sergio Polo, farmacéutico y nutricionista, y Vocal de Alimentación de COFRM (Colegio Oficial de Farmacéuticos de la región de Murcia) es muy esclarecedor para entender algunas tendencias de mercado: "una unidad de lechuga necesita 13 litros de agua para desarrollarse, mientras que para tener un bistec de carne de 300 g. encima de la mesa, se han necesitado 4.500 litros (por la cantidad que necesita el animal para beber durante años, el regadío de cultivos y la producción del pienso para la alimentación del animal, entre otros factores)", explica. "Por no hablar de las emisiones de CO2 que genera la proteína animal: 18 veces más que la proteína vegetal", remata Sergio Polo.
De ello se hace eco también la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación), la revista científica ‘The Lancet’ y diversos estudios del profesor Arjen Y. Hoesktra, pionero en el desarrollo del concepto de huella hídrica.
¿En qué consiste la dieta flexitariana?
Se trata de una dieta adecuada y equilibrada nutricionalmente basada en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales, tubérculos, semillas, frutos secos y germinados. "Y de forma ocasional puede incluir carne, pescado, lácteos y huevos. La característica principal de esta variante es que permite mayor flexibilidad a la hora de viajar o salir fuera a comer, además de resultar una opción práctica y sencilla para los principiantes en el mundo del veganismo o el vegetarianismo", explica Miriam Tortosa, nutricionista en veganfood.club. Para amantes de los números y mentes cuadriculadas, los manuales de flexiterianismo ortodoxo anuncian un porcentaje del 80% de verduras, frutas e hidratos de carbono y un 20% de carne.
Y como en todos los asuntos de los que nos hacemos eco, nos gusta hablar de puntos a favor y en contra. Esto es lo que nos han contado los especialistas Sergio Polo (farmacéutico), Mar Durbán (dietista y nutricionista) y Miriam Tortosa (nutricionista).
Ventajas
- Disminuye la huella de carbono y el impacto ecológico.
- No se necesita suplementar tanto con vitamina B12 como en el caso de veganos y vegetarianos.
- Reduce el colesterol.
- Disminuye el riesgo de aparición de diabetes mellitus tipo II, cáncer de colon y accidentes cardiovasculares.
- Te facilita la vida social.
- Se disminuye el consumo de carne roja, la que más inflamación genera en el organismo.
- Aumenta la ingesta de proteína no animal, como la de las legumbres, tan saludable.
- Mejora parámetros metabólicos como la tensión.
Inconvenientes
- La complicación de prescindir de la carne roja para algunas personas.
- Podría resultar desequilibrada si no se sigue esta dieta de la mano de un profesional.
- Hay que armarse de un buen recetario para no repetirse.
Tres opciones de dieta flexitariana para una semana
Para que no te vuelvas loca con la lista de la compra, te proponemos tres dietas flexitarianas, una para cada semana. ¡Disfrútalas!
Dieta de 'La Ola Nutrición' (Mar Durbán)
Lunes
- Desayuno: Pan integral con guacamole y semillas de sésamo. Bebida de tu elección.
- Comida: Hamburguesa de garbanzos (falafel) con ensalada de espinaca con tomate pata negra, brotes de soja y maíz.
- Cena: Ensalada de brotes verdes, zanahoria, remolacha, tomate, con tiras de seitán.
Martes
- Desayuno: Cereales sin azúcar con fruta y bebida vegetal.
- Comida: Pollo al curry con verduras y arroz basmati.
- Cena: Merluza a la plancha con hierbas y verduras al horno.
Miércoles
- Desayuno: Tostada en pan multicereales con aceite de oliva, tomate rallado y bebida a elegir.
- Comida: Rollitos vietnamitas rellenos de zanahoria, soja texturizada, col morada y salsa de cacahuete.
- Cena: Habas a la jardinera y huevo poché.
Jueves
- Desayuno: Yogur de coco con fruta.
- Comida: Lentejas con verduras al curry.
- Cena: Ensalada de tomate y sándwich de hummus tricolor con un poco de aceite de oliva.
Viernes
- Desayuno: Tiras de zanahoria con hummus o tostada con hummus y semillas. Bebida de tu elección.
- Comida: Tortilla de patata con ensalada de canónigos, queso de cabra, tomates Cherry, zanahoria y vinagreta.
- Cena: Espaguetis de calabacín con sofrito de verdura
Sábado
- Desayuno: Porridge con fruta.
- Comida: Guiso de ternera con verduras.
- Cena: Parrillada de verduras con seitán especiado.
