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Nos gusta comer sano y elegir alimentos bajos en calorías, pero saludables y deliciosos. Aunque de vez en cuando nos damos un capricho, sabemos que lo mejor es seguir una dieta equilibrada. Además, no se engorda por comer mucho, sino por comer mal, por lo que tampoco se adelgaza comiendo poco, sino comiendo bien.
Para ayudarte a seguir este mantra te proponemos descargarte una de las diez mejores apps para comer saludable y ver este listado de alimentos saludables. Los hemos clasificado por secciones: aperitivos, verduras y hortalizas, legumbres, pescados y mariscos, carnes, frutas, y postres. Con ellos podrás elaborar tus menús semanales con pocas calorías.
No te olvides que una alimentación ‘healthy’ debe ser muy rica en verduras (2 raciones diarias) y frutas (2 o 3 piezas al día), sin olvidarte de incluir legumbres (2 a 4 raciones a la semana), carnes (2 o 3 veces por semana) y pescados (3 o 4 raciones semanales). En el listado no falta de nada... Aquí encontrarás los 50 alimentos bajos en calorías, saludables y deliciosos que te van a encantar. ¿Preparada para empezar a comer más sano?
5 APERITIVOS BAJOS EN CALORÍAS
1. Aceitunas
Lejos de lo que creíamos, tomar 12 aceitunas no excede de las 40 calorías. Siendo las aceitunas negras las que menos calorías contienen. Pero el valor nutricional también varía dependiendo del tipo de aceituna. Las verdes son más ricas en proteínas, magnesio y vitaminas A y E. Por su parte las aceitunas negras aportan un valor muy superior en hierro.
2. Berberechos
Aunque los berberechos contienen menos de 80 las calorías, su aporte nutricional es muy amplio. Son ricos en proteínas, y contienen gran cantidad de hierro y otros minerales como magnesio, potasio, zinc, yodo y calcio. Además, aportan vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C y E.
Frescos y cocinados al vapor, o envasados en lata, son buenísimos para tomar en el aperitivo.
3. Champiñones
El champiñón tan sólo tiene 33 calorías, ya que contiene mucha agua. Pero es un alimento muy nutritivo porque es rico en potasio, fósforo, calcio y vitaminas. Además, tiene un alto contenido en fibra y es considerado uno de los superalimentos que ayudan a superar un resfriado.
Cocinados a la plancha es la mejor forma de tomarlos en dietas bajas en calorías, pero también puedes incluirlos en guisos, platos de pasta, purés...
4. Mejillones
Con tan solo 68 calorías, los mejillones son excelentes para tomar como aperitivo, o en cualquier comida. Para que sigan manteniendo el aporte calórico bajo lo mejor es tomarlos al vapor o al natural sin son de lata.
Los mejillones contienen calcio, minerales, omega 3, con un elevado contenido en vitamina A y vitaminas de grupo B. Además, es rico en proteínas por lo que es un producto saciante y uno de los mejores alimentos para tu pelo.
5. Pepinos
Los pepinos también son un excelente aperitivo. Su aporte calórico es muy bajo, ya que contienen tan solo 22 calorías. Aunque tienen un alto contenido de agua, son ricos en fibra. Además, son fuente de proteínas y vitamina B6 y aportan vitamina C, potasio, fósforo, hierro, magnesio y ácido fólico. Se pueden tomar en crudo, aliñados simplemente con sal o en conserva. También es uno de los alimentos que menos te hinchan, por lo que son un buen picoteo en la playa o la piscina.
15 VERDURAS Y HORTALIZAS
6. Acelgas
Esta verdura tiene el aporte calórico muy bajo, tan solo 16 calorías, pero su aporte nutricional es muy rico ya que contiene potasio, calcio, hierro, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, B1 y B2, C y E. Evita la anemia, combate el estreñimiento, refuerza los huesos... Y es un magnifico primer plato, que además, te ayuda a tener unas uñas perfectas.
7. Apio
Aunque tiene solamente 16 calorías, contiene un alto valor nutritivo, por su aporte en vitaminas, del grupo B, A, C y E. También contiene fósforo, hierro, azufre, potasio, cobre, manganeso y zinc. Además, es diurético, saciante y ayuda a reforzar tu sistema inmunológico. Ideal para tomar en ensaladas, cremas, caldos y smoothies.
