Cuidarnos en nuestro día a día, ya sea practicando ejercicio, llevando una alimentación saludable o incluso incorporando hábitos como la meditación u otros que nos hagan sentir bien se convierte en el propósito de Año Nuevo por excelencia. Sin embargo, la llegada de las Navidades supone, entre muchas otras cosas, dejar de lado esos hábitos saludables que habíamos implementado en nuestra rutina el 1 de enero y que hemos seguido de forma rigurosa en nuestro día a día. No obstante, los encuentros sociales y familiares nos llevan a caer en los excesos, comiendo y bebiendo más de la cuenta. Por esta razón, es necesario que los hábitos que habíamos adquirido entonces sigan estando presentes para cuidarnos durante la época navideña. Porque dejar de lado estos hábitos tiene repercusiones directas en nuestro bienestar, incrementando los niveles de colesterol, del ácido úrico y del azúcar en sangre.

Entonces te preguntarás: ¿cuáles son los 'tips' que puedo seguir para cuidarme durante las Navidades y, al mismo tiempo, no sentirme hinchada? Hablamos con las Dras. Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto y los profesionales del Área de Nutrición del Club Metropolitan para aclararlos.

5 'tips' para cuidarte estas navidades

Controla el consumo de las bebidas alcohólicas

Tomar conciencia de que la ingesta del alcohol debe ser reducida es fundamental para así evitar las consecuencias que éste puede tener sobre nuestra salud, no solo a corto plazo, sino también a largo plazo. "Es esencial elegir el alcohol solo para brindar y no como bebida entre las comidas. Un truco que funciona muy bien es tener un vaso de agua siempre lleno en la mesa, de esa manera, si tenemos sed y se acaba la copa, beberemos agua antes", explican desde el Club Metropolitan.

Por su parte, las doctoras Mira y Ruiz aconsejan optar por una copa de tinto crianza gracias a que tiene un contenido menor de azúcares y es rico en polifenoles, un potente antioxidante. "Dado que el alcohol aporta muchas calorías vacías y azúcares, no tiene ninguna propiedad nutricional. El secreto está en no excederse y negociar con una misma la cantidad, porque es muy difícil renunciar y no tomarse una copa en las fechas señaladas, pero debemos gestionar bien el número para no dañar el organismo", añaden.

Un picoteo saludable

Lo más complicado de la Navidad puede ser no picotear entre las comidas, y más cuando las estamos preparando. Sin embargo, si escogemos buenas opciones de picoteo, evitaremos acumular hambre y arrasar durante la comida o la cena. Por ello, lo más importante es tener preparados alimentos, frutos secos, frutas naturales, yogures o encurtidos para consumir cuando tengamos hambre. Asimismo, los alimentos que incluyamos en nuestros menús han de ser ricos en propiedades antioxidantes, cardiosaludables y anticancerígenos. "Lo primero que hay que eliminar de la lista de la compra para poder hacer una dieta para no ganar kilos, ni años, son todos aquellos alimentos con grasas saturadas y trans, azúcares, comida, basura, carne roja, fritos, 'snacks', manteca de cerdo, bacon, quesos muy grasos…", explica la Dra. Mira. Y, aunque a priori pueda aparecer una dieta complicada de seguir, escoger opciones saludables es más sencillo de lo que pensamos.

Alimentos que podríamos incluir en nuestra lista de la compra

  • Frutas cítricas: éstas brindan 3 antioxidantes esenciales –la provitamina A, la vitamina C y los flavonoides– que ayudan a neutralizar los radicales libres al tiempo que protegen las células del envejecimiento prematuro.
  • Alcachofas, cebolla y apio: las alcachofas ayudan en la desintoxicación hepática, uno de los procesos depurativos naturales y más importantes del organismo para eliminar toxinas. En cuanto al apio y la cebolla, estos dos alimentos son depurativos de la sangre, por lo que favorecen la eliminación de sustancias de desecho.
  • Pescado azul: "el pescado azul es fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas, pero también posee un bajo contenido calórico y es rico en minerales, ácido linoleico y en omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Asimismo, el pescado azul tiene un valor alimenticio nutricional que lo convierte en un alimento fundamental para seguir una dieta saludable y equilibrada", explican las doctoras.
  • Pollo de corral y pavo: el pollo de corral contiene proteínas de elevada calidad y con bajo contenido en grasa y colesterol. Es un alimento que destaca por su alto contenido en potasio, zinc, fósforo y las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3). Por su parte, el pavo, además de ser rico en vitaminas del grupo B, contiene ácido fólico, hierro, fósforo y zinc. Cabe destacar que el pavo contiene asimismo proteínas muy bajas en grasas y colesterol, por lo que si lo cocinamos de forma adecuada acompañado de opciones saludables, se convertirá en el plato perfecto disfrutar durante las navidades.
  • Cualquier hortaliza y verdura rica en antioxidantes y vitaminas como podrían ser la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la pimienta y el jengibre.

Evita (o reduce) el consumo de ciertos alimentos

"La Navidad es el momento en el que comemos marisco como si no hubiera un mañana, pero hazlo con mesura. Es cierto que, si no tenemos problemas de ácido úrico y colesterol, podemos comer de todo con moderación, siendo conscientes de que la Navidad no dura un mes y hay que centrarse en los días especiales", explica la Dra. Mar Mira. Pero lo mismo sucede con los dulces. En este caso, lo mejor es apostar por la repostería casera ya que así controlaremos los ingredientes y las cantidades que vayamos a utilizar. En el caso del turrón, por ejemplo, "todos los turrones son muy calóricos, incluido el mazapán. Por cada 100g de turrón ingerimos en torno a 500 calorías y el mazapán tiene en torno a 100 calorías", afirma la doctora.

Los expertos del Club Metropolitan añaden que, "cuando llegue la hora de los postres, prioricemos fruta fresca a las variedades en almíbar o desecadas. Si el postre escapa de nuestro control y nos encontramos con uno que contiene mucha cantidad de azúcar, otra opción buena sería compartirlo con alguien más. En la medida de lo posible, no debemos abandonar la fruta durante estas fechas, sino adaptarla a la festividad".

Evita saltarte comidas

En ocasiones pensamos que si hemos estado picoteando entre comidas, es mejor dejar un espacio hasta la próxima comida. Pero no podríamos estar más equivocadas. "No recomendamos dormir sin cenar, por ejemplo. Pero sí cenar temprano, ya que es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada. Cenar temprano de forma saludable ayuda a mantener un peso adecuado y evita enfermedades metabólicas. Además, mejora la calidad del sueño y reduce la acidez estomacal", explican los nutricionistas del Club Metropolitan.

La actividad física

Sin embargo, los hábitos alimenticios no son los únicos que nos ayudarán a mantenernos saludables ni en Navidades ni en cualquier otro momento del año. Es fundamental incorporar en nuestra rutina actividad física diaria para mantener saludable el organismo, pero también para que el esfuerzo de mantener hábitos alimenticios saludables sea eficaz. "En esta línea, y especialmente durante los meses de Navidad, intenta no pasar más de dos horas sentada o en la misma posición. Puedes tomarte intervalos de cinco minutos, estirar el cuerpo, moverlo, descontracturarlo... Esto te ayudará a no sentir dolores lumbares o de espalda, al acabar la jornada", sugieren desde el Club Metropolitan.