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Como muchas cosas en la vida, a veces la solución está en los gestos más sencillos. Más que pasarte el día contando calorías o pesándote sin parar, ¿te has parado a pensar qué pasaría si invirtieras el orden de los alimentos que ingieres? Nosotras sí, y esto es lo que tenemos para contarte:
La clave está en la glucosa. Te sorprenderá saber que el 90% de las personas tienen un exceso en la sangre, aunque aún no lo sepan. Y el equilibrio de la glucosa en nuestro organismo es importantísimo: mejora un sinfín de aspectos de tu salud como el peso, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la energía, la piel... e incluso retrasa el envejecimiento. Lo mejor de todo es que se puede mejorar a través de ella se con trucos científicos facilísimos de implementar que te ayudan a controlar tus niveles de azúcar en sangre mientras disfrutas de los alimentos que te encantan.
La revolución: los picos de glucosa
Los diabéticos nos llevan ventaja, porque se saben muy bien todo esto desde el minuto 1 en que empezaron a cuidarse. Por eso nos interesó desde el primer momento el libro que llegó a la redacción de la bioquímica, matemática e investigadora Jessi Inchauspé. Se titula 'La revolución de la glucosa', y en ella ofrece algunos interesantes consejos relacionados con evitar sus picos. El que más nos ha llamado la atención, por rebosar de sentido común aún siendo muy original, es el que habla del orden en el que se deben de tomar los alimentos.
El descubrimiento proviene de dos artículos científicos, especialmente uno de 2015 de la Universidad Cornell que afirmaba que si comes en un orden específico los elementos de una comida que contenga almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa, incluso si solo se trata de picoteo, reduces el pico de glucosa general un 73 %, y el de insulina un 48 %. Y además, esta ecuación es válida para cualquiera, tanto si padece diabetes como si no. Alucinante, ¿no?
Iván Perujo, el 'personal trainer' de las 'celebrities', que tiene su método propio de asesoramiento nutricional, explica que cuando ingerimos en primer lugar alimentos con azúcares simples, de absorción rápida, se produce un pico de glucemia en la sangre, y de manera muy rápida. Esta hipoglucemia favorece que comamos más y tengamos más ansiedad. "Hay que evitar o consumir moderadamente azúcares simples, de absorción rápida. Y si lo hacemos, acompañarlas de otros alimentos que, por sus características, favorecen que la absorción de estos azúcares simples se ralentice", termina.
La revolución de la glucosa: Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida
Esto en cuanto a la salud, pero cuando hablamos de peso, hay que destacar que ese exceso de glucosa sobrante en el organismo va directa a las células del tejido adiposo convirtiéndose en grasa. Así que borra de tu lista de contactos a quienes te dicen que si no adelgazas es porque no te lo estás tomando demasiado en serio o porque no tienes fuerza de voluntad. ¡Haz 'Delete' y corre!
El orden correcto de los alimentos
Memorízalo como un mantra:
- Fibra. Se halla en el revestimiento estructural de las verduras, en la fruta y en las legumbres (esfuérzate en introducirla en tu dieta porque es un nutriente de máximo interés para la salud pública).
- Proteína. Mejor la de los huevos o las carnes blancas. Y mejor la del pescado (el azul tiene grasas saludables) que la de la carne.
- Grasa. "Esta retrasa el vaciado gástrico y, por tanto, ayuda a mantener una glucemia estable", explica Laura Pérez Naharro, nutricionista de Neolife. El aceite de oliva virgen extra, en su justa medida, es un excelente nutriente. También son imprescindibles los frutos secos, las semillas y el aguacate.
- Almidones y/o azúcares. La fruta también se encuentra en este grupo a pesar de ser una excelente fuente de fibra, ya que está compuesta de glucosa, fructosa y sacarosa. "Uno de los grandes mitos de la alimentación es aquel que asegura que la fruta ingerida al final de las comidas se descompone en el estómago. Error", dice tajante Inchauspé.
Si eres de las que llevas a dieta la mitad de tu vida, has probado con el ayuno intermitente o la dieta keto, deberás prestar atención al baile de nutrientes en el plato, como si fuera una coreografía. A lo mejor todo es más sencillo de lo que parece.