8. Berenjenas
Este producto de la huerta está compuesto por un 90% de agua, por lo que su valor calórico no supera las 20 calorías por cada 100 gramos. Ayuda a la reducción del colesterol sanguíneo, y por ello a prevenir los depósitos de grasas en las arterias. Aporta minerales como el fósforo, sodio, calcio, hierro. Por todo esto y por tener un alto contenido en potasio es un alimento de alto valor nutritivo. En esta app podrás encontrar una deliciosa receta de berenjenas, pero también las puedes tomar en rodajas a la plancha, al horno, en purés...
9. Brócoli
Está considerado como uno de los alimentos más saludables. Tiene 31 calorías, y entre sus propiedades nutritivas encontramos calcio, potasio, fósforo, hierro, y vitaminas del grupo B, yodo, zinc, cobre y magnesio. Además, tiene muchos beneficios para la salud, ayuda a eliminar las toxinas de nuestro organismo, reduce el colesterol, fortalece los huesos, mejora el aspecto de la piel, previene el cáncer...
Lo puedes preparar al vapor, en cremas, ensaladas... pero, mejor te contamos cómo debes cocinar el brócoli para que sea más sano.
10. Calabacín
Esta verdura aporta tan sólo 14 calorías. Entre sus propiedades destaca su alto contenido en minerales y oligoelementos como fósforo, potasio, magnesio y calcio. Además de vitamina C, B3 y provitamina A. También, es rico en fibra, pectina, y carotenoides.
Se puede consumir cortado finamente y aliñado como una ensalada, a la plancha, asado, en cremas o salteado. Y también como sustituto de la pasta en una lasaña, descubre la receta entre estos 5 trucos para tomar más fruta y verdura sin darte cuenta.
11. Calabaza
Es uno de los alimentos más medicinales de nuestra huerta que solamente aporta 26 calorías. Esta hortaliza es rica en vitaminas del grupo B, (B2 y B6 y ácido fólico). También contiene licopeno y betacaroteno o provitamina A, además de otras dos vitaminas antioxidantes, la C y la E. Entre sus minerales destacan el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el cinc.
En cocina se puede utilizar salteada, asada, en crema como este hummus de calabaza... y por su sabor dulce también se puede utilizar para la elaboración de postres.
12. Coliflor
A pesar de tener tan solo 25 calorías, la coliflor es un alimento muy completo porque contiene fibra y gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario como vitamina C, vitamina K, ácido pantoténico, potasio, manganeso, magnesio y fósforo.
En cocina se puede consumir igual que el brócoli: cocida, al vapor, asada entera al horno con sal y curry, como base de la pizza más 'healthy'... Y si no te importan las calorías, rebozada y frita o cocida y gratinada con bechamel está buenísima.
13. Endivia
Los componentes que predominan en la endivia son agua y fibra. Tiene 17 calorías y es muy rica en fibra y potasio, por lo que está muy indicada para el control de peso y la tensión. Se puede tomar en ensalada, cocida o como crudité con salsa de yogur y menta.
14. Espárragos
Los puedes consumir blancos o trigueros, cualquiera de ellos no supera las 20 calorías. Ambos se caracterizan por tener propiedades diuréticas y un alto contenido en fibra. Además, tienen una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B6, C y E, y minerales como el magnesio, fósforo, calcio y potasio. ¿Sabías que además, pueden mejorar la libido?
A la plancha, o a la parrilla, hervidos o envasados son un perfecto primer plato.
15. Espinacas
Di sí a las espinacas. Su aporte energético es bajo, 23 calorías por 100g. El color verde indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B), además de vitamina K, que fortalece los huesos. También proporciona hierro y proteínas, por lo que ayudan a mantenerte en forma.
En ensaladas, guisos, tortilla, con bechamel... sus posibilidades culinarias también son muy altas.
16. Judías verdes
Esta verdura, que siempre deberías tener en tu nevera, contiene 32 calorías. Entre sus nutrientes destaca su alto contenido en vitamina C, B2, B6, fibra y minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio. Es un alimento con nutrientes antioxidantes, que favorecen el cuidado de la piel, y el cerebro. Además, las judías verdes son diuréticas y ayudan a eliminar toxinas.
