- Los 96 alimentos más saludables para mantener en tu dieta.
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Desde el conocido "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo" hasta la repetida idea de que el desayuno es la comida más importante del día, hace tiempo que sabemos lo vital que es arrancar el día con una buena sobredosis de vitaminas que te hagan subir la moral y que, por cierto, no tienen por qué engordarte. Y lo cierto es que cuanto más sano desayunas, más fuerte te sientes para llegar a media mañana (sí, incluso a la del lunes), exactamente como si fuera el día más feliz y productivo de tu vida.
Sin embargo, el desayuno de los españoles es mejorable, ya que muchas veces optamos por un desayuno insuficiente o también incorpora alimentos con un perfil nutricional inadecuado. "En un mundo en el que nos excedemos en calorías y en alimentos de mala calidad, estaría bien que la primera comida del día contuviera alimentos de la mayor calidad posible, agua, fibra y proteína. Por cultura, en España, tomamos alimentos muy desprovistos de proteína, y me parece fundamental que la contengan, lo que nos va a permitir estar más atentas y también más saciadas a lo largo de la mañana", explica Paloma Quintana, CEO de Nutrición con Q y licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos.
Hemos hablado con varios nutricionistas para que nos pasaran las recetas más saludables bajas en calorías que nos aporten la energía necesaria para funcionar sin que nos cruja la tripa de hambre. Ellos son, además de Paloma Quintana, Sandra Moñino, dietista-nutricionista de Nutriciónate, Verónica García-Cuadrado, fundadora de Origen Nutrición, Yaiza Quevedo, responsable de nutrición de Angulas Aguinaga, y Natalia Moragues, farmacéutica y dietista-nutricionista que trabaja en Alvida, en Sevilla. Y aquí los tienes, a todos ellos, por supuesto, les puedes añadir tu té, café o infusión con o sin leche, tanto animal como vegetal. ¡Guárdalos bien a mano!
- Bol de fruta de temporada con bebida o yogur vegetal
Puede ser, por ejemplo, de almendras, y ponerle una cucharada de semillas de lino que habrás dejado reposar en agua durante toda la noche anterior. Si le añades tres o cuatro nueces, estará super sabroso. - Yogur o queso batido con fruta y frutos secos
Si son nueces, añadirás una fuente riquísima en ácidos grasos Omega 3. Y le puedes añadir granola o copos de avena (uno de nuestros ingredientes favoritos para el desayuno). - Muffin de chocolate sin azúcar al microondas
Bate un huevo pequeño, 1/3 de manzana pequeña asada (2 min. al micro), una cucharada de postre de cacao puro, una cucharada de postre de aroma de vainilla, una pizca de levadura y canela al gusto. Calienta al micro 2 min. en un recipiente de cristal, y listo. - Melón con jamón
Un par de rodajas de melón con dos o tres lonchas de jamón ibérico por encima. ¡Delicioso! - Jugo verde de pera
Mete en el extractor de jugos una pera pelada, un pepino, un puñadito de espinacas, dos ramas de apio, agua de coco o filtrada y tres hojas de albahaca. - Porridge de avena con canela, semillas de lino y fruta
Calienta leche o agua en un cazo, y cuando empiece a hervir, cocina durante dos minutos la avena a fuego muy lento. Apaga y deja reposar un minuto. Añade las semillas de lino (hidratadas en agua fría desde la noche anterior) y tu fruta favorita. - Tostada dulce de plátano y queso crema
Saltea un plátano a láminas con una cucharada de aceite de coco hasta que adquiera un tono dorado. Extiende en una tostada una cucharada de queso crema normal o tipo skyr, añade la fruta, nueces troceadas y una pizca de canela. - Café fit con Q
Es un café normal al que añadirás un cazo de proteína de suero. - Jugo verde de papaya
Mete en el extractor de jugos 2 ramas de apio, media papaya, un pepino, una zanahoria, el zumo de un limón, agua de coco y un pedacito de jengibre fresco. - Tostada con aguacate y huevo
Coloca el aguacate en rodajas encima del plato y pon encima los huevos cocinados a tu gusto. - Bol de yogur con semillas de chía
Mezcla las semillas con el yogur, remueve bien y deja en el frigo durante al menos 5 horas para que se hidraten. Después, añade tu fruta favorita (kiwi y melón, por ejemplo) y, ¡listo! - Jugo verde de manzana