Domingo
- Desayuno: Tortitas de avena con fruta y salsa al gusto.
- Comida: Burrito con carne picada de pollo especiada, queso, zanahoria en tiras, guacamole, salsa agria y lechuga.
- Cena: Crema de puerros con semillas y aceite de oliva.
La dieta flexivegana, de Sergio Polo
- Desayuno( igual para todos los días): Café / infusión / té verde sin azúcar con o sin bebida vegetal. Rebanada de pan integral superior al 70% con huevo o hummus o queso fresco o aguacate / Yogur o kéfir con cereales integrales, semillas de lino, cereales integrales sin azúcar o avena y frutos secos (30 g. naturales y sin sal).
- Media mañana (igual para todos los días): Fruta de temporada o macedonia.
- Media tarde (igual para todos los días): Pudding de chía con frutos rojos y nueces / Tortitas de avena, huevo y plátano / Manzana, canela y skyr. Frutos secos (30 g. al natural y sin sal).
Lunes
- Comida: Ensalada de tomate, lentejas con arroz y alga nori. Fruta.
- Cena: Guisantes con tempeh y verduras.
Martes
- Comida: Garbanzos, arroz brócoli, cúrcuma y pimienta. Fruta.
- Cena: Crema de zanahoria, patata y puerro. Tortilla de mozzarella y tomate.
Miércoles
- Comida: Ensalada de canónigos y aguacate. Alubias estofadas con verduras. Fruta.
- Cena: Muffins de espinaca, huevo y champiñones.
Jueves
- Comida: Pasta de lentejas con calabaza, verduras y salsa de pesto. Fruta.
- Cena: Bol de rúcula, aguacate, zanahoria, pimiento. Tomate al horno relleno de ricotta y aceitunas.
Viernes
- Comida: Ensalada mixta. Berenjena rellena de soja texturizada. Fruta.
- Cena: Merluza con judías verdes y patatas.
Sábado
- Comida: Ensalada multicolor. Salmón al papillotte con verduras y patatas. Fruta.
- Cena: Vichyssoise. Ensalada de canónigos con sardina y tomate.
Domingo
- Comida: Berenjena rellena con soja texturizada y queso mozzarella. Fruta.
- Cena: Mejillones al limón. Lenguado al vapor.
La dieta de colores, de Miriam Tortosa
Lunes
- Comida: Lasaña vegetal con verduras y soja texturizada.
- Cena: Crema de calabaza con semillas y garbanzos tostados.
Martes
- Comida: Berenjenas rellenas de arroz integral y tofu.
- Cena: Alubias salteadas con setas y calabaza.
Miércoles
- Comida: Estofado de lentejas con verduras.
- Cena: Fajitas rellenas de wok de verduras y seitán.
Jueves
- Comida: Garbanzos salteados con calabaza, brócoli y quinoa.
- Cena: Hamburguesa de lentejas, zanahoria y calabacín con pan integral.
Viernes
- Comida: Pasta integral con verduras y boloñesa de soja texturizada.
- Cena: Albóndigas de alubias y zanahoria con verduras.
Sábado
- Comida: Pollo al curry con verduras y arroz integral.
- Cena: Pizza vegetal con base de harina de garbanzos.
Domingo
- Comida: Espirales de calabacín con tomates cherry y nueces. Falafel con salsa de yogur.
- Cena: Salteado de sepia con brócoli y chips de boniato.
Periodista especializada en belleza, bienestar y estilo de vida desde hace más de 25 años. Desde que se licenció en Periodismo en la Facultad de Ciencias de la Información de la Universidad Complutense, ha escrito para medios como Elle, Vogue, Woman, Yo Dona, Mujer Hoy, Elle Gourmet o Harper’s Bazaar. Dentro del mundo de la belleza, es experta en peinados, cortes de pelo y cabello en general (en una alfombra roja, no se le escapa el más discreto de los postizos ni el más escondido de los trucos) y lo sabe todo acerca de color y las últimas tendencias capilares, gracias a que se tituló en Peluquería en la Academia Guallar de San Sebastián mucho antes de estudiar periodismo. Si no hubiera sido reportera, le hubiera gustado ser antropóloga o socióloga, por eso disfruta como una niña con ensayos que le ayuden a entender mejor al ser humano y su conducta, individual y en masa, o entrevistando a los expertos para sus artículos sobre psicología y tendencias sociales. Probadora profesional de experiencias, es capaz de sumarse a cualquiera de sus valientes retos “30 días sin…” para luego contar cómo es transitar durante un mes fuera de su zona de confort.