La mejor forma de consumirlas es hervidas y aliñadas, salteadas o como ingrediente de una crema de verduras.
17. Kale
Aunque es la que tiene un mayor aporte energético, su contenido en calorías sigue siendo bajo ya que no supera las 50. El kale es rico en calcio, hierro, vitamina C y ácido fólico. Todos estos nutrientes aportan mayor cantidad de minerales y vitaminas que la carne, los huevos, la leche o cualquier otra verdura, por eso está considerado como un superalimento.
El Kale o col rizada se puede consumir de muchas formas. Las maneras más fáciles y deliciosas de prepararlo: en ensalada, batidos, salteada... Descubre más de 50 formas de tomarlo en el libro de Amelia Wasilev 'Kale 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas'.
Lunwerg Editores Kale: 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas (Come Verde)
Lunwerg Editores Kale: 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas (Come Verde)
18. Lechuga
¿Quieres descubrir cuáles son los 3 mitos sobre la lechuga? La lechuga no es indigesta, ni te hincha, como a veces se piensa. Por el contrario, aporta una gran cantidad de beneficios. Aunque existe una gran variedad de lechugas: romana, iceberg, hoja de roble, trocadero, lollo rossa, batavia... cualquiera de ellas no supera las 18 calorías.
Sus nutrientes contienen minerales, especialmente potasio, calcio, fósforo y magnesio, así como oligoelementos como cobre, manganeso, níquel y cinc. También es rica en vitaminas: A, B, C, E, y en lactucarium, una sustancia que actúa como calmante sobre el sistema nervioso.
En cocina es el ingrediente básico de una ensalada, pero también se puede consumir hervida.
19. Pimiento
El valor energético de esta hortaliza es bajo por su gran contenido en agua, y dependiendo de la variedad contiene entre 20 y 30 calorías. Poseen una gran cantidad de propiedades muy beneficiosas para el organismo. Son ricos en vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitaminas B6, B3, B2, B1 y ácido fólico. Entre los minerales destacan el potasio en mayor proporción seguido por calcio, fósforo y magnesio. Además, son ricos en fibra y carotenos.
Se consumen asados, fritos, en ensaladas o como ingrediente de cualquier guiso... Si quieres una receta con pimientos que puedes tomar sentada en el salón, aquí te lo contamos.
20. Tomate
Es de los alimentos más bajos en calorías, al estar compuesto por un 94% de agua tan solo contiene 18 calorías. Es rico en vitamina C y caronteno, con propiedades antioxidantes, por lo que es uno de los productos más recomendados para cuidar tu cerebro.
Cortado y aliñado solamente con sal, es ideal como aperitivo o primer plato. Pero en cocina es muy versátil, ya que también se puede tomar asado, frito, rallado...
3 LEGUMBRES
21. Guisantes
Esta legumbre contiene 80 calorías. Es una fuente de proteína vegetal y numerosos minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo. Entre sus vitaminas destacan la vitamina C, vitamina K, vitamina A y vitaminas del grupo B. Los guisantes, también son ricos en fibra y contienen alfacaroteno y betacaroteno, dos antioxidantes muy beneficiosos para el organismo.
Los guisantes se pueden consumir cocidos y salteados o como ingrediente de cualquier guiso. Además, son uno de los ingredientes recomendados en la dieta atlántica.
22. Habas
Hay los que consideran que es una verdura si se consume fresca, aunque en realidad es una legumbre que contiene 88 calorías. Son ricas en fibra y proteínas. Además, contiene vitamina A y B1, también destaca su gran aporte de hierro y otros minerales como el potasio y el magnesio. Salteadas o en guisos resultan un plato excelente en la cocina.
23. Lentejas
Es una de las legumbres con más beneficios para el organismo aunque su aporte energético sea bajo, ya que los 100 gramos no llega a las 90 calorías. Entre sus nutrientes podemos encontrar hierro, calcio, magnesio, zinc y fósforo. En cuanto a vitaminas que hay que destacar la tiamina, niacina, vitamina B6 y ácido fólico. Pero ¿sabes qué cantidad debes tomar? Te contamos cómo debe ser la ración perfecta de legumbres y otros alimentos según la cantidad de proteínas.