Tritura dos ramas de apio, un pepino, dos hojas de Kale, el zumo de un limón, una manzana verde, agua de coco y medio aguacate. - Tostada con salmón y queso fresco
Puedes poner un poco de aove (aceite de oliva virgen extra) en la tostada antes. - Tortitas con fresas y arándanos
Pero ¡atención! Hechas con huevos, avena, queso batido y plátano. Todo prensado para hacer la masa de las tortitas. - Tostada de queso fresco con surimi rallado y aguacate
Adereza con un chorrito de aove con limón. - Jugo verde de remolacha
Mezcla y licúa dos ramas de apio, un pepino, una remolacha pequeña, una rodaja de piña, agua de coco o zumo de piña, y un pedacito de jengibre fresco. - Falso arroz con leche
Añade 220 ml. de leche semidesnatada o bebida vegetal a un recipiente con canela en rama y ralladura de limón y calienta en el microondas durante 2 minutos. Cuela la leche y mézclala con 30 g. de copos de avena. Vuelve a calentar en el microondas 1 minuto y deja reposar. Una vez enfríe, espolvorea un poco de canela. - Pudding de semillas de chía con melón y nueces
Pon en un tarro leche de almendras, semillas de chía (que habrán estado en remojo al menos 6 horas antes), vainilla o canela y ágave crudo, remueve y cierra. Vuelve remover a los 5 minutos. Mete en la nevera unas 8 horas. Vuelve a remover por última vez antes de echar el melón y las nueces. - Dos huevos revueltos con un tomate aliñado
Tal cual, un manjar. - Tomate con aguacate y salmón
Pela y corta en dados el tomate y el aguacate, y el salmón ahumado en sellitos. Mezcla y aliña con aove y limón. - Pan keto con queso crema, aguacate y huevo revuelto
Bate una clara de huevo a punto de nieve, añade 25 g. de almendra molida, una cucharada pequeña de levadura y una pizca de sal. Coloca la mezcla en un bol e introduce en el microondas 3-4 minutos. Corta por la mitad y tuesta. Unta el queso crema, añade ¼ de aguacate cortado a láminas y coloca encima el revuelto. - Tostada integral con mermelada de higos y queso cottage
Para la mermelada, utiliza higos secos, agua y ralladura de naranja o limón. Bate todo y añade agua según la textura que busques. - Mil hojas de nectarina con mozzarella baja en grasa cortada en láminas
Corta en láminas finas ambos ingredientes y colócalos en modo torre. - Tostada con scramble de tofu
Desmiga el tofu y saltéalo en una sartén con ajo, cebolla y pimiento. Añade especias como cúrcuma, pimienta y pimentón. Coloca aguacate sobre la tostada y añade el tofu por encima. - Tostada francesa
Bate una clara de huevo, echa un poco de esencia de vainilla y canela en polvo. Añade leche y mezcla bien.Remoja bien el pan por ambos lados. Pon una sartén con un poco de aove, coloca el pan y cocínalo por ambos lados hasta que esté dorado. Añade fresas y plátano por encima. - Brocheta de barritas de surimi con piña y kiwi, y tostada de tomate rallado con aove
Pon dos barritas en dados, dos dados de piña y dos de kiwi, e intercala. - Jugo verde de piña y menta
Licúa dos ramas de apio, dos pepinos, dos rodajas de piña, zumo de piña, un pedacito de jengibre fresco y cinco hojas de menta o hierbabuena. - Dos huevos revueltos con champiñones crudos aliñados con aove y perejil
Tras servir los huevos en el plato, añade los champiñones y aliña todo junto. - Tostada de tomate rallado con jamón ibérico
Añade levadura de cerveza por encima o cuatro nueces ralladas. - Dos huevos revueltos con brotes de soja
Pon la soja justo antes de sacar los huevos de la sartén.
En caso de que cocinar no sea lo tuyo pero te haya apetecido algo de la lista (el porridge de avena con fruta, por ejemplo), tenemos la solución. Bueno, en realidad, la tiene Etixx y, más concretamente, su nueva gama de productos veganos y bajos en azúcar, 'Live'. De esta te proponemos su 'Vegan Protein Porridge', unas gachas a base de copos de avena, ricas en fibra y proteínas pero bajas en grasas y azúcares.
Muy recomendadas para deportistas y/o personas activas, son fáciles de preparar (solo necesitas 3 minutos) y, además, podrás elegir entre dos sabores: plátano y chocolate o arándano. '¡Yummy!'.
