Uno de los requisitos para llevar una dieta equilibrada es saber la cantidad de comida que debes ingerir. ¿Un truco? Pensar en lo que ocupan cosas que utilizas en tu día a día para memorizar el tamaño de la porción ideal.
Antes de nada, la experta en nutrición Victoria Lozada nos advierte que "medir porciones y contar calorías es una práctica que no se puede recomendar de manera general. Cada uno de nosotros tenemos un cuerpo diferente, estaturas, pesos y edades distintas, actividad física específica, etc. Sin embargo, hay determinadas medidas prácticas que nos pueden ayudar a saber si nuestro consumo de ciertos nutrientes es el adecuado, y si se considera saludable o no".
1. La proteína.
Como recomendación general, una persona sana debe consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Es decir, si pesas 60 kilos, tienes que ingerir diariamente entre 48 y 90 gramos de este grupo de alimentos.
¿Dónde encontrar esa suma de proteína? Aquí tienes varias opciones donde elegir para hacer tu propia fórmula cada día:
- Una caja de fósforos llena de legumbres. Esta medida equivale a unos 30 gramos de proteína aproximadamente. Con esto, ya tendrías buena parte de lo recomendado al día.
- Un huevo. Una alternativa easy&cheap: sumarás unos 7 gramos de proteína a tu dieta (tamaño medio).
- Una pelota de golf de mantequilla de cacahuete (maní). Supone unos 30 gramos, o lo que es lo mismo, unos 7 gramos de (deliciosa) proteína.
- Cuatro dados de jamón serrano. Como los del parchís, sí. Estarás consumiendo unos 30 gramos de jamón, de los cuales más de un tercio es proteína (uno 11 gramos).
¿Por qué sería importante consumirlas? "Las proteínas son utilizadas en el cuerpo para el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos. Garantizan que tengamos un buen sistema inmune, y cumplen funciones hormonales, entre otras cosas", nos cuenta la nutricionista.
2. Hidratos de carbono.
Reconócelo: cuando te estás cuidando, este grupo de alimentos son los más sacrificados. Sin embargo, Victoria los defiende:"por más que se quieran evitar, constituyen la principal fuente de energía alimentaria para nuestro cuerpo, si los eliminamos no podríamos funcionar de manera correcta", señala. Y además, añade que "calóricamente son iguales a las proteínas. Un gramo de hidrato equivale a cuatro calorías, igual. Debemos ver más allá y evaluar nutrientes".
¿Cuántos debemos tomar? De nuevo, todo depende del sexo, edad, peso, estatura, actividad física, etc, pero una recomendación general sería que consumiéramos entre 3 y 5 gramos por kilo de peso (es decir, si pesas 60, podrás ingerir entre 180 y 300 gramos de hidratos).
¿Cómo saber cuántos hidratos estás tomando, para hacer tu propio cálculo según tu ingesta ideal?
- Media taza de arroz o una ración de spaghetti. Para medir esto último, hay un utensilio que lo tienes en tu cocina y que aún no sabes para qué sirve: la cuchara de palo con un agujero en medio. Dicha circunferencia, te dicta la cantidad ideal de pasta (introduce ahí un puñado, ¡y no te pasarás!). Esto equivale a unos 200 gramos en cocido (es decir, estaría dentro de lo que puedes tomar de promedio en un día).
- A esto le puedes añadir una rebanada de pan, que son 30 gramos. ¿La clave? Tanto el pan como cualquier hidrato, es mejor que lo tomes siempre de grano entero. Es decir, "pan integral, cereal integral, granos, arroz integral, etc. "No tienen menos calorías pero sí más nutrientes, más fibra, se absorben más lento, son de mejor calidad, conservan sus nutrientes, por ende sacian más, y esto disminuye el apetito, por lo que trae consigo la pérdida de peso, y mejor salud", explica Victoria.
3. Grasas saludables.
Otro de los nutrientes esenciales: además de aportar energía, "ayudan a transportar vitaminas, nos protegen del frío, son precursores de hormonas importantes, son parte del sistema nervioso", aclara la experta. Lo primero que debes saber es que un gramo de grasa aporta 9kcal (más de el doble que los hidratos y proteínas), por eso las raciones de grasas tienen que ser menores siempre.
La recomendación de nuestra experta es tomar entre tres y cuatro raciones de este tipo de grasa al día, sumando un total de 40 - 60 gramos diarios (recuerda: cada persona es un mundo, siempre hablamos en términos generales y para personas sanas). ¿De qué pueden ser esas porciones? Aquí van unas cuantas ideas:
- Dos cucharaditas de aceite de oliva, o lo que es lo mismo, el tamaño de la punta de tu pulgar. Aportan dos porciones, es decir, unos 20 gramos de grasa saludable (¡casi la mita de lo que tienes que tomar en un día!).
- Un trozo de salmón como el tamaño de una baraja de cartas. Aporta proteína con parte de grasa. En los 100 gramos de la baraja, unos 14 son esta grasa, así que estaríamos hablando de otra porción de tu día.
- Medio aguacate. Unos 100 gramos, que vienen a ser 14 gramos de grasa (la última porción que necesitas en tu día). ¡Ya tienes la fórmula perfecta hecha!
Y para terminar, no te olvides de la clave: olvídate de las frituras, y aboga por las preparaciones a la plancha, al horno, al vapor o a la parrilla. ¿La razón? "Al freír agregamos al menos 200 calorías extras a las comidas, además de radicales libres, y cero nutrientes", explica la autora de Nutrition is the New Black.
Tras una década escribiendo y entrevistando sobre viajes, cultura y gastronomía en distintas revistas femeninas, ahora dirige el equipo digital de Cosmopolitan. A su especialidad del buen comer o del buen hacer en cualquier recoveco del mundo, ahora se suma la gestión de otros campos como la moda, la belleza o las ‘celebrities’. Adicta al chocolate y a su Navarra natal, estudió Humanidades y Comunicación en la Universidad de Deusto, además de cursar un Máster Oficial de Periodismo de Investigación en la Universidad Complutense de Madrid.