Cocidas con verduras, para tomar en ensalada o en crema son un excelente primer plato.
7 PESCADOS Y MARISCOS
24. Bacalao
Sus 80 calorías están llenas de beneficios para el organismo. Es un pescado bajo en grasas pero rico en proteínas, omega 3, zinc, fósforo, selenio y vitamina D. Es un alimento muy versátil, ya que lo puedes consumir a la plancha, al horno, en ensalada, frito... ¡tú decides! Y si quieres saber con qué cerveza puedes maridar unas croquetas de bacalao aquí te lo contamos.
25. Camarones
Este marisco tiene un bajo aporte energético, tan solo 82 calorías. Es rico en proteínas, hierro, fósforo, zinc, magnesio y vitamina B12, por lo que es un alimento tan completo que según un estudio su consumo puede ayudar a tener más sexo.
La forma más saludable de consumir los camarones es tomarlos solamente cocidos. Pero, si quieres darte un capricho, las tortillitas de camarones típicas de Cádiz son una delicia. Se elaboran con la regla del 100: 100 gramos de camarones, 100 gramos de harina de trigo y 100 gramos de harina de garbanzos, 1 vaso de agua, un poco de cebolleta muy picada y sal. Mezclar bien todos los ingredientes y freír en abundante aceite.
26. Cigalas
Este crustáceo de tan solo 69 calorías posee un gran contenido en potasio, selenio, magnesio y calcio. Las cigalas también son ricas en proteínas y vitaminas, sobre todo vitamina E y B12. No tienen prácticamente nada de grasa, siempre que se consuman cocidas o a la plancha sin añadir ningún tipo de aliño o salsa.
Pero si quieres darte un capricho, descubre la propuesta de AlmaMater en Murcia, uno de los 6 restaurantes premiados con un sol Repsol.
27. Lenguado
Es un pescado blanco bajo en grasa, contiene menos de 80 calorías, pero es una fuente de nutrientes. Es rico en proteínas, vitaminas sobre todo las del grupo B como la B3, B6 y B12, fósforo, yodo y selenio, y en menor cantidad potasio y magnesio. A la plancha o fritos resulta un plato exquisito.
28. Merluza
Tener tan solo 72 calorías, y ser un alimento rico en vitaminas del grupo B, con propiedades energéticas y necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso y aparato muscular, contribuyen a ser uno de los pescados más consumidos. Además, contiene mucho calcio, potasio, yodo, magnesio, hierro y fósforo.
Muy apreciada en nuestra cocina, la merluza se puede consumir cocida, rebozada, en salsa o a la plancha como proponemos una de en estas 30 cenas saludables.
29. Mero
Este pescado blanco, de sabor delicado, tiene 92 calorías, que nos aportan proteínas, vitaminas A y B6, potasio y fósforo.
El mero a la plancha, frito o guisado resulta un excelente segundo plato.
30. Rape
Un pescado blanco de carne firme y sabor suave. Contiene 85 calorías muy saludables, ya que son bajas en grasa, pero ricas en proteínas, vitaminas y minerales. De estos nutrientes destaca sobre el resto de pescados sus altos índices de vitaminas del grupo B. Además, sobresalen en cantidad potasio, fósforo y selenio.
Muy apreciado en gastronomía por su versatilidad. En arroces, guisos, hervido o a la plancha está muy bueno.
5 CARNES
31. Avestruz
Esta carne de ave, que contiene cerca de 100 calorías, está considerada carne roja. Su textura es parecida a la ternera. Esta libre de grasa, pero es rica en nutrientes. Tiene un alto aporte vitamínico sobre todo del grupo B, y en minerales destaca su alto contenido en hierro, calcio, potasio, fósforo, sodio y magnesio.
La carne de avestruz al igual que la de vaca la puedes encontrar en solomillo, bistec, hamburguesa, para guisar, en embutido... Por lo que se puede consumir estofada, a la brasa, cortada y asada en filetes, en marinadas, picada en hamburguesas, etc.
