15 dietas bajas en calorías según tu actividad y estilo de vida

"Con una dieta basada sobre todo en el consumo de frutas, verduras y hortalizas (siempre como primer plato, añadiendo legumbres algunos días) te asegurarás un gran aporte de vitaminas. Con el de carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos, de vitaminas y minerales", dicen desde la Clínica Mira+Cueto. Estas son las principales vitaminas y minerales que necesitas y dónde encontrarlos:

• Vitamina B 12: en las carnes, huevos, pescado y leche
• Vitamina C: en las frutas, sobre todo los cítricos, y las hortalizas
• Vitamina D: en los aceites de pescado (sobre todo del salmón)
• Vitamina E: en los frutos secos y las frutas frescas
• Calcio: en los lácteos y legumbres
• Magnesio: en los vegetales de hoja verde
• Hierro, fósforo y zinc: en carnes y huevos
• Selenio: en el pescado

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Infusión o café con leche. Pan integral con pavo o jamón.
• Media mañana: O una pieza de fruta a elegir entre kiwi, fresas, naranja y mandarina, o un yogur desnatado, a ser posible proteico.
• Almuerzo: Revuelto de espárragos trigueros con huevo. Pollo asado.
• Merienda: O una pieza de fruta a elegir entre kiwi, fresas, naranja y mandarina, o un puñado de frutos secos (almendras, nueces o avellanas).
• Cena: Verduras asadas y salmón a la plancha.

Calorías aproximadas: 1.400

Es fundamental que, si te encuentras en este momento, consultes antes con un especialista que te suplemente, sobre todo en vitamina B12. Este es un ejemplo de dieta para un día si estás pensando en hacerte vegana o, al menos, flexiteriana, o si ya has renunciado al consumo de proteína animal. Y muy importante: incluye semillas, porque contienen ácidos grasos esenciales.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Batido o yogur con proteína vegetal (de guisante, arroz, legumbres), frutos rojos y alguna semilla.
• Media mañana: 5 nueces y un yogur desnatado.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, zanahoria, hojas verdes y semillas (lino, chía -siempre molidas-, cáñamo). Una pieza de fruta de temporada.
• Merienda: Una tostada de pan integral con AOVE y tomate rallado.
• Cena: Revuelto de verduras con pimiento, calabacín, cebolla y berenjena. Si se ha excluido el huevo, se puede hacer este salteado con tofu. Una pieza de fruta de temporada.
  

Calorías aproximadas: 1.700

Lo ideal en este supuesto es aumentar el aporte de proteínas y fibra en todos los menús, picar frutos secos y plantear 5 comidas que sean muy saciantes. Por ejemplo, procura que el desayuno siempre lleve algo de huevo. Y acompaña todas las comidas con palitos de zanahoria o pepino.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Revuelto de 2 huevos o tortilla francesa con un tomate picado y café solo o infusión.
• Media mañana: Un plátano. Un puñadito (25 a 30 g.) de cacahuetes o almendras.
• Almuerzo: Pavo o pollo a la plancha con una gran cantidad de verduras ricas en agua y bajas en calorías como el calabacín, el brócoli, la berenjena, al vapor o al horno. Una ración de sandía o melón. Kéfir o yogur de proteínas con frutos rojos.
• Merienda: Un batido con proteína de suero.
• Cena: Pescado azul (salmón, sardinas, caballa o anchoas) con un manojo de espárragos a la plancha.

Calorías aproximadas: 1.600

En primer lugar, antes de proponerte una dieta, te aconsejamos que hagas descansos de sedentarismo cada hora, como máximo, y al menos te levantes de la silla para que también despegues la vista del ordenador. Da un paseo, aunque sea por tu despacho, de 5 minutos.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: 5 nueces, una pieza de fruta, una tostada de pan integral con aceite y tomate. Café con una pizca de leche desnatada.
• Media mañana: Una pieza de fruta.
• Almuerzo: Brochetas de pollo con tomates cherry. al horno. Cristina Barrous aconseja aderezarlas con hierbas provenzales y una picada de ajo, perejil, limón, AOVE y sal, antes de meterlas al horno. Para terminar, una pieza de fruta.
• Merienda: una pulga de jamón de York.
• Cena: Ensalada mixta y una rodaja de mero a la plancha. Un yogur natural desnatado.