Desayuna salado
Para hacerlo sencillo, tienes que saber que, en términos generales, hay que apostar por desayunos salados, y en el orden correcto, por ejemplo, comenzando por la pieza de fruta, después, la proteína (jamón, pavo...) que te pongas con la tostada, y la propia tostada con su chorrito de aceite, o tomate rallado (si le pones alguno de ellos), al final. Si tomas únicamente un café con leche con unos cereales, un bollo o una magdalena, tendrás el pasaporte directo a una montaña rusa de glucosa durante toda la mañana, además de que te encontrarás somnolienta.
Además, el dulce activa el centro de adicción de nuestro cerebro. Cuanto más dulce comas, más dulce desearás comer. "Si aguantas el impulso, se te pasará a los 20 minutos, ¡comprobado!", dice Jessie Inchauspé. Para echarte una mano, aquí te dejamos una lista de desayunos saludables y bajos en calorías.
El bajón a media mañana y tarde
Si a las 12 h. el cuerpo te pide un 'croissant' viudo, sin ningún acompañamiento de proteína, estás generando un pico de glucosa que al bajar, una hora después, te va a dar un sueño terrible. Así que haz oídos sordos a las voces que te dicen que la sensación de aletargamiento se soluciona con un café. No. La clave está en introducir la glucosa poco a poco y en un orden determinado, es decir, dejándola para el final.
La mayoría de alimentos con hidratos de carbono se consumen como parte de una comida, y esto influye en su perfil glucémico. "Recomiendo combinarlos con grasas y proteínas, que ralentizan de forma significativa la digestión de la comida y reducen su carga glucémica. Una buen opción de tentempié sería una rebanada de pan de cereales (con más fibra) con algo de pavo, pollo o atún al natural, por ejemplo", dice el entrenador Iván Perujo.
Para hacerlo más gráfico, "digamos que cuando tomamos hidratos con proteína, la mezcla de ambos en el estómago hará que al intestino 'le cueste' más acceder a los hidratos de carbono", explica Natalia Quintero, nutricionista de Nutrilite y experta en nutrición deportiva.
Y cuidado con el bajón de glucosa a media tarde. Nada como tomar una pieza de fruta, un yogur o unos frutos secos. Tomar hidratos de carbono a secas en ese momento, como ya te habrás imaginado a estas alturas del artículo, sería la peor idea.
Almuerzos y cenas: nuestras abuelas tenían razón
Toda la vida hemos visto lo mismo en almuerzos y cenas: la verdura o la legumbre, en el primer plato; la proteína, en el segundo. Y la verdad es que era la mejor de las ideas. Si introduces la pasta en primer lugar, como un plato de pasta con tomate, algo tan habitual, debes saber que también supone un pico de glucosa nada beneficioso.
"Si hablamos de un contexto deportivo, puede ser una estrategia totalmente válida. Pero lamentablemente, la población es bastante sedentaria y los índices de exceso de grasa son alarmantes", concluye Laura Pérez Naharro. Lo ideal en este caso sería tomar el plato de pasta en segundo lugar, después de una buena ensalada (la puedes hacer de legumbres).
¿Y la fruta? A tu gusto: al principio o al final es correcto. Olvídate del mito aquel de que la fruta fermenta en el estómago. ¡Es una leyenda urbana!
Periodista especializada en belleza, bienestar y estilo de vida desde hace más de 25 años. Desde que se licenció en Periodismo en la Facultad de Ciencias de la Información de la Universidad Complutense, ha escrito para medios como Elle, Vogue, Woman, Yo Dona, Mujer Hoy, Elle Gourmet o Harper’s Bazaar. Dentro del mundo de la belleza, es experta en peinados, cortes de pelo y cabello en general (en una alfombra roja, no se le escapa el más discreto de los postizos ni el más escondido de los trucos) y lo sabe todo acerca de color y las últimas tendencias capilares, gracias a que se tituló en Peluquería en la Academia Guallar de San Sebastián mucho antes de estudiar periodismo. Si no hubiera sido reportera, le hubiera gustado ser antropóloga o socióloga, por eso disfruta como una niña con ensayos que le ayuden a entender mejor al ser humano y su conducta, individual y en masa, o entrevistando a los expertos para sus artículos sobre psicología y tendencias sociales. Probadora profesional de experiencias, es capaz de sumarse a cualquiera de sus valientes retos “30 días sin…” para luego contar cómo es transitar durante un mes fuera de su zona de confort.