32. Conejo
Una carne blanca muy rica en proteínas y baja en grasa, con un aporte energético de 130 calorías. Es rica en proteínas de elevado valor biológico, fósforo, selenio y niacina. Además, de ser una fuente de vitaminas hidrosolubles del grupo B. También destaca por su aporte de minerales como hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo y selenio entre otros.
Se recomienda consumir asado entero, cortado y frito o en guisos con patatas, arroz...
33. Pavo
La carne de pavo tiene cerca de 90 calorías, y en su composición encontramos un 75% de agua por lo que es un alimento bastante ligero. Pero su gran aporte de proteínas hace que sea saciante. Muy recomendado en todo tipo de dietas por su aporte en nutrientes especialmente en vitaminas y minerales entre las que destacan las del grupo B, y minerales como el zinc, el selenio, el potasio y el fósforo.
En cocina lo puedes preparar a la plancha, en escalope, asado, guisado, en fajitas... Y si quieres comerlo como un americano en Acción de Gracias podrás hacerlo en uno de estos restaurantes.
34. Pollo
Su carne es similar a la del pavo, pero tiene más cantidad de grasa por lo que se incrementan hasta superar por muy poco las 100 calorías.
La forma más light de consumir la carne de pollo es asada o a la plancha, aunque también puedes añadirla a arroces y guisos. Pero, si te gusta comerlo como lo hacen en la cadena KFC, aquí tienes la receta.
35. Ternera
Aunque la carne de venado es más magra, tiene menos grasa y menos calorías, en nuestro listado hemos preferido incluir la ternera, por ser mucho más fácil de comprar y elaborar. La ternera tiene 135 calorías, pero son una rica fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales esenciales como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. Además, contiene elementos muy importantes para la formación de los músculos como sarcosina, carnitina, ácido linoléico. También contiene alanina, la falta de este compuesto hará que te sientas cansada.
Uno de los alimentos más ricos en nuestra cocina. La ternera se puede consumir a la plancha, asada, guisada, picada... O en bocadillo como el que preparan en el restaurante Palentino famoso por sus pepitos de ternera.
12 FRUTAS
36. Albaricoque
Esta fruta contiene 42 calorías. De color anaranjado es rica en betacaroteno o provitamina A de acción antioxidante, también encontramos vitamina C. El contenido en potasio del albaricoque le convierte en una fruta diurética. Además, es rico en fibra, magnesio, calcio, hierro, cobre y cobalto. Una fruta de verano muy rica para el consumo de 5 piezas de fruta diarias.
37. Arándanos
Las 57 calorías que contienen 100 gramos de arándanos aportan muchos beneficios para la salud. Y si tomas 50 arándanos habrás consumido solamente 35 calorías. Está considerado como el alimento de mayor poder antioxidante, por lo que previene la degeneración del cerebro. Esto se debe a la acción combinada de sus ácidos orgánicos y las 15 antocianinas. También contienen proantocianidinas, una docena de flavonoides y taninos. Su consumo ayuda en la prevención y en el tratamiento de las infecciones urinarias. Entre sus nutrientes podemos encontrar vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, manganesio y hierro.
Los arándanos los puedes consumir entre horas, de postre, en repostería, como guarnición de asados y en el desayuno, como en las propuestas que aquí te mostramos.
38. Cerezas
Las cerezas tienen 50 calorías, pero al igual que los arándanos, son ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento de las células de la piel. Pero eso no es todo, también tiene un alto contenido en oligoelementos y sales minerales como hierro, calcio, fósforo, azufre, y, sobre todo, potasio, zinc, cobre, magnesio y cobalto, que favorecen la buena circulación de la sangre. Gracias a las vitaminas que contiene, entre las que destacan la A y la C, ayudan a cuidar la piel y actúan como un anticelulítico natural. Además, son ricas en serotonina, triptófano y melatonina, hormona del sueño, además de proantocianidinas, que previenen el insomnio y el estrés.
39. Ciruela
Las ciruelas aportan 46 calorías. Se caracteriza por ser una de las frutas de mayor aporte de fibra, por lo que previenen el estreñimiento. Además, son ricas en vitaminas A, C, B, B2, B3, E y K; y en minerales como fósforo, sodio, magnesio, hierro, calcio, boro, cobre y zinc. Esta cantidad de nutrientes convierten a las ciruelas en una fuente natural de salud: combaten la anemia, los trastornos intestinales, tienen acción antioxidante, y favorecen el cuidado de la piel y los ojos.