Calorías aproximadas: 1.400

La dietista nutricionista Paloma Quintana aconseja que, si siempre vas con prisa, y no te explicas cómo, quizá es que quieres abarcar más de lo que puedes y te marcas objetivos demasiado ambiciosos. Lo que recomienda la experta en estos casos son platos ya cocinados, que incluso puedes encontrar en el supermercado, o que sean de muy rápida preparación, y hacer solo las tres comidas principales. Ten siempre a mano frutas de temporada y frutos secos para garantizarte tentempiés saludables. ¿Las más prácticas? Manzanas, mandarinas, uvas... sin miedo de ingerir sus calorías, porque estás haciendo dos comidas fuertes al día. Puedes aprovechar y apuntarte al ayuno intermitente. "Si eliminas la cena o el desayuno, vas a conseguir una dieta hipocalórica con facilidad, pero las otras comidas han de ser abundantes, por lo que es importante tenerlas listas", dice la experta.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café sin azúcar con un cacito añadido de proteína de suero.
• Almuerzo: Un 'brick' de gazpacho y medio pollo asado (que puedes encontrar fácilmente en cualquier supermercado). Fruta.
• Cena: Ensalada de lechuga, tomates cherry, pepino, zanahoria, huevo duro y atún y fruta con salsa de yogur.

Calorías aproximadas: 1.500

Las sopas, los potajes sin excederte en aceite, las ensaladas de legumbres y menús que tengan siempre 3 platos serás tus aliados. "No te parecerá que estás cuidando tu dieta", dice la tecnóloga de los alimentos Paloma Quintana.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café cortado con una tosta de pan tipo Wasa con jamón y tomate natural. Una pieza de fruta (kiwi o naranja).
• Media mañana: Pincho de tortilla y café solo.
• Almuerzo: Lentejas con mucha verdura (puerro, apio, zanahoria, espinacas), y unos dados de pavo o ternera. Todo guisado a la vez con muy poco aceite y medio bote de tomate natural triturado.
• Merienda: Tostada de pan integral con queso de Burgos.
• Cena: Sopa juliana de verduras. Un filete de merluza a la plancha. Frutas bajas en calorías como fresas, frutos rojos, sandía, pomelo o melón y/o un yogur natural sin edulcorar.

Calorías aproximadas: 1.500

En estos días necesitarás, sobre todo, ácidos grasos Omega 3 y 6, y tener fuerza de voluntad para renunciar a los miles de dulces y grasas que te pedirá el cuerpo.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: un café con leche desnatada y una tostada de pan integral con AOVE, copos de levadura de cerveza y semillas de chía.
  
• Media mañana: La nutricoach Cristina Barrous te aconseja incorporar magnesio a tu dieta en estos días, los 'powerballs' de magnesio son superfáciles de hacer: tritura 2 cucharadas de crema de cacahuete líquida, 90 g. de cacahuetes tostados sin cáscara, 1 cucharada de harina de almendra, 1 cucharada de avena y 8 dátiles. Haz bolitas como trufas y mételas dos horas en la nevera. Funde 40 g. de chocolate negro (+85%) y deja templar. Introduce una a una las bolitas en el chocolate, y vuelve a enfriar otras dos horas.
• Almuerzo: Una ensalada de aguacate con tomate. Un filete de vaca a la plancha. Una pieza de fruta.
• Merienda: Un puñado de nueces.
• Cena: Una ensalada verde con una lata de caballa. Un yogur desnatado con frutos rojos.

Calorías aproximadas: 2.000

El Equipo Médico de la Clínica Mira+Cueto recomienda basarte en alimentos ricos en nutrientes y con alto aporte proteico. Y para ellos, es importante no pasar muchas horas sin comer para no tener picos de hipoglucemia que te hagan sentirte cansada, como también evitar consumir alimentos azucarados con índice glucémico alto, como barritas de cereales azucaradas o bebidas azucaradas cuyo pico de bajada de glucosa te hará sentir fatigada.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café o infusión con leche. Revuelto de claras y atún o pavo. Fruta.
• Media mañana: Queso fresco batido, yogur o kéfir con frutos secos.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla. Fruta.
• Merienda: Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún.
• Cena: Calabacín a la plancha. Dorada al horno.
  

