15 ejercicios de relajación para dormir mejor

Este ejercicio se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. Cierra la fosa derecha con los dedo pulgar, índice y corazón doblados, y espira todo el aire por la izquierda. Ahora, inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. "El objetivo es equilibrar nuestro sistema nervioso y la energía solar y lunar en nuestro cuerpo, y aumentar los niveles de oxígeno y conciencia", explica Vanezza Roca, colaboradora de la marca Kneipp.

Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando por los pies. Imagina que una fuerza sobrehumana te los mantiene pegados al colchón y que tú tratas de despegarlos, pero sin un mover un pelo, claro. Cuando ya no puedas más, relaja. Y hazlo con los pies, las piernas, los muslos, el vientre, las manos, los brazos, los hombros, el pecho, el cuello y la cabeza. Apostamos a que no te da tiempo a llegar al final.

Y sé consciente de cómo te acompaña en cada momento del día. Cierra los ojos y revisa, uno a uno, los momentos del día que acaba de terminar. Seguro que has salido de casa con prisa, has tomado un taxi con el que no contabas ayer, has vuelto volando, pero además, no veías el momento tampoco de llegar a casa. "Cambiar el ritmo nos permitiría hacer las cosas con más lentitud y tranquilidad, una clave para estar más presente, atento, consciente y ahorrar mucha energía física y mental", aconseja Jean-Luc Riehm, wellthy expert de La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel.

Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara, cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás que las tienes. También puedes involucrar a las clavículas: el masaje en esa zona es especialmente relajante.

Siéntate en el sofá en penumbra, ponte una música relajante, cierra los ojos y repasa lo que hiciste durante el día. "Eso sí, sin emitir ni un solo juicio", aconseja Jean-Luc Riehm. E imagina si lo que has hecho durante el día lo hubiera protagonizado una persona a la que quieres y admiras mucho.

Descalza y con las piernas cruzadas, siéntate encima de la cama. Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la boca. Repite el proceso cuatro veces. Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda, realizando círculos en el sentido de las agujas del reloj durante tres minutos. Repite con el otro pie y su dedo correspondiente.

Ya tumbada en la cama y con los ojos cerrados, coloca algún aceite esencial relajante como el de lavanda en las muñecas o la almohada. Coloca la mano izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el vientre. Centra la atención en la respiración y concéntrate en tu cuerpo, y envía un mensaje de relajación a cada zona. Si te estorba algún pensamiento, déjalo marchar. Comprobarás un estado de relajación súper intenso", asegura Belén Bustamante.

Una hora antes de irte a la cama, métete en la bañera con sales o unas gotas de aceite esencial de lavanda. Tómatelo como un baño de relax, como si el agua te fuera a dar un masaje, y no como un asunto de higiene personal. Concéntrate en el agua, en cómo acaricia tu piel. Cuando salgas, concéntrate también en las porciones de piel que va secando la toalla.

Para María Sánchez, e-health medical manager de Cigna España, "si cuesta conciliar el sueño, es muy útil realizar ejercicios de respiración abdominal antes de apagar la luz. Se trata de respirar por la nariz y con la boca cerrada, siendo conscientes de cómo llenamos el abdomen y lo vacíamos al espirar; resulta muy útil para canalizar el estrés, mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo", explica.

Si tienes ocasión, asiste siempre que puedas a la puesta de sol mientras repasas mentalmente tu día. Si hay algo que te preocupa o de lo que no estás muy satisfecha, piensa en que cuando vuelva a salir ese mismo sol al que estás despidiendo, tendrás una nueva oportunidad de hacerlo mejor.

Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu nariz a un metro de distancia. "El objetivo es aguantar todo el tiempo posible que sea necesario sin parpadear. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la vista, promueve la concentración, relaja los ojos, calma la mente y libera pensamientos", dice la experta en yoga.

Cuenta mentalmente desde el número 100 hacia atrás con números no pares, por ejemplo, de siete en siete. Este ejercicio te permite estar tan concentrada en hacerlo bien que te servirá para poner la mente en blanco. Y de ahí a la llegada del sueño solo hay un paso.

Dicen los expertos que con esta técnica infalible te quedarás sopa en menos de un minuto. Nosotras, por si acaso, ya la hemos probado, ¡y funciona!

Coloca la punta de la lengua tras los dientes frontales. Cierra la boca e inhala aire por la nariz durante cuatro segundos; mantenlo durante siete, y expulsa a lo largo de ocho haciendo todo el ruido que puedas. No tiene más. Fácil, ¿eh?

Fue desarrollada por Michael Krugman. Tumbada en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu cuerpo y respiración. Elige un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires. Al espirar, deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen. Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido. Repite durante ocho minutos.

Y un consejo final clave: "si los despertares son prolongados, levántate de la cama sin encender las luces, y ve al sofá a relajarte. No tienes que hacer nada más; es necesario aprender a “no hacer”. Una vez que estés más tranquila, ya puedes volver a la cama", termina el doctor Tendero.

Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, encorva un poco la espalda, y ve bajando los brazos hacia el suelo hasta que las yemas de los dedos toquen las puntas de los dedos de tus pies. Ve bajando mientras respiras dulcemente. Cada vez que sueltes aire, baja un poco más todo lo relajada que te sea posible. Repite durante dos minutos.