Se pueden consumir en cualquier momento del día, pero si las tomas antes de las comidas favorecen la digestión. Además, son ideales para la repostería: tartaletas de ciruelas, mermeladas... y también es un ingrediente que combina muy bien con platos de carne, ya que no solo aporta sabor, también favorece su conservación.
40. Fresas
Las fresas tienen solamente 33 calorías, por lo que se pueden consumir sin remordimientos a cualquier hora del día. Son una fruta excelente, tanto por su sabor como por la cantidad de beneficios que aportan a nuestro organismo: retrasan el envejecimiento del cerebro, ayudan a controlar o bajar el peso, reducen la tensión arterial, favorece el cuidado de la piel y previenen la anemia... Al igual que el resto de frutos rojos, son ricas en antioxidantes y minerales como manganesio, magnesio y potasio. También contienen vitamina C, B2, B3 y ácido fólico y son muy ricas en fibra.
La mejor forma de consumirla es como postre al natural o en repostería, también son ideales para ensaladas, para hacer confituras, en el desayuno...
Consejo para potenciar un tartar: Trocea unas fresas finamente con un cuchillo y alíñalas con una pizca de sal, pimienta, vinagre de módena y aceite de oliva. Emplatar un tartar de carne o pescado y coronar con el tartar de fresa. Umm... está buenísimo.
41. Manzana
Las manzanas solo contienen 52 calorías, pero es una fruta de alto poder saciante. Es recomendable consumirlas con piel, ya que ahí se encuentran parte de la fibra y sus nutrientes. Entre ellos, encontramos flavonoides y polifenoles por lo que es rica en antioxidantes. También son una fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina C, fósforo, potasio y calcio. Además, gracias a la presencia de ácido málico y tartárico favorecen la digestión. Es la fruta más rica en boro, un mineral con numerosas propiedades, como la de facilitar la asimilación del calcio y el magnesio, por lo que contribuye a prevenir la osteoporosis. Pero, son muchas más las razones por las que deberías incluir la manzana en tu dieta.
Tómala en el desayuno, el postre o en cualquier momento del día. Puede ser un ingrediente en cualquier ensalada o el complemento perfecto de cualquier plato. Sus propiedades también son muy apreciadas en la repostería.
42. Melocotón
El aporte energético de los melocotones es de 39 calorías. Están compuestos por casi un 90% de agua, además, contienen fibra. Las vitaminas más destacables de los melocotones son la vitamina C, niacina o B3, E, riboflavina o B2, tiamina o B1, piridoxina o B6, A (caroteno) y ácido fólico. También aportan minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Estos nutrientes favorecen el cuidado de la piel, mejora las defensas, previenen la anemia, la tensión alta y el estreñimiento. Además, es uno de los alimentos que potencian el bronceado.
Se suele consumir como postre de mesa, pero también en mermeladas o salteado para acompañar platos de carne.
43. Melón
Esta fruta, compuesta principalmente por agua, contiene tan solo 27 calorías. El melón, también es muy rico en fibra, por lo que previene el estreñimiento, y además es un alimento saciante, ideal en dietas de adelgazamiento. Entre sus nutrientes encontramos vitamina C que ejerce de antioxidante, cuida tu piel, y ayuda a asimilar mejor el hierro. Es una fuente de potasio, con efecto diurético, por lo que reduce la presión arterial, mejora la función nerviosa y la contracción de los músculos. Posee altos niveles de vitaminas del grupo B y vitamina A y K.
Se consume tanto como postre, o como ingrediente de sopas frías y batidos.
44. Naranja
La naranja es uno de los alimentos que puedes comer sin fin. Cada 100 gramos de naranjas tiene 47 calorías. Es una de las frutas con mayor aporte en vitamina C, un nutriente esencial para la absorción del hierro, la reparación de tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmune. Además, contiene minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico. También son ricas en carotenoides, que una vez ingeridos el organismo los transforma en vitamina A. Entre sus beneficios previene enfermedades degenerativas, ayuda a combatir la anemia, regula el colesterol, mejora la circulación, fortalece los huesos y previene el estreñimiento.