Calorías aproximadas: 1.500

Lo fundamental es saber gestionar buenas elecciones fuera de casa. Si no es así, lo puedes equilibrar con el resto de las comidas. Si haces las siguientes comidas fuera de casa, esta debería ser la prioridad:

• Desayuno: Pide café solo o infusión sin azúcar ni lácteo. Una tortilla francesa o un pincho de tortilla.
• Media mañana: Un café con leche de soja y una tostada con AOVE.
• Almuerzo: Elige la máxima cantidad posible de verduras frescas y crudas, y que las puedas aliñar tú. Mejor pescado que carne. De postre, siempre fruta. Si no hubiera fruta natural, café solo o infusión.
• Merienda: Lleva siempre encima un plátano, un puñado pequeño de frutos secos, un par de huevos duros o polvo de proteína de suero.
• Cena: Bebe siempre agua, puede ser con gas y limón. Evita el alcohol y los refrescos azucarados, y renuncia al pan que te pongan. Elige verduras y fuentes proteicas que te mantengan saciada.
• Cocktail: Toma en casa algo nutritivo antes de salir: huevos cocidos, un puñadito de frutos secos, una pieza de fruta, un batido de proteína o un bol de yogur con frutos rojos.

Calorías aproximadas: 1.900

No tienes por qué renunciar a ellos. De hecho, una buena sopa de verduras es de los platos más nutritivos y más bajos en calorías que existen.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Una pieza de fruta, gachas de avena con leche de soja.
• Media mañana: Un yogur desnatado con un puñadito de avellanas.
• Almuerzo: Sopa de cebolla. La coach nutricional Cristina Barrous nos da su receta, que hace con 100 g. de cebolla cortada en tiras que pone a pochar con AOVE (aceite de oliva virgen extra), sal y pimienta negra . Cuando esté, pon una cucharadita de harina integral y 150 g. de caldo de verduras, y deja cocer a fuego fuerte durante 20 minutos. Sirve en un bol y decora con 10 g. de queso gruyère rallado. Tras la sopa, un filete de pechuga de pollo a la plancha. Una pera.
• Merienda: Una tostada de pan integral con tomate y AOVE.
• Cena: Una sopa 'minestrone' (de verduras). Media docena de anchoas a la plancha. Un yogur desnatado.

Calorías aproximadas: 1.800

Es importante que todas las ingestas incluyan proteína, porque es como te vas a encontrar más saciadas. La pasta (integral) también es clave para los deportistas.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Una pieza de fruta, un yogur desnatado con cereales. Tostada de pan integral con una lámina mediana de salmón ahumado. Café.
• Media mañana: Una pulga de pan integral con lechuga, tomate y bonito.
• Almuerzo: Cristina Barrous propone un plato de pasta de harina 100% integral o de legumbres con boloñesa de soja en la que sustituirás la carne por un puñado de soja texturizada de grano fino que pondrás a hidratar en agua tibia entre 30 y 120 minutos. De postre, dos piezas de fruta. Prepara mezcla suficiente, y podrás rellenar unas berenjenas, por ejemplo, para cenar.
• Merienda: Ua pieza de fruta fresca y un yogur desnatado con tres nueces.
• Cena: Un vaso de gazpacho. Una dorada de ración a la plancha con una patata mediana cocida. Una porción de queso fresco.

Calorías aproximadas: 1.700

La belleza de la piel tiene mucho que ver en cómo te alimentas. Debemos seguir una dieta baja en azúcares. El azúcar es proinflamatorio y empeora enfermedades como el acné y la rosácea. En su lugar, recurre a los azúcares menos perjudiciales como las frutas de bajo índice glucémico (manzanas, pomelo, cerezas, ciruelas…), toma bebidas vegetales y aumenta el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, hidratos de carbono de absorción lenta.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Bebida de avena o coco con fresas troceadas y canela. Infusión de 'roiboos' (sin azúcar ni edulcorantes).
  
• Media mañana: 1 manzana y 5 almendras crudas.
• Almuerzo: Ensalada de lentejas con pimiento, cebolla, atún y huevo duro aliñada con AOVE (aceite de oliva virgen extra). 2 kiwis.
• Merienda: 1 yogur proteico y 3 nueces.
• Cena: Ensalada variada con aguacate y langostinos cocidos.

