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Las que trabajamos muchas horas frente a un ordenador sabemos las consecuencias físicas que esta práctica nos puede traer: cansancio ocular por la cercanía de la pantalla; dolor cervical o lumbar a causa de malas posturas; tendinitis en zonas como codos o muñecas debido a un mal uso del ratón y el teclado; y un largo etcétera. Algunas de estas cosas son inevitables. Sin embargo, a otras sí podemos ponerle solución a través de pautas que te ayudarán a tener una rutina más llevadera y menos perjudicial para tu salud física y mental.
Cosas tan básicas como elegir un espacio agradable, mantener una postura adecuada o establecerse horarios, a veces, no las llevamos a cabo todo lo bien que deberíamos para conseguir una jornada laboral saludable en casa o la oficina. Aquí encontrarás cinco claves para poder hacerlo:
Corrige tu postura
Para evitar dolores cervicales y de espalda, es importante mantener una buena postura. Procura que tu espalda esté totalmente pegada al respaldo de la silla, así como mantener la pantalla a unos 40 centímetros de distancia y controlar que el antebrazo esté en contacto con la mesa y no en el aire, advierten desde la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp). Con el objetivo de realizar bien esta práctica, puedes leer el libro ‘Aprende a usar bien tu cuerpo’, de Takaaki Nakano (ed. Planeta), donde encontrarás una guía que te enseña las mejores posiciones durante el trabajo:
Haz descansos y muévete
Incluir movimiento en tu rutina levantándote cada hora u hora y media a estirar las piernas y aprovechar para caminar alrededor de un par de minutos es totalmente recomendable. Es el tiempo perfecto para tomar un café, comer algo, ir al baño o charlar con los compañeros. Al mover los músculos, reducirás la probabilidad de tener contracturas, según indican desde anefp.
Crea un espacio bonito y a tu gusto
El espacio que elegimos para trabajar es clave para sacar un mejor rendimiento de nuestra jornada. Es importante que, a poder ser, siempre sea el mismo y se mantenga un orden y esté libre de ruidos que puedan distraerte, dicen desde la web ‘Trabajar por el mundo’. Has de tener este lugar limpio, bien iluminado y con una decoración que te inspire.
Esto último puede parecer complicado teniendo en cuenta que cuantas menos cosas tengas sobre la mesa, mejor, pero quizás, con que los propios utensilios que necesitas para trabajar (como el teclado o el ratón) sean de tu agrado, es suficiente. La marca Logitech es experta en productos que cuidan del diseño y la salud, ya que muchos de ellos son ergonómicos, cuyo objetivo es evitar lesiones.
Logitech Teclado K380 y Ratón Ergonómico Lift Vertical
Establécete horarios y rutinas
En ‘Trabajar por el mundo’ advierten de lo primordiales que son los horarios y las rutinas, ya que dan sentido de estructura y orden a nuestras vidas, ofreciendo claridad mental y mejorando el tiempo dedicado al trabajo, así en como el personal y de ocio. Para ello, podrías crear tu propio horario organizando en bloques según las tareas que componen cómo sería tu rutina perfecta para poder llevarla a cabo de forma ordenada.
Hidrátate y come bien
Ten siempre una botella de agua cerca de ti, eso te hará recordarte a ti misma que debes beber sin la necesidad de tener sed, sugieren desde anefp. De esta manera, cumplirás con los niveles de hidratación que indica la OMS (Organización Mundial de la Salud): entre un litro y medio y dos diarios. En lo que respecta a la alimentación, incluye piezas de fruta y verdura en el tiempo de descanso y olvídate de comidas demasiado grasas.