Aunque es una de las frutas que mas se consume en zumos, se recomienda tomar sin piel pero entera, evitaremos que se convierta en azúcares y conservará toda la fibra. Las naranjas son perfectas de postre, en ensaladas, confituras o para aderezar platos de caza, aves y cerdo.
45. Pera
Las peras tienen un alto contenido en pecticina, y un bajo índice de calorías: una pera no llega a 60 calorías. Además, aporta fibra, calcio, hierro, potasio yodo y elementos de la vitamina B como la tiamina, rivoflamina, niacina y el ácido fólico. Tiene efecto diurético y poder laxante, por lo que es perfecta para depurar el organismo. Se recomiendan en dietas de adelgazamiento, como en la dieta escandinava al ser una de las frutas permitidas.
Las peras son una fruta que puedes tomar a cualquier hora del día por su efecto saciante. Si la consumes de postre facilita la digestión. Pero, también es perfecta para ensaladas, como ingrediente de cremas frías o smoothies y en repostería.
46. Piña
Seguramente conozcas a alguien que haya hecho la dieta de la piña... su bajo aporte calórico (50 calorías), y su efecto diurético ha hecho que algunas personas hayan recurrido a esta fruta para perder peso de forma rápida. Estas dietas no son nada recomendables, pero introducir la piña en nuestro menú semanal tiene muchos beneficios. El 89% de la piña es agua, pero contiene valiosos nutrientes como la vitamina A, C y ácido fólico. Respecto a los minerales, la piña es buena fuente de potasio, calcio, hierro y fibra.
Puedes tomarla fresca en rodajas o en conserva siempre que sea en su jugo y no en almíbar. También es un ingrediente para la elaboración de pizza tropical, en rodajas a la plancha o en zumo, la piña está buenísima de cualquier forma. Pero, ¿sabes comer la piñas correctamente?
47. Sandía
La sandía es refrescante e hidratante ya que más del 90% es agua, por eso su valor energético no supera las 30 calorías. Una fruta de verano muy rica en vitamina C, y carotenoides que son precursores de la vitamina A. Uno de los carotenoides que contiene la sandía es el licopeno, un buen antioxidante. También contiene potasio y calcio.
Se consume como postre, en sopas frías, a la plancha, smoothies... Y como 'patatas fritas'
3 POSTRES Y LÁCTEOS
48. Gelatina
La gelatina, que tiene tan solo 62 calorías, está compuesta por más de un 90% de proteínas. Es un alimento energético muy rico en aminoácidos de arginina y glicina, dos elementos que promueven la construcción muscular, estimulan el metabolismo, favorecen la salud de la piel y los huesos, refuerzan las articulaciones, agilizan la digestión y funcionan como quema grasas.
Aunque la puedes utilizar en platos de verduras o carnes, la forma más común de consumir la gelatina es en postres, sola o combinándola con frutas.
49. Queso batido 0% materia grasa
Las 47 calorías del queso fresco batido desnatado mantienen todas sus propiedades. Además de ser un lácteo dietético y nutritivo, es muy sabroso y tiene un alto poder saciante, ya que contiene caseína, que es de lenta asimilación. También es rico en proteínas, favoreciendo el crecimiento de los músculos, y es una fuente de calcio.
Puedes utilizarlo como sustituto de la nata, pero lo mejor es tomarlo en el desayuno o como postre... Pero quesos hay muchos, aquí tienes los 10 quesos que menos engordan.
50. Yogur desnatado
El yogurt desnatado natural contiene 4,25 gramos de proteínas, no tienen grasa y aporta 45 calorías. Entre sus nutrientes se encuentran las vitaminas del grupo B, A, C y K. Además de calcio, potasio, fósforo, sodio, zinc y yodo. La ingesta de un yogur desnatado cada día ayuda a controlar la tensión arterial, por lo que previene el sufrimiento de enfermedades coronarias. Además, previene la diabetes, el estreñimiento, la obesidad, y es un0 de los 10 alimentos para combatir la resaca.
El yogur es un excelente desayuno y postre, además lo puedes utilizar para la elaboración de cremas de verduras o cremas frías.