Calorías aproximadas: 1.300

Las proteínas, así como una gran cantidad de líquido (no solo antes y después de salir a correr, sino durante todo el día) son tus grandes aliados.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café con leche (puede ser semidesnatada) y una tortilla francesa de dos huevos. Una pieza de fruta.
• Media mañana: Una pieza de fruta o un yogur, que puede ser de proteínas (y no tiene por qué ser desnatado).
• Almuerzo: La 'coach' de nutrición Cristina Barrous aconseja una ensalada de calabaza con 'hummus', que puedes preparar con un puñado de espinacas baby frescas, 1/2 taza de tomates secos cortados en trocitos, un huevo duro y una taza de calabaza asada en trozos, y cuatro cucharadas de 'hummus'. Coloca por separado en un plato, y añade a todo una cucharadita de AOVE. Termina con una pieza de fruta.
• Merienda: Un yogur con fruta. Media docena de frutos secos y una onza de chocolate negro (85% de cacao).
• Cena: Ensalada verde con tofu y pollo desmigado.

Calorías aproximadas: 1.500

A muchas chicas les ocurre. Creen que han engordado, pero lo que les pasa es que tienden a retener líquido. Por suerte, hay algunos aliados que nunca fallan. Toma nota de las recomendaciones del equipo médico de la Clínica Mira+Cueto: las fresas y los frutos rojos son diuréticas por su alto contenido en agua y potasio. Contienen fibra, son laxantes y tienen un alto contenido en vitamina C y hierro. El kiwi es un buen antioxidante, laxante y diurético. La sandía y el melón, son ricos en fibra y agua, por lo que tienen efecto saciante y diurético. La piña y la papaya contienen enzimas que facilitan la digestión de las proteínas, mejoran los procesos digestivos, son antiinflamatorias y diuréticas, y favorecen la eliminación de toxinas.

En cuanto a las verduras, los espárragos estimulan el riñón facilitando la eliminación de líquidos. La alcachofa tiene función desintoxicante hepática y renal y ayuda a digerir las grasas. La cebolla, el tomate y el puerro son perfectos en caso de celulitis, pues mejoran la circulación sanguínea y facilitan la eliminación de sustancias de desecho. El hinojo y el apio también tienen propiedades diuréticas.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café o té con leche semidesnatada. Gachas de avena con bebida de soja o almendra.
• Media mañana: Un bol pequeño de fresas.
• Almuerzo: Alcachofas salteadas con ajo y cebolla. Emperador a la plancha.
• Merienda: 'Smoothie' de papaya y piña natural.
• Cena: Ensalada de tomate raf y kale. Tortilla de espárragos.

Calorías aproximadas: 1.300

Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano, el precursor de la serotonina que estabiliza el estado anímico. La serotonina a su vez es precursora de la melatonina, que induce al sueño en ausencia de luz facilitando el descanso nocturno. Lo contienen los frutos secos (almendras, pistachos y anacardos), el salmón y el atún, boquerones y sardinas, la carne magra (pollo, pavo), los huevos, el chocolate negro, las frutas como el plátano, la piña y el aguacate, las verduras como espárragos, espinacas y calabaza, las legumbres, los cereales, la quinoa y la chía.

Los alimentos ricos en hierro, por su parte, te alejan de la anemia, que se manifiesta con cansancio y disminución del rendimiento intelectual. Está en las carnes, los huevos, las legumbres, los cereales integrales, el chocolate negro, el hígado y las vísceras animales, las aceitunas y las frutas como frambuesas, moras e higos.

Ejemplo de menú diario

• Desayuno: Café con leche de avena. Tostada con pechuga de pavo. Naranja natural.
• Media mañana: 2 kiwis.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con anacardos y quinoa. Pollo al ajillo, cocinado con ajo, vino blanco, aceite de oliva, tomillo fresco, sal y pimienta, y 4 patatas pequeñas.
• Merienda: Un yogur natural con chía.
• Cena: Crema de puerros o calabacín. Tortilla al gusto. Una onza de chocolate negro.

Calorías aproximadas: 1.900